Сидячий образ жизни стал для многих из нас страшной реальностью. Вы приходите на работу к 8 утра, прихватываете бутылки с чистой питьевой водой и обед, который не содержит вредных компонентов. Вы думаете, что если будете питаться правильно, то никогда не увидите лишние килограммы на боках. Однако отсутствие лишнего веса не является показателем здоровья. Что вы будете делать, когда через несколько лет, проведенных в офисном кресле на протяжении восьми часов кряду, ваши мышцы начнут постепенно атрофироваться?
Телу, как и мозгу нужна тренировка. Но большинство из нас не утруждает себя дойти до соседнего офиса, чтобы переговорить с коллегами о важных делах. Для этого можно использовать конференц-связь. Вы предпочитаете передвигаться по городу на автомобиле и уже не помните, когда в последний раз неспешно прогуливались в парке. Вам не нужно ходить к родителям в гости, ведь теперь для всех доступны видеозвонки.
Можете ли вы определить свою главную проблему? Вы понимаете, что вам не хватает двигательной активности. Существует масса научных выводов об опасности многочасового пребывания за столом, но вы не торопитесь ничего менять в этом цикле. Невозможно спланировать интенсивную тренировку в офисе, если только щедрый начальник не оборудовал вместо комнаты отдыха тренажерный зал и душевые кабинки. Во всех остальных случаях проблему решит небольшой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом. Для начала освободите для занятий хотя бы 20 минут от обеденного или технологического перерыва. Вот что вы можете сделать прямо сейчас.
Поза «Весы»
В йоге эта поза известна как Толасана. Она традиционно применяется в практике Виньяса как один из способов укрепления мышц живота, рук и запястий. Мышцы брюшного пресса выполняют основную работу, что очень хорошо стимулирует пищеварительную систему. Упражнение «Весы» улучшает гибкость бедер и тренирует силу запястий. Для выполнения в офисе поза может быть немного видоизменена. Отодвиньте стул или кресло от стола приблизительно на метр. Скрестите ноги на сидении, а затем найдите крепкую опору руками по краям. Бедра и ягодицы должны быть оторваны от стула. Для удержания равновесия слегка нагните спину вперед. Старайтесь, чтобы скрещенные бедра располагались выше ягодиц. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем на несколько глубоких вдохов. Затем медленно опустите тело обратно на стул. Продолжайте практиковать эту позу, пока не достигнете ощутимого прогресса в удерживании тела на руках.
V-образная поза в кресле
Это упражнение может показаться очень простым, тем не менее оно очень полезное для ваших ягодиц и поясницы. Ноги поставьте на пол, руки сведите за головой. Теперь наклоняйте туловище назад к спинке кресла, пока не почувствуете, как напряглись ягодицы, а ноги оторвались от пола. Выпрямите ноги полностью, а затем вернитесь в исходное положение. Вероятно, для занятий на рабочем месте этот вариант может считаться самым удобным. Откидываясь назад, следите за тем, чтобы верхняя часть спины фиксировалась на спинке сиденья. Одновременный подъем ног считается более сложным вариантом. Если вы не чувствуете в себе силы, можете для начала практиковать попеременное поднимание ног. Отметим, что это упражнение можно выполнять женщинам, облаченным в узкие юбки и туфли на высоком каблуке.
Наклонные отжимания
Некоторые офисные сотрудники любят время от времени «размять косточки», особенно когда рабочий день уже подошел к концу. Если вы хотите последовать примеру тех, кто не желает мириться с гиподинамией, тогда покиньте офисное помещение и проследуйте прямиком в пустой конференц-зал. Впрочем, если ваше рабочее место располагает возможностями для наклонных отжиманий, тогда вам не придется никуда ходить. Если вы не найдете подходящей низкой опоры, предлагаем вам обратить внимание на собственный письменный стол. Перед подходом отрегулируйте положение ног и рук таким образом, чтобы задействовать нужные группы мышц. Вы можете расставлять руки шире, чтобы получить максимальную нагрузку на плечевой пояс. Для начала стремитесь выполнять хотя бы 20 повторений.
