Начинать заниматься силовыми тренировками всегда трудно. Сегодня известно огромное количество упражнений на разные группы мышц. Однако существуют определенные проблемы, связанные с безопасностью. Поэтому, на начальном этапе знакомства с различными видами силовых тренировок лучше действовать аккуратно и не торопясь. В данном обзоре мы рассмотрим основы выполнения силовых упражнений.
Преимущества силовых тренировок
Вне зависимости от того, какой вид физической активности вы предпочитаете, силовые тренировки являются важной составляющей. Они обладают следующими преимуществами:
- Помогают эффективнее убирать жиры: силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.
- Сохранение молодости: исследования показывают, что даже одна силовая тренировка способна нормализовать кровяное давление. Систематические занятия позволяют снизить уровень холестерина, повысить плотность костей, снять боли в спине, улучшить сон и избавить от симптомов артрита.
- Улучшение настроения: спорт и в частности силовые тренировки способствуют выработке гормона эндорфина, снижают уровень беспокойства и помогают бороться с депрессивными состояниями.
- Повышение уверенности в себе: каждый раз, когда вы добиваетесь новых результатов, ваша уверенность в себе растет.
Однако, следует разумно относиться к занятиям. Прежде чем записываться в спортзал и начинать поднимать тяжести, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказаны силовые упражнения.
Заблуждения
Многие люди, к сожалению, считают, что силовые упражнения сделают их мышцы объемными и громоздкими. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, укреплением мышц занимаются всего 30% взрослых американцев. При этом люди уделяют много внимания кардиотренировкам. Особенно беспокоятся о появлении развитой мускулатуры девушки. Не все знают, что женский организм просто не способен производить то количество тестостерона, которое необходимо для создания больших мышц.
Что такое силовые тренировки?
Давайте на этом остановимся более подробно. Многие считают, что силовая тренировка – это исключительно занятие в зале со штангами и гантелями. Такое мнение является в корне не верным. Существует много способов заниматься в домашних условиях. Во-первых, это удобно, а во-вторых – совершенно бесплатно. Сегодня вы легко можете найти видеозаписи с комплексом упражнений и самостоятельно управлять своими тренировками.
Если же вы все-таки купили абонемент в тренажерный зал, прежде чем приступать к тренировкам внимательно изучите все имеющееся в нем оборудование. Тренажеры в основном предназначены для начинающих спортсменов, поэтому они относительно безопасны. Не обязательно сразу использовать тренажеры с нагрузкой. Подойдет все, что обеспечивает нагрузку. Начинать лучше с гантелей, штанг и гирь, а также весовых машин.
С чего начать?
Этому аспекту стоит уделить особое значение. Если вы только начинаете заниматься силовыми видами спорта, вам лучше попробовать упражнения с собственным весом. В дальнейшем для прогресса можно подключить другое оборудование. Для домашних тренировок вам потребуется мяч для упражнений и специальные гимнастические ленты. Также можно купить небольшой набор гантелей и утяжелителей. Для женщин оптимальная нагрузка будет составлять от 3 до 5 фунтов (1,3-2,2 кг), для мужчин – от 5 до 8 фунтов (2,2-3,6 кг). В последующем вы можете купить оборудование потяжелее.
Начинаем работать
Чтобы силовая тренировка проходила эффективно, необходимо учитывать ее главный принцип – систематическое повторение. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам подобрать правильную тренировку:
- Придумайте простую короткую программу. Вам необходимо подобрать комплекс упражнений для всех групп мышц, который вы будете повторять два раза в неделю. Это поможет вам создать основу ваших занятий, чтобы в дальнейшем от недели к неделе демонстрировать прогресс.
- Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Разогретые мышцы менее восприимчивы к травмам. Перед каждой силовой тренировкой стоит уделить 5-10 минут кардионагрузкам.
- Следите за положением тела. Чтобы тренировки давали положительный эффект и не представляли опасности, важно следить за правильностью позы в процессе выполнения упражнений. Стойте с ровной спиной, крепко удерживайте пресс, старайтесь делать все движения медленно. Не забывайте о важности правильного дыхания. Многие люди стараются задерживать дыхание в процессе выполнения нагрузки. Старайтесь делать выдох в момент напряжения. Это поможет подпитывать дальнейшее движение.
- Делайте перерывы между тренировками. Дни отдыха помогают мышцам восстановиться. Также перерывы помогают снизить вероятность получения травм. Старайтесь на нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Опытные спортсмены знают, что силовые тренировки лучше прерывать, концентрируясь на верхней или нижней части тела.
- Бросайте вызов самому себе. Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы правильно выполнять каждое упражнение. Старайтесь не думать о том, сколько упражнений или сколько подходов вы выполнили. У вас еще есть время, чтобы накачать мышцы.
- Меняйте комплекс упражнений. После нескольких недель силовых тренировок вы можете перестать замечать изменения в собственном теле. Это означает, что комплекс упражнений пора менять в сторону усложнения. Вы можете увеличить нагрузку и поменять вес. Также можно изменить порядок выполнения силовых нагрузок.
Выбираем упражнения
Итак, что об этом необходимо знать? Для тех, кто ничего не смыслит в силовых тренировках, единственно верным решением на начальном этапе станет работа с личным тренером. Специалист поможет вам подобрать программу упражнений. Профессиональные тренеры обычно рекомендуют начинать с больших групп мышц и постепенно переходить к меньшим. Наиболее сложные упражнения выполняются большими группами мышц, но чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения, необходимо подключать меньшие мышцы.
Количество повторений
Этому аспекту стоит уделить особое значение. Самой сложной частью разработки комплекса упражнений является выбор числа повторений и подходов. Здесь все будет зависеть от того, какую цель вы перед собой ставите.
- Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, достаточно будет 10-12 повторений по 1-3 подхода. Между ними необходимо отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты.
- Если вы хотите нарастить мышцы: используйте достаточно большую нагрузку и выполняет по 4-8 повторений в 3 и более подхода. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты.
- Для повышения мышечной выносливости: используйте большую нагрузку, выполняя по 12-16 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен длиться 20-30 секунд.
Чтобы определить, какой вес вам необходим для тренировок, начните с самого легкого. Попробуйте выполнить с ним один подход. После этого продолжайте добавлять нагрузку, пока не сможете сделать нужное количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Последнее упражнение в подходе должно быть трудным, но выполнимым.
Заключение
Силовые тренировки позволяют не только стать выносливее и нарастить мышцы. Если вас интересует снижение веса, обязательно включите силовые упражнения в свой комплекс. Они позволят вам укрепить мышечный каркас, избавиться от жировой прослойки и стать сильнее.
