Когда мы чувствуем стресс или внезапную тревогу, наше дыхание становится частым и прерывистым. Однако чем выше пульс, тем сложнее восстановить эмоциональное спокойствие. Автор книги "Духовный бунтарь" Сара Боуэн дает нам простой способ нормализовать дыхание и вернуть контроль над внутренним состоянием тела. Это упражнение можно делать в любом месте, а не только сидя дома.
Большую часть времени мы дышим совершенно бессознательно. Наши тела обладают удивительной способностью совершать вдохи и выдохи непроизвольно, без особых усилий. Обычно мы начинаем осознанно заострять внимание на своем дыхании только в случае наличия проблем со здоровьем (ХОБЛ, апноэ, бронхит, нарушение сердечного ритма). Кроме того, за дыханием следят экстремалы и любители спорта, которые испытывают колоссальные перегрузки или просто желают похудеть.
Дельфины сознательно регулируют свое дыхание
Знаете ли вы, что среди живых существ есть сознательные дышащие? Например, дельфины или киты не могут позволить себе пустить дыхание на самотек, так как обитают под водой. Морские гиганты совершают всего лишь 4-5 вдохов в минуту при совершении прыжков над водной поверхностью. Особенность дыхательного аппарата не позволяет дельфинам полностью засыпать. Часть их мозга во время сна всегда остается активной, а один глаз - открытым.
А теперь подумаем, что произойдет, если мы поучимся у морских обитателей практике осознанного дыхания? Исследования показывают, что медленные глубокие вдохи и выдохи значительно снижают уровень стресса, улучшают самоконтроль, возвращают ощущение благополучия и повышают самооценку. Практика осознанного дыхания помогает рационально мыслить и принимать более осознанные решения.
Этим приемом в совершенстве владеют даосские и буддийские монахи. За долгие годы практики эти люди научились держать свои тела, дух и разум в гармонии. Перед вами полезные советы, которые помогут овладеть премудростями осознанного дыхания.
Подготовка
Переведите телефон в беззвучный режим, выключите компьютер, телевизор и другую технику. Избавьтесь от всего, что может надоедать вам вибрацией, оповещениями или звонками.
Сядьте удобно и максимально выровняйте спину. При идеальной осанке обеспечивается максимальный поток прохождения воздушных масс через ваше тело. Оставьте мечты о причудливой подушке для медитации. Стул, скамья или гимнастический коврик идеально подойдут для осуществления практики.
Вы можете закрыть глаза, а можете держать их открытыми. Прислушайтесь к потребностям собственного тела. Зацепитесь взглядом за растение, цветное пятно на полу или мерцающую свечу. Важно чтобы ваши глаза отдыхали, а не пристально смотрели в одну точку, заставляя ваш мозг усиленно работать.
Сосредоточение на дыхании
Теперь обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на животе и диафрагме, которые поднимаются и опускаются при каждом вдохе. Пропускайте через свое сознание мысли и дайте им вырваться по направлению к небу.
Делайте глубокий вдох, в конце на секунду-другую задерживайте дыхание. Выдыхайте на счет 5-6. Если ваш ум начинает блуждать, генерируя разные приземленные мысли, пропускайте их через себя, но не подавляйте. Досчитайте до пяти и попробуйте перенаправить ваше сознание в нужное русло. Избегайте негативных осуждающих мыслей.
Сосредоточение на звуках
После того как вы сделали несколько глубоких вдохов и выдохов, прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. Теперь некоторые из них вы можете слышать более отчетливо. При этом не забывайте соблюдать предложенную технику дыхания. Если какие-то звуки раздражают вас, избавьтесь от них и начните медитацию сначала.
Выход из медитации
Выходить из этого состояния необходимо медленно. Если вы вскочите со стула, чтобы посмотреть оповещения в почтовом ящике, это означает, что эксперимент проделан зря. Вместо этого начните совершать движения в замедленном режиме, оставаясь расслабленным. Еще некоторое время вы можете позволить себе никуда не торопиться. Повторяйте это упражнение в течение дня всякий раз, когда вам нужно немного покоя.
