Вы, вероятно, слышали эту фразу миллион раз, но это правда – завтрак действительно самая важная еда дня. Особенно, когда хочется постройнеть и похорошеть. Завтрак не только задает тон остальным нашим ежедневным планам (в том, что касается выбора продуктов питания, мотивации к физическим упражнениям и так далее), но и заряжает организм всеми необходимыми энергетическими ресурсами.
Хороший завтрак – начало хорошего дня
Многочисленные исследования вновь и вновь доказывают, что правильный завтрак не только способствует нормализации веса, но и может помочь предотвратить болезни, сбалансировать обмен веществ и способствовать привычке к здоровому рациону питания. Вы не привыкли завтракать каждое утро и не понимаете, какое блюдо предпочесть? Хотите новые идеи рецептов – быстрые, вкусные и простые?
Вы пришли по адресу. Эти десять вариантов завтраков помогут похудеть и зарядиться энергией на весь день. При этом они просты в приготовлении – каждый готовится максимум за 10 минут, содержат мало калорий и только полезные углеводы и белки. Итак, начнем:
1. Просто яйца
Вероятно, это один из самых легких вариантов завтрака. Яйца – идеальный продукт, который можно готовить так, как вам нравится: испечь омлет с зеленью или морепродуктами, отварить их всмятку или вкрутую, добавить немного овощей и трав – существует много возможностей для экспериментов.
Вот пример простого рецепта:
Понадобится четыре яйца и четверть стакана молока. Их нужно тщательно взбить, добавив по вкусу соль и перец. Вылить на разогретую сковороду с маслом. Когда смесь начнет подпекаться, осторожно лопаточкой переверните, как блин, и поджарьте с другой стороны. Можно посыпать омлет сыром, добавить ветчину или овощи.
2. Зеленый протеиновый коктейль
Если нужно проглотить что-то на скорую руку, идеально подойдет протеиновый коктейль.Для этого нужно взять немного протеинового порошка, пару горстей зелени и немного овса, орехов, семян и так далее. Фантазируйте и создавайте в блендере каждый раз новое и оригинальное протеиновое смузи для легких завтраков. Вот несколько идей добавок:
- авокадо;
- шпинат или другая зелень;
- мята;
- яблоко;
- кефир;
- синяя водоросль спирулина.
3. Завтрак с вечера
Если позаботиться об утре с вечера, то можно придумать еще более сытный диетический вариант. Утром даже не придется хлопотать. Достаньте овсяные хлопья для основы. К ним подойдут разнообразные ингредиенты – в качестве жидкости можно взять йогурт или даже кокосовое молоко, добавить орехи, замороженные ягоды, семена чиа, джем. Все нужно просто смешать в банке и оставить набухать на ночь.
4. Полезные блинчики
Кто же не любит блины? Они уместны в любое время дня с любыми начинками и соусами. А мы попробуем сделать их еще и идеально полезными. Нам понадобятся четыре яйца, полчашки миндальной муки, один банан, ваниль и корица. Блендером смешаем все продукты в легкое жидкое тесто. Оно ровно ложится на смазанную маслом сковороду и моментально схватывается.
5. Пудинг из чиа
Чиа – не просто модная фишка для любительниц диет, это действительно уникальный продукт. Пудинг, приготовленный из этих семян, отлично подходит для снижения артериального давления и дает хороший заряд энергии на целый день. Он не содержит злаков, отличается низким содержанием углеводов и молочных продуктов.
Ингредиенты можно замешать с вечера, чтобы сэкономить время утром – кокосовое молоко, семена чиа и кленовый сироп. Оставьте смесь в холодильнике на ночь, а затем добавьте ванильный экстракт, орехи, корицу или чернику. Если добавить в миску какао, то получится шоколадный пудинг. За ночь смесь превратится в мусс, который станет прекрасным полезным завтраком.
