Хотите бегать, но не знаете, как начать? Вот пятнадцать простых советов для начинающих, которые помогут вам стать спортивнее. Используйте эти последовательные шаги для того, чтобы с уверенностью начать и без всяких затруднений продолжать занятия бегом. Если вы думаете, что бег - это слишком тяжело, вам просто стоит попробовать!
Инвестируйте в обувь
Крайне важно найти подходящие беговые кроссовки. Если у вас будет неправильная обувь, вы будете подвержены беговым травмам, которые сведут на нет ваши наилучшие намерения. Не выбирайте по стилю или цвету, ориентируйтесь на качественный бренд и рекомендации специалистов. Ваши беговые кроссовки должны быть удобными с первого же дня. Они не могут быть дешевыми, но зато и прослужат достаточно долго, так что не пытайтесь сэкономить на собственном здоровье.
Будьте подготовлены
Как и с любыми другими тренировками, вам потребуется правильное оснащение для комфорта, безопасности и хорошего настроения. Подготовка к пробежке требует некоторых размышлений: когда ее начинать, что есть перед этим и что надевать. Все это влияет на ваши занятия. У вас должна быть чистая одежда для бега, кроме того, стоит заранее посмотреть прогноз погоды. Спланируйте и время своей еды, чтобы не бегать натощак или с переполненным желудком.
Начинайте с малого
Не думайте, что с первого же раза сможете пробежать десять километров. В начале бег даже на протяжении минуты может быть трудным. Это может подорвать уверенность в себе даже у самых позитивных новичков. Ваши ожидания должны быть реалистичными, старайтесь двигаться в собственном темпе и переходить на шаг тогда, когда вам это необходимо. Лишь через некоторое время вы сможете подолгу бегать без перерыва.
Делайте разминку и растяжку
Каждое занятие должно начинаться с пары минут подготовки, а заканчиваться расслаблением. Начинайте пробежку в медленном темпе, а потом повышайте скорость. Перед посещением душа обязательно растягивайте мышцы, чтобы избежать боли в них, повысить свою гибкость и предотвратить травмы.
Заряжайтесь энергией
Вашим мышцам требуется правильный перекус после тренировки. Он гарантирует, что вы сможете нормально восстановиться. Всякий раз после бега ешьте еду, богатую углеводами и белком. Обязательно пейте достаточное количества воды после бега, да и в течение дня.
Изучите термины
Если вы хотите стать настоящим марафонцем, вам нужно изучить теорию бега. Узнайте, наступаете ли вы на пятку или на носок, познакомьтесь с разными беговыми техниками и названиями мышц. Эти знания отличают любителя от профессионала.
Стремитесь к разнообразию
Как только вы сможете бегать полчаса без перерыва, вам нужно будет перейти на новый уровень. Не бегайте по одному маршруту с одной и той же скоростью: это только вызовет скуку и станет причиной отсутствия прогресса в тренировках. Меняйте маршруты, занимайтесь на дорожке и на улице, старайтесь поддерживать в себе интерес к бегу – только так вы сможете стать увлеченным бегуном.
Медленно увеличивайте километраж
Если бег уже кажется для вас более простой задачей, вы готовы к более длительным тренировкам. Но помните о правиле десяти процентов: увеличивать километраж стоит постепенно. Если вы поступите иначе, вас ждут проблемы со здоровьем. Добавляйте не более десяти процентов от протяженности пробежек за предыдущую неделю.
Ставьте перед собой цели
Как и в любом другом плане тренировок, в беговом должны быть определенные цели, чтобы вы сохранили мотивацию. Вероятность того, что вы будете придерживаться плана, будет выше, если у вас будут реалистичные цели. Даже если вы хотите похудеть, это не должно быть единственной причиной пробежек. Какой бы ни была ваша цель, она поможет вам сохранять мотивацию. Если вы добились поставленной задачи, ставьте перед собой еще более смелую цель и двигайтесь к ней.
Выходите на улицу
Если вы постоянно бегаете исключительно на беговой дорожке, вам стоит попробовать и тренировки на улице. Они сделают вас более опытным бегуном, потому что перепады рельефа тренируют различные группы мышц. Впрочем, вам стоит помнить, что бег на улице сложнее, чем на беговой дорожке, так что для таких занятий нужна определенная подготовка.
Помните о безопасности
Неважно, где вы предпочитаете бегать, - в первую очередь подумайте о своей безопасности. Это особенно важно для тех, кто в одиночестве бегает по улице. Следите за дорожным движением, говорите близким, где и когда вы будете, носите светоотражающую одежду и фонарик, если бегаете в темноте. Вам нужно также научиться правильно завязывать шнурки, чтобы не споткнуться. Двойной узел гарантирует, что ваши кроссовки не станут причиной травмы.
Исправьте свою осанку
Если вы замечаете, что прогресс не слишком впечатляющий, вам стоит поработать над осанкой и положением своего тела. Правильная позиция поможет вам предотвратить травмы. Следите за своей позой, когда бегаете: расслабляйте шею, выше поднимайте колени, напрягайте пресс и держите руки параллельно земле. Только в таком случае ваши занятия будут приносить вам пользу.
Будьте стратегом
Как только вы начнете бегать увереннее, вам стоит продумать свою беговую стратегию, чтобы повысить скорость и нарастить километраж. Иногда вам стоит бегать на повышенной скорости, иногда – работать над выносливостью, иногда – бегать вверх по возвышенностям. Сочетание тренировок разного типа позволит вам добиться максимального результата и поможет победить скуку.
Занимайтесь другими видами спорта
Если вы хотите стать опытным бегуном, вам нужно не только бегать. Тренировки, укрепляющие мышцы, отлично подойдут для вас. Комплексы упражнений йоги помогут вам растянуться и стать сильнее. Старайтесь делать силовые упражнения дважды в неделю для получения оптимального результата.
Придерживайтесь графика
Нет никакого секретного способа превращения в бегуна. Вам просто нужно регулярно тренироваться. Если вы чувствуете, что становитесь выносливее, быстрее и увереннее, не сдавайтесь, устраивая продолжительный перерыв. Планируйте пробежки на каждую неделю и выполняйте свой план. Это позволит вам с гордостью считать бег своим хобби!
