Поэтому при подсчете калорийности блюд из рыбы лучше ориентироваться на данные из специальных таблиц калорийности. А при покупке свежей рыбы на развес нужно уточнять ее вид и жирность у продавца.
Критерии выбора рыбы для похудения или набора веса
Чтобы выбрать подходящий вид рыбы в зависимости от целей, нужно обращать внимание на такие критерии, как жирность, калорийность и содержание белка.
Рыба для похудения
Для снижения веса рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы со средним или низким содержанием калорий. К примеру:
- Минтай;
- Треска;
- Судак;
- Окунь;
- Горбуша.
Такая сколько калорий рыбе позволит получать достаточно белка при относительно невысокой калорийности. Это способствует сжиганию жиров в организме вместо их отложения.
Рыба для набора массы
Чтобы набрать вес, особенно мышечную массу, потребуется рыба с более высоким содержанием калорий и белка. К таким видам относятся:
- Скумбрия;
- Семга;
- Сельдь;
- Макрель;
- Форель.
Жирные сорта дают больше сколько калорий рыбе для увеличения мышечной и жировой массы тела. А высокобелковая рыба стимулирует синтез мышечных волокон.
Примеры меню и рационов с рыбой
Для наглядности давайте рассмотрим конкретные примеры здорового питания с рыбой для разных целей.
Меню для похудения
Один из вариантов меню для снижения веса с рыбой:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, отварная треска 150 г.
- Обед: салат из свежих овощей с лимонным соком, запеченная в духовке горбуша 200 г, отварной картофель 150 г.
- Ужин: творог 5% жирности 100 г с ягодами, чай зеленый с лимоном.
При таком рационе получаем достаточно сколько калорий и одновременно теряем лишние килограммы.
Меню для набора массы
Чтобы набрать вес с помощью рыбы, можно использовать такое меню:
- Завтрак: омлет из 3 яиц, салат из помидор и огурцов, хлебцы 2 шт. с маслом, чай с молоком.
- Обед: рис отварной с овощами 150 г, тушеная в сметанном соусе семга 200 г, компот из сухофруктов.
- Полдник: творожная запеканка с изюмом 250 г, чай черный.
- Ужин: суп-пюре из картофеля с фрикадельками из трески, кефир 1% жирности 200 мл.
За счет жирной рыбы и дополнительных углеводов можно получать до 3000 калорий в день для активного роста мышц.
Советы по приготовлению рыбы для разных целей
Чтобы максимально сохранить полезные свойства рыбы при ее кулинарной обработке, рекомендуется придерживаться нескольких простых советов.
Приготовление рыбы для похудения
Лучше выбирать такие способы, как:
- Приготовление на пару;
- Запекание в фольге или на решетке;
- Тушение без масла и соусов.
Это позволит сохранить низкую калорийность блюд и избежать поглощения лишнего жира при обработке.
Приготовление рыбы для набора веса
В данном случае можно применять и более калорийные способы:
- Жарка на сковороде с растительным маслом;
- Запекание под сырной или сметанной корочкой;
- Тушение в сметанном или молочном соусе.
Это позволит увеличить общую калорийность блюд за счет жиров и углеводов в дополнительных ингредиентах.
Рыба на каждый день: разнообразные рецепты
Чтобы питание с рыбой было разнообразным, можно использовать большое количество интересных и необычных рецептов. Например:
- Запеченная рыба с овощами под сыром;
- Тушеная рыба в соусе из белого вина;
- Паэлья с морепродуктами;
- Рыбные котлеты с картофельным пюре;
- Террин из лосося с зеленью.
Такие блюда позволят разнообразить меню и поддерживать интерес к полезной рыбе!
