Спорт - явление одновременно и общественное, и индивидуальное. Им занимаются практически все, но каждый должен делать это по-своему, в зависимости от конституции тела, от желания преобразить ту или иную зону и т.д. Наиболее проблемной областью тела являются бедра и именно об упражнениях, которые позволят их подтянуть и привести в идеальное состояние, мы сейчас и поговорим.
С чего начать?
Подтяжка бедер, ног и ягодиц - вопрос, который беспокоит не только людей, имеющих лишний вес. Даже худенькие и откровенно худощавые девушки желают привести эту зону в порядок, дабы кожа была гладкой и ровной, мышцы подтянутыми, твердыми и привлекательными. И чтобы мероприятие сие увенчалось успехом, прежде всего стоит определить свои исходные данные.
Если имеется лишний вес, то прежде всего бороться придется с ним, а потом уже уделять внимание набору мышечной массы. Когда тело стройное, но не спортивное, стоит просто выполнять силовые упражнения. Прежде всего мы начнем давать советы тем, кому необходимо распрощаться с несколькими лишними кг, а после перейдем к более основательной проработке мышц низа нашего тела.
Прощайте, лишние сантиметры
О снижении веса сказано более, чем достаточно слов. Наверное, не стоит повторять за тренерами и диетологами, которые твердят нам, что к спорту должны прилагаться правильное и раздельное питание, режим дня и т.д. Но среди многочисленных упражнений, порой, сложно найти те, которые позволят нам похудеть именно в области бедер. Мы собрали их в небольшую подборку и предлагаем ознакомиться:
- Планка. Азы фитнеса и спорта в целом. Упражнение благотворно влияет на все тело, а также служит отличной кардионагрузкой. Держите планку, начиная с малого количестве секунд, и ежедневно увеличивайте продолжительность.
- "Альпинист". Продолжая находиться в позе "планки", поочередно притягивайте согнутые ноги в коленях к груди.
- Выпады. Можно делать как прямые, так и обратные или в сторону. В дальнейшем мы рассмотрим данное упражнение под более серьезным углом.
- "Ягодичный мостик". Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях и поднимаем ягодицы так, чтобы угол между позвоночником и полом составлял 45 градусов.
- Приседания. Это классика, которую нужно выполнять даже тем, кто обладает идеальными параметрами.
- Прыжки со скакалкой. Данное упражнение будет благотворно влиять на все тело, не только на бедра, и подарит организму отличную кардионагрузку.
А теперь мы переходим к работе над бедрами и без специального инвентаря, который позволит увеличить нагрузку, не обойтись.
Становая тяга
На первый взгляд это упражнение исключительно силовое, позволяет сформировать мышечный корсет в области бедер и ягодиц, и сделать их более подтянутыми. Но оказалось, что тяга также позволяет избавиться от лишних калорий, "прокачать" мышцы спины и сделать руки более сильными и также подтянутыми. Все, что вам остается - обзавестись штангой (или записаться в фитнес-клуб, где она есть) и выполнить становую тягу правильно:
- Стоя прямо, удерживаем руками штангу на уровне бедер, колени слегка присогнуты.
- Руки остаются прямыми, а колени согнутыми, бедра при этом двигаются вперед.
- Опускаем штангу максимально вниз так, чтобы спина оставалась ровной. При этом лучше всего смотреть не вниз, а прямо - это поможет сохранить позвоночник в ровном положении. Штангу удерживаем вблизи ног, но не касаемся их.
- Сожмите ягодицы, чтобы вы смогли медленно подняться вверх, в исходное положение, не давая при этом нагрузку на спину или позвоночник. Повторите 12 раз.
Приседания с гантелями
Переоценить пользу приседаний сложно, так как это упражнение является одновременно и базовым, и направленным на улучшение состояния бедер и ягодиц. Выше мы писали, что оно необходимо для того, чтобы распрощаться с лишним весом. Ну а дополнив его весом, можно уже "прокачать" бедра:
- Становимся прямо ноги шире, чем не уровне плеч. В руках сжимаем гири или одну гантелю на уровне ключицы.
- "Толкая" ягодицы назад, приседаем, сохраняя спину в ровном состоянии. Останавливаемся тогда, когда бедра будут параллельны полу, а локти коснутся коленей.
- Поднимаемся и повторяем 15 раз.
Обратные выпады с гантелями
Каждая девушка, которая когда-либо работала над своими бедрами и ягодицами, прекрасно знает о пользе выпадов. Но чаще всего мы делам именно выпады вперед, оказывая большую нагрузку на коленные суставы, нежели на мышцы. Поэтому нынче тренера предлагают делать обратные выпады, которые позволят максимально эффективно проработать именно бедра и их самую каверзную область - заднюю:
- Становимся прямо, ноги вместе, руки удерживают гантели в положении над плечами.
- Вес тела сосредотачиваем на правой ноге, и левой делаем широкий шаг назад. Опускаемся - то есть выпадаем в бедре назад до тех пор, пока угол между коленями не будет равен 90 градусов. Поднимаемся в исходное положение и выполняем упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Толкание саней
Суть упражнение заключена в том, что вы толкаете определенный вес по полу, задействуя при этом определенные группы мышц. В частности, работают ваши ноги: и икры, и бедра, так как ими вы делаете широкие шаги. Нагрузка идет и на ягодицы, а косвенно работают спина, руки и грудь. Интересно, что данное упражнение по своей эффективности сравнимо с планкой, но только оно позволяет ощутить более значимые результаты, так как вес является вспомогательным звеном. Также отметим, что толкать "сани" следует минимум в течение 45 секунд.
Простые истины фитнеса и бодибилдинга, азы снижения веса, эти упражнения знакомы всем и достаточно немолоды. Но от этого они не становятся менее эффективными, и пока еще не нашлось тех, других, которые бы достойно их заменили.
