Несколько фактов о метаболизме: как на него влияют диеты, сон и не только (+трюки, которые помогут его ускорить)

Обсудить Редактировать статью
 

Обмен веществ (метаболизм) является сложной системой. Он определяет, насколько быстро и эффективно ваш организм сжигает калории и сколько вы можете съесть за день, не прибавляя в весе.

Ученые все еще определяют факторы, влияющие на скорость обмена веществ, но они точно знают, что ускорив метаболизм, вы улучшите свою жизнь – укрепите здоровье, улучшите настроение, замедлите старение и, возможно, даже попутно похудеете.

Эксперты рассказали о последних результатах исследования обмена веществ, а также о том, что нужно знать, чтобы получить все указанные преимущества.

Метаболизм покоя

Хотя многие говорят о метаболизме как о едином процессе, на самом деле их три, и каждый из них расходует энергию (или калории) с разной скоростью.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя определяется количеством энергии, которую организм использует для поддержания работоспособности, когда человек ничего не делает. В обычный рабочий день с минимальной активностью на это затрачивается большая часть энергии (около 60-75 %), и с этим мало что можно поделать. Вопреки бытующему мнению, у худых людей скорость обмена веществ в состоянии покоя не выше, чем у других.

«Чем вы больше - независимо от того, является эта дополнительная масса мышечной или жировой - тем выше будет скорость обмена веществ в состоянии покоя», - говорит доцент нутрициологии нью-йоркского Хантер-колледжа Мартика Хеанер.

Активный обмен веществ

На активный метаболизм приходится около 10-15 % калорий, сжигаемых в течение дня. Он определяется энергией, расходуемой на ходьбу, бег, тренировки и даже на беспокойство. Этот вид обмена веществ контролируется в большей степени, поскольку чем больше человек двигается, тем больше калорий он сжигает.

Метаболизм потребления пищи

И, наконец, есть термогенез, вызываемый диетой. Это энергия, которую тело использует для потребления и переваривания пищи. Да, дополнительные калории - от 8 до 12 % от ежедневного потребления – сжигаются из-за еды!

Попробуйте такой трюк: вызовите термогенез острой пищей и зеленым чаем. Заварите чай или используйте немного острого соуса на ужин. При этом скорость обмена веществ должна немного увеличится. Речь идет всего об 1 % в час. Но эти небольшие изменения со временем накапливаются.

Ваши мышцы тоже принимают участие

Килограмм мышц сжигает 15-22 калории в день, а килограмм жира - всего 4-7. Мы все теряем мышечную массу, начиная с 20-летнего возраста, и когда она исчезает, снижается и наша способность сжигать калории.

К 70 годам метаболизм в состоянии покоя может быть на 15 % медленнее, чем в 20 лет. Это говорит о том, что для того, чтобы не набирать вес, нужно есть на 15 % меньше.

Хотя наращивание новых мышц может противодействовать этому, еще важнее задействовать мышцы, которые уже имеются. Каждый раз, когда вы бросаете вызов своим мышцам, выполняя силовые тренировки, они проходят через процесс восстановления. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировки и продолжаете сжигать их после того, как сбросили вес. Продолжайте заниматься, и ускорение вашего метаболизма в состоянии покоя не заставит себя ждать, даже если ваши мышцы останутся примерно одинакового размера.

Попробуйте следующее: каждую неделю выполняйте два или три 20-минутных занятия с нагрузкой (от 12 до 20 упражнений). Через 3 месяца скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличится примерно на 6 %. Когда вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на основных группах мышц.

И не уклоняйтесь от подъема тяжестей. Начните с веса, который примерно вдвое легче максимума, который вы можете поднять. Когда вы станете опытнее, переключитесь на 60-75 % максимального веса.

Недостаток белка замедляет метаболизм

Если вы еще не участвуете в протеиновой гонке, добро пожаловать. Хотя рекомендуется потреблять 140 г белка в день в рамках диеты на 1600 калорий, многие эксперты говорят, что эти рекомендации являются консервативными и даже низкими, особенно для здоровых взрослых старше 50 лет. Организм нуждается в аминокислотах (строительных блоках белка), чтобы оставаться функциональным.

Если не придерживаться диеты, богатой белком, тело вынуждено будет переключиться на мышцы, которые имеют большой запас энергии. Когда вы теряете ценную мускулатуру, скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается.

Убедитесь, что белок присутствует в каждом приеме пищи. Начните с 15 г (около двух яиц). Не забывайте о молочной сыворотке. Она богата аминокислотами, которые необходимы мышцам для их восстановления после тренировок.

Диета - это враг

Любая диета для похудения (даже та, которая кажется разумной) замедляет обмен веществ. Это происходит отчасти потому, что с потерей веса вы теряете жир и мышцы, но когда вы отказываетесь от диеты и восстанавливаете вес, он возвращаются в виде жира. А поскольку обмен веществ у маленьких людей медленнее, чем у крупных, придется съедать меньше калорий, чтобы поддерживать новый вес.

Хуже то, что мозг, управляющий метаболизмом, мало заботится о том, смогли ли вы влезть в свои любимые джинсы, но его очень беспокоит то, есть ли у вас энергия, необходимая для выживания. Постарайтесь обмануть свое тело калориями, на которые оно полагается, и оно сразу же начнет отнимать у ваших мышц топливо и направлять эту энергию в жизненно важные органы, вызывая снижение метаболизма.

Попробуйте следующую уловку. Если ваша цель - сбросить значительный вес, делайте это медленно. Лучше всего потерять около 10 % массы и поддерживать новый вес в течение 3-6 месяцев, а затем продолжить худеть. Это даст телу время приспособиться к более медленному метаболизму и привыкнуть к здоровому поддержанию веса.

Кроме того, никогда не ешьте меньше, чем требует ваш обмен веществ в состоянии покоя. Самый простой способ определить это магическое число: умножьте вес тела в килограммах на 22.

Метаболизм любит сон

Согласно недавним исследованиям Университета Уппсалы (Швеция), одна бессонная ночь может изменить метаболизм и вызвать увеличение веса. Недостаток сна приводит к замедлению обмена веществ отчасти потому, что когда тело восстанавливается, оно сжигает калории.

Если вы выбираете между дополнительным часом сна или тренировкой, делайте и то, и другое! Если вы поспите, а затем посвятите 10 минут силовым тренировкам в течение дня, вы обеспечите оптимальный обмен веществ.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Присылать на почту
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 6
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.