Обратные отжимания на трицепс
Если вы хотите хорошо укрепить мышцы рук, тогда в вашем арсенале обязательно должны быть обратные отжимания на трицепс. Чтобы выполнить это упражнение, отведите руки назад и найдите хорошую опору на стуле. Ноги вытяните вперед. Теперь сгибайте локти до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важное предупреждение: если у вашего стула есть колесики, он не годится в качестве тренажера. Используйте только неподвижную опору.
Тренировка запястий
Когда вы сидите в течение нескольких часов подряд за столом и работаете на компьютере, кисти рук могут сильно уставать. Чем дольше вы не разминаете суставы, тем выше шансы получить синдром запястного канала, при котором кисти рук болят и сопровождаются онемением пальцев. Причина кроется в сдавливании срединного нерва. Именно поэтому так важно выполнять растяжку сухожилий запястья. Вы можете раздвинуть пальцы на руках настолько широко, как только возможно, затем резко сожмите кисть в кулак. Сделайте несколько подходов. Есть еще один вариант выполнения разминки запястий. Поместите пальцы на край стола и разомните их.
Растяжка бедер
Когда после нескольких часов, проведенных в кресле за столом, вы встаете и чувствуете боль в спине, это верный знак, что настала пора приступить к растяжке бедер. Иногда вы можете ощущать, как отдельные мышцы начинают болеть или ноги не подвластны вам так, как раньше. При долгом сидении страдают сухожилия и нервные окончания. Именно поэтому вы ощущаете боль при наклонах, приседании, беге или прыжках. Выполнять растяжение бедра просто. Для этого поставьте одну ногу на пол, а другую согните под углом 90 градусов. Ступню второй ноги положите на колено той, что стоит на полу. Старайтесь удерживать согнутую ногу параллельно полу. Если это не получается, задействуйте в растяжке руки. Через несколько глубоких вдохов поменяйте ноги. Упражнение на растяжку бедер необходимо выполнять ежедневно. В дальнейшем это предохранит вашу поясницу, мышцы ног и коленные суставы от боли.
Растяжка рук и плечевого пояса
После длительного сидения за рабочим столом, в первую очередь страдают плечи и шея. Мы уделили внимание почти всем важным группам мышц, но обошли стороной те, что нуждаются в помощи прежде всего. Если вы оставите без внимания плечевой пояс и шею, у вас могут развиться сильные головные боли. Сцепите руки позади себя в замок и максимально поднимите. Старайтесь, чтобы сцепленные руки образовывали с горизонтальной поверхностью параллельные прямые. Удерживайте положение на пять глубоких вдохов. Лучше, если для выполнения подхода вы усядетесь, скрестив ноги. Еще один вариант для тех, кто облачен в брюки: сидя разведите ноги широко в стороны.
Повороты спины
Если вы хотите избавиться от боли в спине и неподвижности в суставах, вам необходимо увеличить приток кислорода в легкие. Для этого сядьте на стул боком и положите ноги на пол. Поверните туловище к спинке стула. Приготовьтесь к вращательным движениям. С каждым вдохом максимально удлините позвоночник, с каждым выдохом поворачивайте спину в другую сторону. После прохождения нескольких дыхательных циклов смените исходное положение, повернув ноги в противоположную сторону стула.
В заключение
Найдите и другие возможности для расширения собственной двигательной активности в офисе. Вы всегда можете видоизменить условия работы за своим собственным столом. Для этого стул можно заменить мячом для упражнений либо поставить возвышение, чтобы можно было работать стоя. К тому же вам ничего не мешает попросить у начальства установить в комнате отдыха беговую дорожку. Есть множество вариантов для поддержания активности на рабочем месте.
