Кардио упражнения против тяжелых весов: два эксперта рассуждают, в чем польза

Дебаты о том, приводят ли кардиотренировки или подъем тяжестей к потере веса, кажется, не закончатся никогда. Даже если собрать 20 тренеров и спросить у них, что они думают по этому вопросу, вы услышите разные ответы. Это объясняется тем, что в фитнесе очень мало универсальных приемов.

Наши эксперты: Алекс Харрисон и Тамара Приджетт

Эксперты поясняют, что уровень сжигания жира зависит от нескольких переменных: реакции вашего тела на кардиотренировки и упражнения более высокой интенсивности.

Ниже приведены советы двух специалистов в этой области: Алекса Харрисона, тренера по повышению спортивных результатов в рамках специальной программы по наращиванию мышц и сжиганию жира Renaissance Periodization, и Тамары Приджетт, сертифицированного личного тренера Американской академии спортивной медицины (академия NASM).

Что такое Renaissance Periodization (RP)?

RP – система силовых тренировок, разработанная для бодибилдинга. В ней сочетаются преимущества старой методики наращивания мышц с индивидуальным подходом к питанию. Благодаря применению данной системы вы существенно повысите эффективность своих тренировок.

Данная концепция разработана тренером, бодибилдером и пауэрлифтером Ником Шоу. Первая схема тренировок и питания была создана в феврале 2015 г.

Шоу убежден, что при составлении тренировочной программы в первую очередь нужно учитывать возможности конкретного человека, а не пытаться применять для всех какую-либо универсальную программу. В связи с этим все его тренировочные схемы основаны на текущем весе и поставленных целях человека.

RP имеет программу для мужчин и специальную программу для женщин.

Преимущества силовых тренировок для снижения веса

Независимо от того, какие вы преследуете цели в фитнесе, каждый человек стремится добавить в основную свою тренировку силовые упражнения. Не так давно в Британском журнале спортивной медицины были опубликованы результаты одного интересного исследования. Силовые тренировки и для мужчин, и для женщин позволяют нарастить общую массу костей и мышечную массу, улучшить состав тела (за счет сокращения массы жира), укрепить сердечно-сосудистую систему, развить силу и улучшить общее самочувствие.

Доктор Харрисон считает, что если рассматривать силовые тренировки с точки зрения потери веса в краткосрочной или среднесрочной перспективе, то они вряд ли помогут. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, данный вид тренировок имеет преимущества перед другими, так как позволяет нарастить мышечную массу.

По словам доктора Харрисона, в то же время большинство людей не хотят терять вес, так как вместе с жиром теряется и часть мышечной массы. Поэтому многие стремятся понизить уровень жира и увеличить при этом мышечную массу.

Кроме того, силовые тренировки представляют собой один из лучших способов увеличения метаболизма. Вы наращиваете мышцы, которые имеют большую метаболическую активность по сравнению с жиром, поэтому им потребуется больше энергии.

Примерный план тренировочной недели

Организм каждого человека уникален и реагирует по-своему на разные тренировки. Тем не менее есть несколько общих рекомендаций для всех. В неделю должны быть 3 силовые тренировки и 1-2 кардиотренировки. Существует множество разных способов построения программы (плана) тренировок. Вы можете делать упражнения для отдельных групп мышц (руки, спина, ноги, ягодицы) или выполнять общую тренировку для всего тела. Для очень мотивированных людей доктор Харрисон назначает 6 дней для подъема тяжестей и 1 день – для легкой кардиотренировки в единственный день отдыха. Если для вас это слишком много или не стыкуется с вашим рабочим графиком, можете выделить на силовые тренировки 4 дня в неделю, сконцентрировавшись на тренировках всего тела.

Преимущества кардиотренировок для снижения веса

Как уже отмечалось ранее, можно задать вопрос нескольким специалистам относительно соотношения силовых и кардиотренировок, и услышать в ответ диаметрально противоположные мнения. Например, доктор Харрисон рекомендует заниматься силовыми тренировками 6 раз в неделю, выделив 1 день на кардиотренировки.

Тамара Приджетт, в свою очередь, считает, что вполне достаточно трех тренировок в неделю, из которых две будут силовыми, а одна – кардиотренировкой. Другие варианты выбора еженедельных тренировок, предлагаемые Тамарой Приджетт: три дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок; 4 дня на силовые упражнения, 1 день – кардиотренировка и 1 день активного восстановления (йога, ходьба).

Виды кардиотренировок и рекомендуемое время их проведения

Для кардио упражнений Тамара рекомендует выбрать следующие виды занятий: бег от двадцати минут до получаса, прыжки со скакалкой, плавание и езда на велосипеде.

Кардиотренировка – это отличный способ использовать с пользой выходной день для силовых тренировок. Заметим, что отдых очень важен, и не стоит им пренебрегать. Такая тренировка должна выполняться через 8-12 часов после последнего приема пищи. «Преимущества выполнения тренировки натощак заключаются в увеличении количества расщепляемых жировых клеток для получения энергии.

В результате организмом для тренировки используется энергия, полученная из жировых клеток, вместо энергии из еды или гликогена (форма, в которой в организме хранятся углеводы)», - говорит Керри Хальперн, клинический диетолог в госпитале Маунт-Синай (Нью-Йорк).

Другие вопросы, на которых вы должны сосредоточиться для эффективной потери веса

Лишний вес теряется не только после упражнений, которые выполняются в тренажерном зале. Для того чтобы почувствовать результаты, нужно проявлять физическую активность. Особое внимание следует уделить своему питанию. К сожалению, не существует идеальной диеты для борьбы с лишним весом. Поэтому вам следует обратиться к диетологу, который обеспечит вас правильными рекомендациями по питанию для достижения поставленных целей.

Кроме того, немаловажно уметь бороться со стрессами. Если ваша работа является источником постоянного нервного напряжения, вполне возможно, вы будете набирать вес независимо от интенсивности ваших тренировок. Огромное значение также имеет здоровый сон. Если вы отводите для сна достаточное количество времени, это также будет оказывать положительное влияние на снятие стресса и, соответственно, снижение веса.

Выводы

В вопросе снижения веса каждый организм требует индивидуального подхода, и не существует универсальных подходов к этой проблеме. Важную роль при этом играют как силовые, так и кардиотренировки. Если вы никак не можете определиться с выбором тренировочной программы, попробуйте начать с четырех дней в неделю. В дальнейшем вам будет проще определиться, и вы всегда сможете перейти на другой план, который вам больше по душе.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Поделитесь личным опытом в вопросе борьбы с лишним весом. Что вам помогло больше всего?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.