Нервное напряжение и тревога могут нарушить привычный ритм жизни и привести к эмоциональному выгоранию. Когда в голове постоянно крутятся навязчивые мысли, а тело находится в состоянии хронического стресса, важно предпринять активные шаги, чтобы вернуть душевное равновесие.
Существует несколько эффективных способов борьбы с излишним напряжением, позволяющих расслабиться и прийти в себя. Рассмотрим их ниже.
Попробуйте расслабляющие техники
Медитация и йога эффективны для успокоения ума и тела, снятия напряжения и тревоги. Выделите хотя бы 10-15 минут в день на то, чтобы сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Можно также попробовать простые йоговские асаны – они помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Также существуют специальные техники прогрессивной мышечной релаксации – нужно поочередно напрягать и расслаблять основные мышцы тела, концентрируясь на ощущениях. Это эффективно снимает напряжение в теле.
Выспитесь как следует
Качественный сон крайне важен для поддержания психического здоровья и эмоциональной стабильности. Во время глубокого сна мозг перерабатывает информацию, полученную в течение дня, избавляется от ненужных данных, восстанавливает нервные клетки.
Если регулярно не высыпаться, нарушается выработка серотонина и других гормонов, которые регулируют настроение. Это провоцирует раздражительность, тревожность, депрессию.
Поэтому очень важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы выработался режим. Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого - 7-9 часов. Перед сном проветрите комнату, примите расслабляющую ванну без яркого света и гаджетов.
Посвятите время своим хобби и занятиям, которые приносят удовольствие
Когда человек занимается любимым делом, в его мозге вырабатываются особые вещества - эндорфины, которые иногда называют гормонами счастья. Они вызывают положительные эмоции, эйфорию, чувство вдохновения.
Например, когда вы рисуете, играете на музыкальном инструменте или поете, занимаетесь танцами, вяжете или вышиваете, весь организм испытывает радостное возбуждение от творческого процесса. Мозг получает импульсы от совершаемых действий, которые ему приятны. Это и запускает выработку полезных гормонов.
То же самое происходит, когда вы с упоением читаете книгу любимого жанра, собираете марки, разгадываете кроссворды, играете в шахматы с другом или открываете для себя новые места во время фотопрогулок. Такие маленькие радости имеют огромное значение.
Ограничьте употребление кофеина
Кофеин оказывает стимулирующий эффект и повышает возбудимость нервной системы. При чрезмерном употреблении кофеина может наблюдаться дрожь, беспокойство, раздражительность. Люди с повышенной тревожностью особенно подвержены этим симптомам.
Рекомендуется ограничить ежедневное потребление кофеина до 200-300 мг в день (это эквивалентно 2-3 чашкам кофе). Также стоит отказаться от энергетических напитков, которые содержат большие дозы кофеина и тонизирующих веществ.
Вместо этого лучше перейти на более мягкие напитки - травяные чаи, зеленый чай, воду. Они не содержат стимуляторов и, наоборот, оказывают успокаивающее действие. Также полезно добавлять в чай травы, которые помогают при нервном напряжении (пустырник, мелисса, ромашка).
Проводите больше времени на свежем воздухе и на природе
Когда мы гуляем на свежем воздухе, особенно среди зелени парков или лесов, наш организм получает массу преимуществ, которые улучшают здоровье и самочувствие.
Во-первых, мы насыщаем легкие кислородом, который буквально питает все клетки, в том числе нервные. Это снимает усталость, раздражительность, улучшает память и внимание.
Во-вторых, солнечный свет стимулирует выработку гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение и спокойствие. Прогулки помогают избавиться от тревоги и легкой депрессии.
В-третьих, в воздухе парков содержатся полезные фитонциды - образуемые растениями вещества, обладающие целебными свойствами. Они благотворно влияют на иммунитет и успокаивают нервную систему.
Правильно питайтесь, в рационе должно быть достаточно витаминов и минералов
Для поддержания здоровой нервной системы очень важно правильное, сбалансированное питание. Организму необходимы витамины группы B, а также минералы магний и кальций, которые помогают бороться со стрессом и тревогой. Ешьте больше овощей и фруктов, зелени, орехов и семечек, молочных продуктов. Эти продукты стабилизируют эмоции и нормализуют сон. Также ограничьте фастфуд, жирную и жареную пищу, сладости - они могут усилить нервное напряжение.
Выражайте свои эмоции вместо того, чтобы держать их в себе
Когда мы подавляем свои эмоции и прячем переживания глубоко внутри, со временем это приводит к внутреннему напряжению, которое требует выхода.
Все эмоции, даже негативные, нуждаются в принятии и выражении. Попробуйте вести личный дневник, где можно честно писать о своих чувствах, страхах, тревогах. Иногда достаточно описать словами или нарисовать то, что тяготит изнутри, и эмоциональный груз становится легче.
Можно также поговорить с близким другом, родственником, выслушать мудрый совет. Поделитесь тем, что переполняет душу, и вы почувствуете облегчение. Если есть такая возможность, обратитесь к психологу за профессиональной поддержкой.
Установите приоритеты и избавьтесь от стрессовых факторов
Часто нервное перенапряжение связано с тем, что мы пытаемся успеть слишком многое сразу. Научитесь говорить «нет» и отказываться от задач, которые не являются приоритетными и важными. Сосредоточьтесь на 1-2 значимых целях, вместо того чтобы распыляться. Также по возможности устраните стрессовые факторы - людей, ситуации, обязанности, которые вызывают сильное напряжение. Это поможет предотвратить перегрузки.
Приложив усилия и проявив терпение, можно обуздать нервное напряжение и восстановить привычный ритм жизни. Важно регулярно практиковать успокаивающие техники, следить за режимом сна и питания, избегать излишних стрессоров, раздражающих нервы. Также полезно заниматься приятными хобби и проводить время на свежем воздухе. Прислушивайтесь к своим эмоциональным и физическим нуждам, и вы непременно почувствуете прилив энергии и душевного покоя.