6. Яйца с авокадо «Комбо»
Для супербыстрого и экзотического завтрака можно приготовить несколько яиц с добавлением авокадо, приправленных перцем и морской солью. Это отличный вариант для снятия стресса и обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Возьмем один авокадо, порежем его кубиками. Смешаем в миске яйца, полчашки молока, соль и перец, туда же положим подготовленный авокадо. Выливаем смесь на разогретую с маслом сковороду и посыпаем кусочками бекона. Красота и вкуснота! Можно использовать как обычное молоко, так и растительное.
7. Просто потрясающая овсянка
Классика никогда не устареет, так и этот рецепт долго еще не потеряет своей актуальности. Добавим к нему несколько свежих нот – и он заиграет по-новому. Нам понадобятся:
- полстакана овсяных хлопьев;
- столовая ложка кокосового масла;
- стакан миндального, кокосового молока или просто воды;
- половинка груши или яблока;
- корица.
Смешайте все в кастрюльке и варите до готовности. Можно для сладости добавить ягодный сироп, а также любые орешки, кокосовые хлопья, льняное семя.
8. Беззерновой банановый хлеб
Хотите попробовать банановый хлеб с ореховым маслом на завтрак или просто к чаю?
Тогда приготовьте три крупных и спелых банана – из них должно получиться приблизительно полтора стакана пюре после измельчения их в блендере. Туда же добавьте шесть больших яиц (они должны быть не из холодильника, а комнатной температуры), три столовых ложки качественного кленового сиропа или меда и три столовых ложки масла миндаля. Все перемешайте, после чего добавьте ванильный экстракт, корицу, стакан кокосовой муки, половину чайной ложки гашеной уксусом соды, молотый мускатный орех и замесите тесто. Оно получится довольно густым.
Для выпекания хлеба духовой шкаф прогрейте до 150 °. Форму для выпечки хлеба изнутри застелите пергаментной бумагой. В нее аккуратно выложите подготовленное тесто, разровняйте поверхность и поставьте в центр духовки примерно на час. Периодически проверяйте его готовность, воткнув внутрь деревянную палочку – если хлеб пропекся, она будет сухой. Корочка должна быть золотистой. Если она начинает подгорать, положите сверху лист фольги и продолжайте печь до готовности.
После выпекания выньте из духовки и дайте готовому банановому хлебу вылежаться под полотенцем приблизительно полчаса. Затем, тихонько потянув за пергамент, выньте его из формы.
9. Сладкое парфе за 10 минут
Несмотря на такое причудливое название, этот завтрак можно назвать одним из самых простых и легких в приготовлении, к тому же полезных. Просто возьмите немного протеинового порошка, смешайте его с молочным или кокосовым йогуртом, а затем добавьте семена подсолнечника, тыквы, нарезанный банан, изюм или свежие ягоды.
Приготовление: Выложите половину йогурта в стакан, смешайте с протеиновым порошком. Добавьте две столовые ложки ягод поверх. Сверху положите второй йогуртовый слой с соусом, украсьте верхушку семечками или грецкими орехами.
10. Домашние мюсли с чиа и гречкой
Их готовить проще, чем овсяные хлопья. Для этой зерновой композиции к завтраку понадобятся семена чиа, гречневая крупа и очищенные тыквенные семечки.
Итак, возьмите около стакана измельченной в кофемолке гречки, добавьте столько же семян чиа и тыквенных семечек, смешайте все злаки. К ним можно добавить по вкусу изюм, сушеное мелко нарезанное яблоко, грецкие орехи, корицу. Готовые мюсли можно хранить в сухом месте в герметично закрытой стеклянной банке.
Перед употреблением их нужно лишь насыпать в чашку, залить ореховым или обычным молоком и оставить для набухания на некоторое время. Если эту вкусноту хочется еще чем-то дополнить, положите фрукты.
Помните, что похудение - это не просто прием пищи, а полноценный здоровый образ жизни – спорт, активный отдых, отказ от вредных привычек.
