Тревога - это естественная реакция на ситуации, которые мы не контролируем, но она может прогрессировать до уровней, которые приводят нас к психической блокировке. Одной из волнующих ситуаций в нашей жизни являются экзамены. Иногда напряжение студента может стать столь велико, что он может забыть даже то, что, казалось бы, хорошо выучил. Вот несколько способов снизить тревожность перед сдачей экзамена.
Набор факторов, создающих сеть безопасности
По мнению психологов, избежать тревоги перед экзаменами, хотя и сложно, но возможно. Среди факторов, которые создают сеть безопасности, предотвращающую проблемы с психическим здоровьем, называются следующие:
- отдых с 7-8-часовым режимом сна;
- правильное питание;
- установление позитивных отношений;
- досуг и занятия искусством (музыкой, живописью и так далее);
- физические упражнения (занятия спортом или просто ходьба).
Все это способствует концентрации внимания и помогает снизить стресс.
Обязательные перерывы во время занятий
Очень важно делать перерывы в учебном расписании. Некоторые эксперты выступают за получасовой перерыв каждые два часа, а другие - за пять минут каждые 50 минут. Не менее важно избегать употребления в перерывах энергетических напитков и ограничивать употребление напитков с кофеином. Это не значит, что нельзя кофе не стоит пить вообще, но нужно соблюдать меру.
Внутренний диалог, вселяющий уверенность
Психологи рекомендуют практиковать внутренний диалог, который помогает укрепить уверенность в себе и осознать, что вы достаточно потрудились, чтобы подготовиться к успешной сдаче экзамена. Об этом важно думать, чтобы снизить беспокойство.
Брюшное дыхание и медитация
Также рекомендуется учащимся практиковать брюшное дыхание, которое активирует блуждающий нерв и помогает расслабиться. Эксперты предлагают определить ваши сильные стороны и ежедневно уделять время тому, чтобы оценить ваше текущее состояние. Например, можно записывать мысли, медитировать или обсуждать это с кем-то, кому вы доверяете.
Есть также вариант - релятивизировать проблему. Это означает, что стоит подумать о том, что через пять или через двадцать лет ваши сегодняшние проблемы напрочь потеряют свою актуальность. Это поможет избавиться от негативных мыслей и сосредоточиться на положительных аспектах.
Дыхание в бумажный пакет или в ладошки
Если вы испытываете сильную нервозность, у вас наблюдается повышенная вспыльчивость, вас преследуют навязчивые мысли о том, что вы провалитесь на экзамене - все это признаки, предупреждающие о возможном кризисе. Чтобы не допустить его наступления, для начала нужно осознать, что с вами происходит, и принять это. В конце концов, не вы первый и не вы последний, от этого еще никто не умирал.
Для уменьшения беспокойства необходимо регулировать дыхание. Это можно сделать, подышав несколько минут в бумажный пакет или в ладошки. Это метод коррекции гипервентиляции, вызванной избыточным поступлением кислорода извне в организм. Это нарушает баланс, который наш организм поддерживает между углекислым газом и кислородом.
Часто можно слышать советы о том, что при сильном волнении нужно сделать глубокий вдох. Однако, по мнению экспертов, это как раз то, чего не следует делать. Это бесполезно, так как заставляет нас набирать больше воздуха и тем самым поддерживать гипервентиляцию.
Тогда как использование бумажного пакета или ладоней позволяет вдохнуть часть углекислого газа, который мы потеряли, и поможет нам выровнять его присутствие в крови. Это позволяет избавиться от головокружения и ощущения удушья, что очень важно в этот критический момент.
Если ситуация с тревожностью перед экзаменом зашла слишком далеко, нужно для решения проблемы обратиться за профессиональной помощью. Или, за неимением времени, попросить родных и друзей, чтобы они поделились своими стратегиями.
