К сожалению, состояние прокрастинации знакомо многим. Дела накапливаются, растет чувство тревоги, но так сложно заставить себя начать работу. Давайте разберем несколько действенных советов, которые помогут взять ситуацию под контроль и выйти из этого вялого бездеятельного состояния.
Проанализируйте причины откладывания дел
Для начала нужно разобраться в причинах собственной прокрастинации. Что именно мешает сесть и взяться за дело? Отчего вы откладываете работу? Составьте список таких "откладывающих" факторов - страх не справиться, нежелание напрягаться, банальная лень и так далее.
Теперь проанализируйте - когда именно эти факторы проявляются? Утром, после обеда, вечером? Может быть, при переходе к новой задаче или при столкновении с препятствиями? Выделите конкретные ситуации и запускающие их причины. Это поможет предупреждать их появление впредь.
Разбейте большую задачу на мелкие, конкретные шаги
Следующий важный шаг - разбить большую работу на несколько мелких конкретных задач. Просто "сделать проект" или "написать курсовую" - цели слишком общие и труднодостижимые. Разбейте их на шаги - подобрать литературу, структурировать материал, написать введение, первую главу и так далее.
Теперь у вас не одна большая задача, а список конкретных выполнимых действий. Это приближает цель и делает ее реальнее. Кроме того, завершение каждого шага приносит удовлетворение и мотивирует продолжать.
Составьте подробный план действий и следуйте ему
Когда цель разбита на конкретные шаги, важно составить четкий план действий и следовать ему. Продумайте последовательность шагов, распределите их во времени. Составьте себе расписание на день, неделю.
Укажите не только сами задачи, но и время на их выполнение. Например:
- 9:00-11:00 - сбор литературы
- 11:00-11:30 - перерыв
- 11:30-13:00 - структурирование материала
- 13:00-14:00 - обед и т.д.
Записывайте план в ежедневник или органайзер, четко расписывая каждый день. Вычеркивайте выполненные пункты - так вы увидите свой прогресс по плану. Это вдохновляет продолжать движение к цели.
Избегайте отвлекающих факторов во время работы
Очень важно минимизировать отвлекающие факторы во время работы. Отключите телефон, закройте вкладки социальных сетей и развлекательных сайтов.
Если самоконтроль не помогает - используйте приложения для блокировки отвлекающих ресурсов на нужный период. Расписывайте "окна для работы" в ежедневнике и устанавливайте на эти промежутки блокировку сайтов и приложений.
Старайтесь работать в тихом месте без отвлекающих факторов - лишних звуков, ярких объектов, проходящих людей. Это поможет сконцентрироваться на текущей задаче из плана.
Создайте чувство неотложности задачи
Очень полезно создать ощущение неотложности и важности текущей задачи. Подумайте, чем грозит ее дальнейшее откладывание? Какие последствия возможны?
Например, работа может быть сдана с опозданием, а это повлечет штрафные санкции. Или репутация сильно пострадает из-за срыва важной встречи.
Ярко представьте себе возможные негативные последствия. Это поможет мозгу включить режим тревоги и мобилизоваться. Ведь теперь задача неотложна, от ее выполнения зависит что-то важное.
Вознаграждайте себя за завершенные дела
Когда человек долгое время борется с прокрастинацией, любая, даже самая маленькая победа - уже серьезное достижение. И его обязательно нужно отметить!
Завершили первый пункт намеченного плана? Поздравляю! Вознаградите себя чем-то приятным - чашечкой ароматного кофе, просмотром любимого сериала. Ведь вы доказали себе - вы можете! И теперь заслуживаете этих 20 минут отдыха и удовольствия.
Справились с объемной и сложной задачей? Тем более стоит себя хорошенько порадовать! Запланируйте поход в кино на долгожданный фильм, приготовьте себе ужин в любимом ресторанчике. Или сделайте то, о чем давно мечтали - купите аксессуар в том модном бутике, забронируйте путешествие в интересную страну.
Каждое преодоленное препятствие на пути - это ваша личная победа! Отмечайте ее с удовольствием. Вкусный десерт, яркие впечатления, радостные эмоции - вы это заслужили!
Обратитесь за помощью к близким людям
Когда человек долго борется с прокрастинацией в одиночку, он рискует выдохнуться и потерять веру в себя. В такие моменты особенно важна поддержка близких - тех, кто искренне переживает за ваш успех.
Поговорите с родными и друзьями - поделитесь своими целями, расскажите о планах и текущих задачах. Объясните, как много это для вас значит. И попросите не оставлять без внимания вашу борьбу. Пусть они регулярно спрашивают: "Ну что, как идут дела по плану? Уже сделал то, о чем говорил?" И искренне радуются каждому, даже самому маленькому вашему продвижению вперед.
В минуты кризиса, когда кажется, что вся мотивация испарилась, позвоните такому верному другу. Пусть он подбодрит вас, скажет пару теплых слов, напомнит, зачем вы затеяли это важное дело. Почувствовав эту поддержку, вы обретете силы продолжать борьбу.
В сложных случаях обратитесь к специалисту - психологу или коучу
Иногда прокрастинация имеет глубокие эмоциональные корни, с которыми трудно справиться самостоятельно. Когда все предыдущие советы не помогают и откладывание дел продолжает сильно мешать жизни - пришло время обратиться к профессионалам.
Психолог в ходе консультаций поможет разобраться в истинных причинах, которые заставляют постоянно откладывать задачи и бездействовать. Возможно, дело в низкой самооценке, страхах или травматичном опыте прошлого? Специалист подберет эффективные методики для работы с этими эмоциональными блоками, поможет найти скрытые внутренние ресурсы для выхода из затянувшейся прокрастинации.
Если же дело в отсутствии навыков самоорганизации - стоит обратиться к коучу. Он обучит пошаговому планированию целей, эффективным техникам тайм-менеджмента, способам борьбы с отвлечением внимания. Применение этих навыков на практике поможет упорядочить задачи и выстроить четкую систему работы.
Как бы то ни было, важно понимать: чем раньше вы разберетесь в истинных причинах прокрастинации с помощью специалиста, тем быстрее сможете навсегда избавиться от этой пагубной привычки откладывать дела.
Мы разобрали основные способы борьбы с прокрастинацией - как проанализировать ее причины и пошагово приступить к работе. Также важно научиться себя мотивировать и не отвлекаться. При необходимости - обратиться к близким за поддержкой или к специалисту.
