Концентрация – это способность сосредоточиться на определенной задаче, информации или деятельности с игнорированием всех отвлекающих факторов. Когда мы концентрируемся, наше внимание полностью направлено на то, что мы делаем, и мы способны более эффективно и качественно выполнять задачи. Концентрация теряется по разным причинам, в том числе из-за стресса и тревоги, усталости и недостатка сна. Расскажем, почему это происходит и что с этим делать.
Симптом тревоги и апатии
Потеря концентрации связана с тем, что мозг отключается от ощущений внешнего мира. И вместо этого наше внимание уходит в мысли, не связанные с тем, что происходит вокруг нас. Мозг решает, что нет ничего интересного, поэтому он отдыхает, чтобы сохранить энергию.
Является ли потеря концентрации симптомом тревоги? Да, если она происходит регулярно. Если мы беспокоимся о том, что может произойти в будущем, то настоящее становится для нас менее важным.
Является ли потеря концентрации внимания симптомом апатии? И тоже ответ положительный. Такое состояние вызывает отсутствие интереса практически ко всему. Таким образом, человек может прийти к выводу, что вокруг него ничего не происходит важного. Более того, для поддержания внимания к окружающему миру требуется умственная энергия, а стресс, апатия и депрессия отнимают ее.
И хорошо, и плохо
Потеря концентрации – хорошо это или плохо? Пожалуй, ответ на этот вопрос зависит от ситуации. Если мы гуляем в парке, то эта прогулка поможет отдохнуть нашему мозгу. И такое состояние расслабленности и покоя принесет свои плоды в будущем.
Однако если мы отключаемся в те моменты, когда нам нужно обязательно быть собранными и внимательными, например на важной встрече или лекциях, то потеря концентрации станет для нас фатальной.
Техника "заземление"
Как же перестать терять концентрацию? Существует несколько упражнений, которые помогут восстановить внимание. Эта техника называется "заземление", и она состоит из различных действий, например, таких:
- Нужно подержать в руках ледяной кубик.
- Понюхать мятное масло.
- Щелкнуть резинкой по запястью.
- Пересчитать все синие предметы, которые видны.
Это очень простые, эффективные и быстрые упражнения, которые мгновенно помогут вернуться в настоящее.
Медитация
Эта практика осознанного пребывания в моменте поможет повысить концентрацию. Существует множество видов медитации, но самым популярным является дыхательная, при которой мы сосредотачиваемся на своем дыхании в течение 10-20 минут. Как только наши мысли будут убегать, нужно направить свое внимание обратно на дыхание, чтобы сконцентрироваться.
"Детокс дофамина"
Помимо техники заземления и медитации существует разные стратегии для развития абсолютной концентрации. Одна из них придумана в Силиконовой долине компьютерными гениями, которые теряли концентрацию в течение дня. Они поняли: чтобы сохранить внимание, требуется все больше и больше стимуляции мозга. Айтишники придумали технику "детокс дофамина", которая означала полный отказ от сладких продуктов, алкоголя, музыки или личных гаджетов на определенное время. Таким образом, они не уплетали за обедом конфеты с пирожками, не сидели в Интернете, не смотрели телевизор, не играли в видеоигры в течение дня или двух.
Как показала практика, такая техника – отличный способ сбросить настройки наших рецепторов дофамина, чтобы увеличить концентрацию внимания.
Активное слушание
Это еще одна техника, которая поможет сконцентрироваться. Активное слушание не только способ установить связь, показав коллеге, начальнику или другу, что мы интересуемся его мнением. Это побуждение, настрой самого себя на то, чтобы продолжать слушать человека, даже если он говорит неинтересные вещи. В некоторых случаях можно вежливо перевести разговор, чтобы он перешел к сути.
Полноценный сон
Если мы теряем концентрацию, стоит задуматься о качестве сна. Дело в том, что люди, которые высыпаются, дают своему мозгу время для восстановления. А это значит, что он не будет экономить энергию и отключаться в течение дня.
Тем временем, если у нас недостаток сна, наш организм вырабатывает кортизол, который вызывает затуманивание сознания, снижение памяти и концентрации.
Здоровое питание
Когда мы едим пищу, богатую сахарами (включая углеводы), наш организм неизбежно испытывает энергетический спад вскоре после ее переработки. А если мы питаемся сбалансированно, то у нас будут стабильные всплески как энергии, так и концентрации.
Регулярные физические упражнения
Научные исследования доказали, что даже небольшая физическая нагрузка улучшает нашу концентрацию. А люди, сидящие в течение нескольких часов, становятся вялыми и невнимательными.
Изменение целей
Если мы постоянно отключаемся во время своих повседневных задач, это явный признак того, что работа нас не вдохновляет. И поставленные когда-то нами цели пора менять.
Можно ли кардинально изменить свою жизнь? Конечно, да! Сделать этот шаг не так просто, но необходимо. Начать можно с изменения своих целей, чтобы наконец-то начать заниматься тем, что нам по душе.
Отмена многозадачности
Многозадачность – способность выполнять несколько задач одновременно или быстро переключаться между ними. Несмотря на то что многие люди считают ее эффективным способом увеличить производительность, на самом деле она снижает концентрацию внимания. Мы упускаем важные детали и делаем неправильные выводы. И вместо того, чтобы эффективно закончить одну задачу, тратим время на переключение и восстановление концентрации. Наш мозг не может эффективно обрабатывать большой объем информации одновременно, и это приводит к потере энергии и снижению качества работы.
Многозадачность может быть полезной в определенных ситуациях, но она не является эффективным способом повышения концентрации внимания. Скорее, наоборот.
Метод "помидора"
Когда мы отвлекаемся, все наши повседневные задачи занимают больше времени. А это означает, что у нас почти не остается времени, чтобы делать то, что мы действительно хотим и любим. Наше время – самая ценная валюта, которая у нас есть, но она может закончиться. Так что не стоит тратить ее зря.
Можно воспользоваться методом "помидора" – специальной техникой, названной "убийцей прокрастинации". Она заключается в использовании таймера, который заводится на 25 минут. В течение этого времени мы приступаем к работе, ни на что не отвлекаясь, затем 5 минут отдыхаем. Метод помогает успевать больше за меньшее количество времени.
Избавление от стресса
И физическая активность, и медитация, и практика глубокого дыхания, включенные в ежедневную рутину, помогут избавиться от депрессии и стресса, улучшить настроение, снять напряжение и уменьшить беспокойство.
Кроме того, регулярные отдых и расслабление важны для восстановления энергии. Нужно выделить время на чтение любимой книги или просмотр сериала, прогулку на природе или прослушивание музыки. А общение с близкими людьми точно поможет справиться со стрессом.
Обращение к специалисту
Если мы выполняем все упражнения, о которых упоминалось выше, и все равно испытываем проблемы с концентрацией, возможно, пришло время обратиться за помощью. Есть вероятность, что у нас может быть гипотония, гипогликемия или потеря краткосрочной памяти.
Врач, психолог или психотерапевт должен выяснить причину потери концентрации и найти соответствующее решение.
