34 изображения, которые позволяют увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Спорт и Фитнес Йога

Очень важно выполнять растяжку. Но еще важнее - делать это правильно.

Поза верблюда

растяжка

Выделено: прямые мышцы живота и внешние косые. Эта растяжка лучше всего подходит для тех людей, которые уже имеют хорошую гибкость. Если у вас есть проблемы с шеей, лучше не опускать голову назад в процессе.

Широкий разворот вперед

Выделены приводящие мышцы. Это отличное упражнение, позволяющее открыть бедра и растянуть приводящую мышцу, а также бицепсы. Рекомендуется начинать это упражнение с прямой спиной и согнутыми коленями, постепенно их расправляя, как на изображении.

Поза лягушки

растяжка

Выделены приводящие мышцы. Это глубокая растяжка для мышц паха, но она может оказывать давление на ваши колени, поэтому рекомендуется выполнять ее на мягкой поверхности. Начинайте с локтями и коленями на полу и постепенно раздвигайте колени в стороны.

Широкий выпад в сторону

Расставьте ноги широко и держите их прямо. Начинайте отклоняться вправо, сгибая правую ногу в колене, а левую вытягивая в противоположную сторону.

Растяжка бабочки

растяжка

Займите положение сидя, сведите подошвы ваших стоп вместе и устройтесь на ваших седалищных костях. Оказывайте давление на ваши колени с помощью рук. Чем ближе ваши ноги будут к телу, тем лучше будет растяжка.

Экстензорная растяжка предплечья

Выделены экстензорные мышцы предплечья. Отведите плечо назад и вниз, после чего поверните его до оптимального положения, в котором будет лучше растягивать мышцы. Как только вы найдете эту позицию, используйте вторую руку, чтобы разминать мышцы первой.

Боковое сгибание шеи

растяжка

Выделены грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Вытяните шею и медленно опустите голову ухом к плечу, убедившись, что вы не перенапрягаете шейный отдел позвоночника. Вы можете усилить растяжку, сев на стул и держась за него руками.

Вращение шеи

Выделены грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Медленно поворачивайте шею, сохраняя подбородок приподнятым. Если вы хотите более серьезную растяжку, можете оказывать давление со стороны, противоположной обороту.

Расширенная растяжка шеи

растяжка

Выделены грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Положите руки на бедра, держите вашу спину ровно, после чего запрокиньте голову назад. При этом убедитесь, что вы не вредите шейному отделу позвоночника.

Боковое сгибание шеи с помощью руки

Выделены грудинно-ключично-сосцевидные и верхние трапецевидные мышцы. Вытяните шею и опускайте голову ухом к плечу, убедившись, что не вредите шейному отделу позвоночника. При этом создавайте дополнительное давление рукой.

Растяжка мышц бедра в полуприседе

растяжка

Выделены поясничная мышца и бедренные. Примите положение полуприседа, медленно выдвигайте одно бедро вперед, и вы начнете чувствовать растяжение в передней части бедра.

Растяжка экстензорных мышц предплечья

Выделены экстензорные мышцы предплечья. Подобная растяжка уже была описана выше. Как и ранее, придайте нужное положение плечу, после чего начинайте оказывать одной рукой давление на другую.

Боковая растяжка плеч

мышцы

Выделены боковые дельтовидные мышцы. Поднимите одну руку к противоположной части тела и начинайте надавливать на нее другой рукой, чтобы почувствовать, как мышцы плеча растягиваются.

Сгибание шеи в положении стоя с помощью рук

Выделены трапециевидные. Сведите ноги вместе в положении стоя, держите спину ровно. Медленно отставьте бедра назад, выгните спину, прижав подбородок к груди.

Растяжка с вытяжением позвоночника

мышцы

Выделены широчайшие мышцы спины. Крепко ухватитесь за перекладину, после чего медленно оторвите ноги от пола. Вы должны почувствовать напряжение в ваших широчайших мышцах спины и в груди.

Растяжка мышц спины у стены

Выделены широчайшие мышцы спины. Поместите обе руки на угол стены. Держите спину ровно, а затем двигайте бедрами в одну сторону до предела. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, избегайте этой растяжки.

