Вы хотите быстро набрать мышечную массу, но не знаете как правильно принимать протеин? В этой статье мы подробно разберем, как, когда и сколько пить протеин для эффективного набора мышц.
Зачем нужен протеин для набора мышц
Протеин выполняет в организме несколько важных функций:
- Является основным строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка невозможен набор качественной мышечной массы.
- Стимулирует выработку анаболических гормонов, отвечающих за рост мышц.
- Подавляет катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
Главное преимущество протеиновых добавок перед натуральными источниками белка в том, что они содержат его в более концентрированном виде и лучше усваиваются.
30 граммов протеина эквивалентны 100-150 граммам отварного мяса или рыбы.
Кроме того, протеиновые смеси включают оптимальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Типы и виды протеинов
Существует несколько разновидностей протеинов для спорта:
- Сывороточный (whey) - самый распространенный вид. Обеспечивает быстрое усвоение.
- Казеин - более медленно усваиваемый протеин. Подходит для поддержания аминокислот во время сна.
- Изолят - очищенный от сопутствующих веществ концентрат белка (до 95%).
- Растительные протеины - соевый, рисовый, гороховый. Дешевле, но менее эффективны.
Также встречаются комплексные смеси нескольких видов для достижения максимального результата.
| Вид протеина | Преимущества | Недостатки |
| Сывороточный |
|
|
| Казеин |
|
|
Сколько протеина пить в день
Оптимальная дневная доза протеина для набора массы составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Например, при весе 85 кг норма будет от 128 до 170 грамм белка в сутки.
Максимальное количество, которое безопасно употреблять, согласно исследованиям - до 3 г/кг. Для 85 кг это 255 граммов.
Лучше всего разделить суточный объем на 2-3 приема по 30 граммов протеина за раз. Организм не в состоянии усвоить бóльшие порции единовременно.
Важный момент: не забывайте подстраивать дозировку под текущий вес. К примеру, если вы набрали 5 кг массы, увеличьте дневной объем протеина на 7,5-10 г.
Когда лучше всего пить протеин
Существует несколько оптимальных периодов для приема протеина в течение дня.
- Утро. Протеин поможет заглушить утренний катаболизм и насытит организм аминокислотами после ночного голодания.
- Сразу после тренировки. В этот период открывается так называемое "анаболическое окно" продолжительностью about 30-40 минут, когда усвоение белка происходит лучше всего.
- Перед сном. Медленно усваиваемый казеин поддержит аминокислотный баланс во время сна.
Также желательно принимать протеин и в дни без тренировок - утром и/или вечером. Главная цель - поддерживать повышенный уровень белка в крови в течение всего дня.
Особенности приема протеина
Для усиления эффекта от приема протеина рекомендуется:
- Запивать не простой водой, а обогащенным белком напитком - молоком, кефиром, сывороткой.
- Готовить коктейли, добавляя фрукты, орехи, овес, мед для вкуса и пользы.
- Пользоваться холодной водой или льдом для смешивания. Протеин лучше усваивается при низкой температуре.
Некоторым людям протеиновые смеси могут вызывать неприятные побочные эффекты:
- Метеоризм
- Тошноту
- Аллергию
Чтобы их избежать, пейте протеин небольшими порциями, запивайте молоком, ограничьте соевые смеси.
Протеин и тренировки: взаимосвязь
Прием протеина оказывает значительное влияние на эффективность тренировок и динамику роста мышц.
- Ускоряет набор мышечной массы. Обеспечивая организм дополнительным количеством аминокислот, протеин стимулирует синтез белка в мышцах.
- Способствует более быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. Помогает ликвидировать микротравмы волокон и нарастить их объем.
- Подавляет катаболизм в периоды между приемами пищи. Предотвращает разрушение мышечной ткани организмом для получения энергии.
- Повышает работоспособность и выносливость за счет восполнения энергетических ресурсов клеток.
Как подобрать оптимальный протеин
Чтобы выбрать эффективную протеиновую добавку, учитывайте такие критерии:
- Ваши цели: набор массы, сушка или поддержание формы
- Индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения
- Соотношение аминокислот в составе, наличие добавок
- Стоимость и репутация производителя
Рекомендую обратить внимание на такие бренды, как Optimum Nutrition, MuscleTech, Scitec Nutrition - проверенное качество по разумной цене.
Примеры программ приема протеина
В зависимости от индивидуальных особенностей и режима дня оптимальные схемы могут различаться.
Для начинающих подойдет классический вариант:
- Утром - 30 г сывороточного протеина
- Сразу после тренировки - 30 г сывороточного протеина
- Перед сном - 30 г казеина
Профессиональные спортсмены могут увеличить дозировки и количество приемов.
Результаты исследований эффективности протеина
Десятки научных работ подтверждают результативность приема протеинов после тренировок.
В группах, принимавших протеин, прирост мышечной массы за 12 недель составил в среднем на 2,5 кг больше по сравнению с контрольными группами.
Ученые объясняют такой эффект более активным синтезом мышечных белков и подавлением катаболизма под действием аминокислот.
Особенности усвоения разных типов протеина
Скорость усвоения белка может существенно различаться в зависимости от типа протеиновой добавки.
Сывороточный протеин обладает высокой скоростью абсорбции, пик концентрации аминокислот в крови достигается уже через 30-60 минут после приема. Однако эффект быстро спадает.
Казеин, напротив, всасывается медленно, в течение нескольких часов. За счет этого поддерживается стабильный уровень белка в организме даже во время длительного сна.
Комбинация разных типов протеинов в рамках дня позволяет обеспечить как скорость усвоения, так и длительность эффекта.
Влияние запиваемых жидкостей на эффект от протеина
Выбор напитка для смешивания и запивания протеина влияет на степень усвоения белка и дополнительные пользы для организма.
Наиболее подходящие варианты:
- Несладкое молоко - дополнительный белок, витамины группы B
- Кефир, сыворотка - пребиотики, минералы
- