Кальций – минерал, которого в организме больше всего, кроме того, он естественным образом присутствует во многих продуктах, а в другие его добавляют при производстве. Как правило, наиболее богаты кальцием продукты из молока, но, если у вас непереносимость лактозы или вечеринки с вином и сыром вам надоели, вы можете найти для себя и другие источники этого минерала. Кальций очень важен для сильных костей и зубов, но не только: минерал поддерживает здоровье кровеносных сосудов, контролирует давление и даже помогает предотвратить развитие диабета второго типа. Взрослому человеку необходимо около 1000 миллиграммов кальция ежедневно. Как получить такое количество этого минерала, если богатые им молочные продукты совершенно недоступны из-за аллергии или по другим причинам? Вот список, который поможет вам достичь необходимого для здоровья уровня кальция без употребления молока! В нем есть как экзотические, так и совершенно обыкновенные продукты, доступные для повседневного питания каждому человеку.
Белая фасоль
В чашке фасоли содержится почти 200 миллиграммов кальция. Кроме того, в ней много железа. Добавьте фасоль к макаронам с овощами или замените ею нут при приготовлении домашнего хумуса. Полученная паста будет ничуть не хуже традиционного блюда, а польза ее при этом окажется внушительной.
Консервированный лосось
В половине небольшой консервной баночки лосося содержится 232 миллиграмма кальция, к тому же он не навредит вашему бюджету. Больше всего кальция в костях, так что их стоит размять вместе с мякотью. Консервирование размягчает кости, так что они будут совсем незаметны, поэтому вы можете не беспокоиться о том, насколько неприятно будет их есть. Можете попробовать рецепты с запеченным лососем, если консервированная рыба вам не нравится.
Сардины
В семи кусочках филе – 321 миллиграмм кальция. Это один из самых полезных сортов рыбы! Помимо минерала, в них полно витамина D и полезных кислот. Добавьте сардины в греческий салат или съешьте их просто так.
Сушеный инжир
На десерт выбирайте инжир - фрукт, богатый антиоксидантами, клетчаткой и кальцием: в восьми кусочках содержится более ста миллиграммов этого элемента. Можете съесть инжир на перекус или сделать из него джем, чтобы получить полезную для здоровья сладость. 
Китайская капуста бок-чой
Эта китайская капуста полна витаминов А и С, а также клетчатки и кальция – его в ней 74 миллиграмма на полмиски. Обжарьте капусту на сковороде с чесноком и оливковым маслом, чтобы получить идеальный гарнир. Отличное блюдо в азиатском стиле, несущее огромную пользу для вашего организма!
Патока
В одной столовой ложке – 172 миллиграмма кальция! Когда потянет на сладкое, выбирайте натуральный продукт. В патоке много железа и витаминов, кроме того, она очень ароматна и хорошо дополнит различные десерты. Из патоки также можно сделать в домашних условиях коричневый сахар, идеально подходящий для выпечки.
Капуста кейл
Это настоящий суперпродукт, полный кальция и антиоксидантов. Минерала в нескольких мисках нарезанной зелени содержится почти двести миллиграммов. Идеальным весенним блюдом будет салат из такой капусты с авокадо и абрикосами. Можете поэкспериментировать и с другими сочетаниями, это достаточно универсальная зелень.
«Черноглазая» фасоль
Сорт белой фасоли с темными пятнышками наполнен минералами. В половине чашки такой фасоли – 185 миллиграммов кальция. Замените измельченной в блендере фасолью нежирный майонез - и ваши бутерброды и закуски станут еще вкуснее.
Миндаль
В двадцати орешках миндаля содержится 72 миллиграмма кальция. Будет очень полезно время от времени устраивать такой перекус. В миндале вообще полно питательных веществ – железа, магния, витамина Е. Калорий там тоже хватает, так что переедать не стоит, порции в двадцать орехов в день будет вполне достаточно для подзарядки организма полезными веществами.
Апельсины
Апельсины полны витамина С и кальция. В одном фрукте среднего размера - примерно шесть процентов дневной нормы этого элемента. Наслаждайтесь вкусом апельсина за завтраком или используйте его для того, чтобы разнообразить привычные обеденные блюда, к примеру, сделайте на гарнир морковь с апельсинами в медовом соусе.
Зелень турнепса
Ботва турнепса содержит большое количество кальция (197 миллиграммов на чашку нарезанной зелени), а также антиоксидантов и фолиевой кислоты, улучшающей настроение. Приготовьте зелень на гарнир или попробуйте сделать открытый пирог с ботвой турнепса.
Кунжут
В столовой ложке кунжутных зерен содержится 88 миллиграммов кальция. Так что даже в гамбургере может быть что-то полезное – кунжутная посыпка на булочке сверху! Кунжут помогает понизить кровяное давление, уменьшает воспалительные процессы в организме и поддерживает защиту от рака. Посыпайте кунжутом салаты или добавляйте его в блюда с тушеным шпинатом. Такое хрустящее дополнение позволит вам получить внушительное количество минералов без особых усилий.
Морские водоросли
В одной миске водорослей – 13% дневной нормы кальция. Выходит, в море полезна не только рыба. В морских водорослях много клетчатки и йода, который помогает работе щитовидной железы. Добавьте водоросли в рис или сделайте классический японский суп мисо.
Овсянка быстрого приготовления
В миске овсянки – 187 миллиграммов кальция, что составляет почти одну пятую дневной нормы. Производитель нередко добавляет кальций в кашу быстрого приготовления, что делает традиционное утреннее блюдо еще более привлекательным. При этом вам не нужно тратить на готовку столько времени, сколько требуется для старомодных овсяных хлопьев. Главное – не ешьте на завтрак овсяные хлопья с добавлением сахара! В таком случае польза подобного блюда серьезно снижается.
Апельсиновый сок
Выпив один стакан сока, вы получите половину дневной нормы кальция! Безусловно, это идеальное дополнение к утренним блинчикам или яичнице. Сок можно пить просто так, а можно в нем приготовить рыбу, используя его в качестве оригинального соуса. Помимо кальция, апельсиновый сок содержит большое количество витамина С.
Соевое молоко
Если коровье молоко вам по той или иной причине не подходит, соевое будет отличной его заменой. В одной чашке соевого молока содержится тридцать процентов дневной нормы кальция! Это хорошая альтернатива для людей, у которых непереносимость лактозы, кроме того, в соевом молоке больше белка. Добавляйте его в утреннюю овсянку или в кофе, посыпав корицей для особенно приятного вкуса.
Тофу
В половине чашки измельченного тофу содержится 861 миллиграмм кальция! Но что вообще такое тофу? Это вегетарианский продукт с мясной текстурой, который готовят из сушеных соевых бобов, измельченных и сваренных в воде. С помощью тофу вы пополняете свою диету белком, жирами и кальцием! Попробуйте сделать такое блюдо, как карамелизированный тофу, оно хорошо подойдет для семейного ужина.
Сухие завтраки
В одной чашке хлопьев для завтрака – 114 миллиграммов кальция. Кроме того, они помогают снизить уровень холестерина. Чтобы получить за завтраком максимальное количество кальция, дополните свои хлопья соевым молоком и нарезанной клубникой или смесью орехов и сухофруктов, которые сделают блюдо еще более аппетитным и хрустящим.
