Прогулка - это отличный способ поднять себе настроение и сохранить хорошую форму. Во время движения в теле начинают вырабатываться эндорфины, а свежий воздух и солнце способствуют отличному самочувствию. Большинство специалистов рекомендуют придерживаться золотого правила «10 000 шагов», однако новые исследования его опровергают.
Откуда появилось правило "10 000 шагов"?
Все началось с Олимпийских игр в Токио. Именно японцы стали первыми использовать шагомеры в 1964 году. В те времена еще не было ни смартфонов, ни «умных» часов, однако неутомимые жители Японии стали отсчитывать каждый день 8 километров. Почему именно 10 000? Дело в том, что это очень благоприятное число в японской культуре, поэтому нет ничего удивительного в том, что именно оно было выбрано для старта. Непонятно, какой эффект оказала данная практика на японцев, которые и до этого много ходили и считались долгожителями.
Потом ученые стали проводить исследования, которые доказали, что при увеличении нагрузки до 10 000 шагов снижаются риски смерти и хронических заболеваний в среднем на 20-30 %. Кроме того, такая активность позволяет держать вес в норме, но только если при этом человек придерживается определенного рациона.
Новые данные
В новом исследовании, проведенном британскими учеными, была рассмотрена корреляция между 10 000 шагами в день и продолжительностью жизни, особенно у пожилых женщин. Не секрет, что приложения многих людей, следящих за своим здоровьем, запрограммированы именно на эту цифру. Все мы хотим оставаться здоровыми как можно дольше, но хорошей новостью является то, что для этого вовсе не обязательно так много ходить. Согласно новому исследованию, которое было опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine, людям достаточно делать всего 7 500 шагов в день для тех же результатов.
Исследователи под руководством Мин Ли, профессора Гарвардской медицинской школы, наблюдали за состоянием здоровья более 16 000 женщин со средним возрастом 72 года. Ученые подтвердили, что те испытуемые, которые регулярно ходили, действительно жили дольше. Однако разница в уровне смертности перестала расти на отметке в 7 500 шагов. Таким образом, для здоровья практически нет разницы, сколько шагов вы делаете - 7 500 или 25 000. Для вашей сердечно-сосудистой системы будет одинаково полезно и то и другое. Совсем иное дело, если вы хотите сбросить вес - тогда большее количество пройденного пути будет целесообразно.
Физическая активность и продолжительность жизни
Как объяснила Ли, «даже небольшая физическая активность может принести значительную пользу вашему организму». Во время исследования ученые выяснили, что даже короткие прогулки длиной не более 4 400 шагов значительно увеличивают продолжительность жизни.
Средний американец, например, совершает около 5-7 тысяч шагов в день. В эту цифру обычно входят короткие прогулки с детьми, походы в магазин и до работы, а также передвижения в течение дня. У детей же эта цифра гораздо больше: они в день проходят около 4 км. Так что если вы мама маленького ребенка, которая постоянно пытается угнаться за своим малышом, то у вас есть все шансы жить вечно.
Почему так важно много ходить?
Профессор Ли также отмечает, что в этом исследовании особое внимание уделялось не только соотношению количества шагов и смертности, но и качеству жизни. Очевидно, что чем больше вы ходите, тем больше вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, лучше спите.
Да и в целом приятно знать, что добавление нескольких тысяч шагов в ежедневный план способно сделать вашу жизнь на несколько лет дольше даже в том случае, если вы не проходите по 10 тысяч шагов в день.
Как заставить себя ходить больше?
В России далеко не у всех получается проходить и 5 тысяч шагов в день, не говоря уже о 10 тысячах. Связано это по большей части с климатом и с большими расстояниями: не каждому захочется гулять несколько часов по морозу. А до работы легче доехать на машине или метро, чем дойти. Однако найти выход из ситуации можно: достаточно постепенно увеличивать уровень физической активности. Для начала узнайте, сколько в среднем вы проходите шагов за день. Кто знает, может быть вам и вовсе нет нужды «нахаживать» больше. К примеру, если ваша норма 2,5 тысячи шагов, то увеличьте ее до 5 тысяч, а затем до 7,5. Дайте организму на адаптацию несколько недель, и вы сами не заметите, как прогулки войдут у вас в привычку.
Если вам не нравится ходьба, то придумайте себе положительное подкрепление: заведите собаку или придумайте необычный маршрут по любимым местам. Во время променада можно слушать музыку или аудиокниги, учиться и даже читать.
