Фасоль давно известна человеку как источник ценного растительного белка, витаминов, минералов. Особенно полезна она после термической обработки - в вареном, запеченном или тушеном виде. Вареная фасоль стала неотъемлемой частью кухни многих народов мира.
В этой статье мы подробно рассмотрим, чем так полезна вареная фасоль, какова ее пищевая ценность и калорийность. Узнаем, при каких заболеваниях она рекомендована и противопоказана. Расскажем о разных способах варки, дадим полезные советы по приготовлению.
Пищевая ценность вареной фасоли
Фасоль является ценным продуктом питания благодаря высокому содержанию белка, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. При этом калорийность вареной фасоли невысокая - в среднем около 123 ккал на 100 г продукта. Это делает ее отличным выбором для тех, кто следит за весом или придерживается диеты.
- Белки фасоли содержат все незаменимые аминокислоты и имеют высокую усвояемость, приближаясь по своим свойствам к белкам животного происхождения. В 100 г вареной фасоли содержится от 7 до 10 г белка. Благодаря этому фасоль помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.
- Углеводы в основном представлены крахмалом и сахарами. Их содержание в вареной фасоли достигает 20 г на 100 г продукта. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности.
- Пищевые волокна, которых в 100 г вареной фасоли содержится около 5-7 г, выполняют важную роль в пищеварении. Они стимулируют перистальтику кишечника, способствуют выведению токсинов и холестерина из организма. Кроме того, пищевые волокна дают длительное чувство насыщения.
- Фасоль богата витаминами группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолиевую кислоту (B9). Эти витамины участвуют в обмене веществ, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья нервной системы. Также в состав фасоли входят витамины C, E, K, РР.
- В минеральном составе фасоли преобладают калий, фосфор, кальций, магний, железо. Эти элементы необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем. Они участвуют в кроветворении, укреплении костей и зубов.
Таким образом, вареная фасоль имеет высокую пищевую ценность и является важным источником белка, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов при относительно низкой калорийности. Это делает ее полезным ингредиентом для тех, кто соблюдает здоровое сбалансированное питание или контролирует вес. Регулярное употребление фасоли помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Калорийность разных видов фасоли
Калорийность фасоли зависит от ее вида и способа обработки. Наиболее распространенными являются белая, красная, черная фасоль. Их калорийность в сухом виде колеблется от 333 до 337 ккал на 100 г продукта.
- Красная фасоль обладает более высоким содержанием белка по сравнению с другими видами - до 25% от массы сухого продукта. Жиров в ней содержится около 2%, углеводов - около 45%. Средняя калорийность 100 г сухой красной фасоли составляет 333 ккал.
- Белая фасоль по калорийности практически не отличается от красной - в среднем 337 ккал на 100 г сухого продукта. Однако содержание белка в ней несколько ниже - до 20%. Количество углеводов и жиров аналогично красной фасоли.
- Черная фасоль имеет схожий состав с другими разновидностями и калорийность в пределах 330-340 ккал на 100 г сухого продукта. Основное отличие - более темный цвет из-за пигментов антоцианов.
- При варке фасоль впитывает воду, ее масса увеличивается примерно в 2-3 раза, при этом калорийность снижается. 100 г вареной фасоли содержит около 120-130 ккал. Точные цифры зависят от степени разваривания. Чем мягче консистенция, тем больше воды впитала фасоль и ниже ее калорийность.
- При консервировании фасоли также происходит увеличение массы за счет жидкости в банках. Калорийность консервированной фасоли немного ниже, чем у вареной - около 100 ккал на 100 г.
- Обжаренная фасоль имеет более высокую калорийность из-за поглощения масла в процессе приготовления. В среднем на 100 г обжаренной фасоли приходится около 150 ккал. Чем больше масла использовалось, тем выше калорийность блюда.
Таким образом, способ приготовления существенно влияет на калорийность фасоли. Для диетического и низкокалорийного питания лучше употреблять фасоль после термической обработки с минимальным количеством масла - вареную, припущенную или консервированную. Это позволит сохранить все полезные свойства фасоли и получить максимум питательных веществ при минимуме калорий.
Польза вареной фасоли для здоровья
Регулярное употребление вареной фасоли оказывает благоприятное влияние на здоровье благодаря уникальному составу полезных веществ. Рассмотрим основные полезные свойства этого продукта:
- Стимулирует работу кишечника и улучшает пищеварение. Пищевые волокна набухают в кишечнике, стимулируя перистальтику и выведение токсинов. Фасоль помогает при запорах.
- Способствует снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна препятствуют всасыванию «плохого» LDL-холестерина в кишечнике.
- Нормализует обмен веществ и сахар крови. Фасоль замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара. Полезна при диабете.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря калию, магнию, витаминам группы B фасоль укрепляет сосуды и сердечную мышцу.
- Укрепляет иммунитет. Витамины A, C, E, а также минералы цинк и селен повышают сопротивляемость инфекциям.
- Улучшает работу нервной системы. Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов, укрепляя нервную систему.
- Полезна для похудения. Фасоль дает длительное чувство насыщения, не имея высокой калорийности. Ускоряет обмен веществ.
- Повышает гемоглобин и уровень энергии. За счет железа и витамина B9 фасоль способствует кроветворению.
