Бег — это просто, бег — это модно, бег — это полезно. Третий пункт верен только в том случае, если вы соблюдаете все правила и не допускаете ошибок, которыми грешат все новички. Если вы еще недостаточно опытный бегун, то ознакомьтесь с типичными ошибками начинающих и перестаньте их допускать.
Растяжка
Еще на уроках физкультуры в детстве нас учили делать растяжку, перед тем как начать бегать или подвергать себя другой физической нагрузке. Считалось, что такой метод подготовки поможет избежать травм во время бега, но этот метод давно устарел.
Специалисты давно сходятся во мнении, что гораздо более эффективная разминка — это деятельность, которая похожа на бег. Мышцы нужно разогревать и делать это нужно с помощью динамических упражнений. Махи руками, прыжки, бег на месте. В общем, все, что заставляет сердце биться чаще, а кровь циркулировать по жилам быстрее.
Растяжка же не только "удлиняет" мышцы, но и влияет на связь между отдельными нервными окончаниями и мозгом. Запускаются защитные рефлексы, защищающие мышцы от повреждения. Они становятся напряженными и неэффективными во время бега. В итоге шанс получить травму лишь увеличивается. Динамическая разминка напротив этот шанс уменьшает. Ее стоит воспринимать, как некую смазку для ваших суставов и мышц перед интенсивной тренировкой.
Переедание
Это очевидное правило, которым, к сожалению, многие пренебрегают, поэтому приходится о нем повторять вновь и вновь. Не наедайтесь перед пробежкой. Да, мы все знаем, что необходимо зарядиться углеводами перед интенсивной тренировкой, чтобы не свалиться в обморок на очередном повороте.
Тем не менее, массивный обед непосредственно перед забегом, скорее всего, испортит его чуть более чем полностью. Вы помешаете желудку переваривать пищу, будете чувствовать дискомфорт в животе. В худшем случае вас и вовсе вырвет.
Более того, во время бега ЖКТ не получает достаточного насыщения кровью, процесс переваривания деградирует, а непереваренная пища ведет к различным неприятным последствиям вплоть до судорог.
Если вы собираетесь на пробежку рано утром и она продлится от силы полчаса, то можно вообще не есть. Ничего страшного не произойдет. Если же вы собираетесь бежать вечером и забег будет довольно интенсивным, то лучше хорошо поесть как минимум за час до тренировки. Также избегайте трудно перевариваемой пищи. Ничего жаренного и слишком сладкого.
При этом не забывайте, что системы ЖКТ варьируются и у каждого процесс обработки пищи в организме проходит по-разному, поэтому опираясь на базовые правила, выберете себе свой стиль питания перед забегом. Если без еды по утрам совсем плохо, то ешьте что-то легкое и выжидайте время, пока еда не "уляжется". Если часа недостаточно, ждите полтора. Варьируйте расписание и выбирайте самое удобное для вас.
Дегидратация или гипергидратация
Еще одна ошибка, которую допускают бегуны — неправильно потребление воды. А точнее, количество потребляемой воды. Обе крайности - что чрезмерное количество жидкости в теле, что недостаточное - приводят к тяжелым последствиям. Особенно, если вы при этом подвергаете свой организм дополнительной физической нагрузке.
Не стоит вливать в себя литр воды прямо перед выходом из дома. Во-первых, организм не насытится влагой так быстро. Во-вторых, булькающий живот — худший партнер для длительного забега. Но и не пить совсем тоже нельзя. Пейте понемногу из специальных спортивных бутылочек с дозатором.
Избегайте кофе и сладких напитков. Кофе сильно ускорит пульс, что вам однозначно не нужно во время физической нагрузки. А сладкие напитки повысят уровень сахара в крови, что безусловно даст вам определенный запас энергии на время, но зато потом "ударит" по вам бессилием (энергия от глюкозы быстро приходит и быстро уходит).
Так сколько же пить воды? Вопрос всегда актуальный и зависит от множества факторов: от того как сильно вы потеете, как долго бегаете, от вашего веса. Нормой считается два литра в день, но и она может варьироваться, если вы много тренировались. Наблюдайте за цветом урины. Если она темно-желтая — пейте больше, если прозрачная — притормозите. Ярко-желтый цвет — то, что вам нужно.
Пренебрежение туалетом
Если вы успеваете сходить в туалет до пробежки и на протяжении всей тренировки у вас нет позывов, то вам повезло. Иногда утром в туалет совсем не хочется, по крайне мере до забега. Поэтому бегунам-жаворонкам лучше избегать кофе и чая с утра пораньше. Это довольно мощные мочегонные.
Лучше вообще не пить хотя бы за 30 минут до бега, иначе есть вероятность попасть в неловкую ситуацию и испортить всю тренировку необходимостью искать туалет. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или почками, то лучше заранее стройте свой маршрут так, чтобы можно было быстро вернуться домой или в середине пути оказаться возле туалетной кабинки (ну, или, на крайний случай, густых кустов).
Также нет ничего постыдного в том, чтобы носить с собой влажные салфетки или туалетную бумагу. Всякое бывает. Иногда пробежки затягиваются и наш организм преподносит сюрпризы.
Неадекватная оценка своих сил
Еще одна серьезная ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они уверенны в своих силах и в необходимости мучиться. Чрезмерную усталость и боль они воспринимают не как сигнал о том, что пора бы отдохнуть, а как барьер, который необходимо преодолеть.
Запомните, никогда нельзя игнорировать свои ощущения. Если вас с самого утра мутит и вы четко ощущаете, что не справитесь с забегом, то лучше откажитесь от него и дайте своему телу отдохнуть. Если каждый рывок доставляет боль где-то в животе или конечностях, немедленно прекратите себя мучить и дайте телу прийти в норму.
Если вы только начали заниматься и уже перенапряглись, то дальнейшие порывы лишь усугубят ваше состояние. Тренируйтесь аккуратно и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Отсутствие консультации с доктором
Бег — довольно безопасный вид активности, но все зависит от вашего состояния здоровья. Лучше перед тем как начать бегать, сходить к доктору и пройти стресс-тест. Врачи выяснят, как разные части тела и органы реагируют на физическую нагрузку и скажут, можно ли вам заниматься, как долго, с какой интенсивностью и так далее.
Некоторые люди абсолютно легкомысленны и начинают бегать даже со стенокардией. Естественно, это для них заканчивается реанимацией. Поэтому поберегите свое здоровье и для начала сделайте полное обследование организма, а уж потом приступайте к интенсивным тренировкам. Особенно, если вы старше 30.