Поза ребенка

мышцы

Выделены широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки, после чего медленно отведите бедра назад, положив лоб на пол. Если вы хотите получить лучшую растяжку, можете развести ноги шире.

Растяжка икроножной мышцы в положении стоя

Выделены мышцы камбаловидная и икроножная. Эту растяжку можно выполнять на стойке или же на краю ступеньки. Слегка поворачивайте лодыжки внутрь и наружу, чтобы растянуть мускулы голени.

Передний шпагат

мышцы

Выделены поясничные и подколенные. Это продвинутая растяжка, так что действуйте аккуратно, особенно при наличии проблем с бедрами. Начинайте из положения для наклона, чтобы было легче.

Касание пальцев ног из положения сидя

Выделены подколенные и икроножные мускулы. Сядьте на седалищные кости и согните колени, если нужно. С увеличением гибкости вы сможете распрямить ноги и не только касаться пальцев, но и охватывать ступни руками.

Наклон вперед на одной ноге

мышцы

Выделены подколенные мускулы. Выставьте одну ногу вперед, положите руки на бедра, после чего начинайте наклоняться вперед, при необходимости сгибая вторую ногу в колене.

Глубокое приседание

Выделены мышцы ягодичные. Это движение оказывает воздействие абсолютно на все участки вашего тела. Если у вас есть проблемы с коленями, лучше не делать это упражнение. Если вы не можете удержать стопы ровно на полу, сначала практикуйтесь с обычными приседаниями.

Сидячая полупоза королевского голубя

мышцы

Выделены ягодичные. Займите положение сидя, после чего притяните одну ногу к груди, повернув бедро внутрь, при этом поддерживая спину ровной.

Растяжка икроножной мышцы в положении стоя у стены

Выделены камбаловидная и икроножная мышца. Займите положение выпада, нога сзади должна быть немного повернута наружу. Медленно опускайте пятку задней ноги на пол.

Боковое сгибание у стены

правильно

Выделены внешние косые. Держите спину ровно и медленно отодвигайте бедра в сторону. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с низом спины.

Поворот лежа на спине

Выделены ягодичные и внешние косые. Это отличная растяжка для тех, кто испытывает седалищные боли. Лягте на спину и медленно перенесите одну ногу через ваше тело, поворачиваясь полностью.

Боковые наклоны с шестом

правильно

Выделены внешние косые и широчайшие мышцы. Выпрямите спину и медленно двигайте бедра в одну сторону, при этом сохраняя положение плеч. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с низом спины.

Поза треугольника

Выделены внешние косые. Разведите ноги широко, одна из них должна быть выставлена далеко вперед, на 90 градусов по отношению к вашему телу. Наклонитесь и положите руку на переднюю ногу, другую руку поднимите вверх.

Растяжка груди у стены

правильно

Выделены грудные мускулы. Станьте лицом к стене, подняв руку. Медленно отвернитесь от стены, но руку оставьте на ней – так вы сможете растянуть мышцы груди. Если вы чувствуете растяжку в плече, вам нужно ослабить усилия.

Растяжка груди с помощью

Выделены грудные и широчайшие. Лягте на пол, вытяните руки, за которые должен ухватиться ваш партнер. Когда он будет приседать, вы почувствуете растяжку в грудных и спинных мышцах.

Сидячая полупоза голубя

правильно

Выделены передние большеберцовые мускулы. Сядьте, вытянув ноги вперед. Заведите одну руку за спину, а одну ногу закиньте на другую и сильно притяните ее к себе рукой.

Лежачее вращение плеча

Выделены подлопаточные. Лягте на пол, отведите руку в сторону, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Медленно опускайте руку внешней стороной ладони к полу.

Поза собаки у стены

правильно

Выделены грудные и широчайшие мышцы. Станьте напротив стены и нагибайтесь к ней, пока не коснетесь ее вытянутыми руками. Затем прогибайтесь вниз, упираясь руками в стену.

Растяжка груди с помощью

Выделены грудные. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед. Ваш партнер должен потянуть вас за руки назад так, чтобы верхняя часть вашего туловища оторвалась от пола.

  • Подписаться
  • Поделиться
  • Рассказать
  • Рекоммендовать