- Помогает при анемии, рекомендуется беременным. Является источником легкоусвояемого растительного железа и фолиевой кислоты.
- Улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Витамины группы B, а также биотин и цинк, которые содержатся в фасоли, питают волосы и ногти, делая их здоровыми и крепкими.
- Полезна для костей и зубов. Кальций, магний и фосфор, входящие в состав фасоли, укрепляют костную ткань и зубную эмаль.
- Хорошо утоляет голод. Благодаря комплексу полезных веществ фасоль дает стойкое чувство насыщения и помогает контролировать аппетит.
Регулярное употребление вареной фасоли оказывает разностороннее положительное воздействие на организм. Это отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и правильном питании.
Рецепты и способы варки фасоли
Существует несколько основных способов варки фасоли, которые помогают приготовить вкусное и полезное блюдо с мягкой консистенцией и сохранением всех питательных веществ.
Традиционный способ предполагает предварительное замачивание фасоли на 6-12 часов, иногда до суток. Это позволяет максимально размягчить оболочку бобов и сократить время варки. После замачивания фасоль отваривают в большом объеме воды (минимум в 2-3 раза больше объема фасоли) в течение 1-2 часов до готовности.
Если нет времени на замачивание, можно варить фасоль без предварительного набухания. В этом случае время варки увеличится до 1,5-3 часов в зависимости от разновидности. Воды для варки также потребуется больше.
Для сокращения времени варки рекомендуется довести воду до кипения, положить в нее фасоль и отваривать на медленном огне под крышкой. Также можно добавить в воду для варки немного соды - это ускорит размягчение оболочки бобов.
При варке фасоли важно соблюдать пропорцию воды и продукта - избыток воды приведет к развариванию бобов и потере формы, недостаток не позволит достичь желаемой мягкости. Оптимальное соотношение - 1 часть фасоли на 2-3 части воды.
Для сохранения цвета и витаминов рекомендуется варить фасоль в эмалированной или стеклянной посуде, добавляя специи и травы по вкусу. Нежелательно использовать алюминиевую и чугунную посуду, так как в ней разрушаются некоторые витамины и минералы.
После варки готовую фасоль рекомендуется оставить в отваре на 30-40 минут для лучшего пропитывания. Затем отвар слить (он может использоваться для других блюд), а фасоль по желанию заправить растительным маслом, томатами, луком, свежей зеленью.
Помимо традиционной варки, фасоль можно приготовить в мультиварке - это упростит процесс и сократит время приготовления примерно в 2 раза по сравнению с обычной варкой. Программы в мультиварке автоматически обеспечат оптимальный режим.
Также популярна варка на пару - она позволяет максимально сохранить витамины и минералы. Фасоль предварительно замачивают, затем укладывают в сетку для приготовления на пару и готовят 15-25 минут в зависимости от разновидности. Этот метод подходит для диетического питания.
При любом выбранном способе главные правила варки фасоли - достаточное количество жидкости, постепенное размягчение бобов и сохранение формы. Соблюдая эти нюансы, можно приготовить полезное и ароматное блюдо, сохранив все питательные свойства продукта.
Вредные свойства и противопоказания
Несмотря на высокую пищевую ценность, у фасоли есть и противопоказания, о которых важно знать при употреблении этого продукта:
- Содержит антипитательные вещества. В сырой фасоли содержатся гликозиды и ингибиторы трипсина, которые разрушаются при термической обработке, поэтому употреблять можно только после варки.
- Может вызвать метеоризм и расстройство пищеварения. Содержащиеся олигосахариды (стахиоза, вербазоза) плохо усваиваются и способствуют избыточному газообразованию.
- Содержит фитиновую кислоту, которая связывает минеральные вещества, снижая их усвояемость, особенно кальция, цинка, магния.
- Может вызвать аллергические реакции, особенно у детей. Чаще всего аллергенами являются белки фасоли. Проявления - сыпь, отеки, расстройство ЖКТ.
- Содержит пурины, которые при распаде образуют мочевую кислоту. Фасоль не рекомендуется при мочекаменной болезни, подагре, артритах.
- Может усилить проявления некоторых заболеваний ЖКТ - язвенной болезни, колитов, гастритов, особенно в сыром и недоваренном виде.
- Нежелательна при панкреатите, так как стимулирует выработку ферментов поджелудочной железой, повышая нагрузку на нее.
Исходя из перечисленного, существуют следующие основные противопоказания:
- Индивидуальная непереносимость, аллергия на белки фасоли. В этом случае употребление противопоказано в любом виде.
- Заболевания ЖКТ в стадии обострения - гастрит, язвенная болезнь, колиты. Фасоль может усилить воспалительные процессы и болевой синдром.
- Панкреатит. Фасоль повышает нагрузку на поджелудочную железу, что опасно при воспалительных заболеваниях.
- Почечнокаменная болезнь, подагра. Избыточное потребление фасоли может привести к повышенному образованию мочевой кислоты.
- Маленьким детям фасоль рекомендуется вводить в рацион постепенно в небольших количествах, так как повышен риск аллергических реакций.
При соблюдении противопоказаний и умеренном употреблении фасоль приносит только пользу организму. Для снижения негативного воздействия рекомендуется тщательная термическая обработка, отказ от избыточного потребления, правильное сочетание с другими продуктами.
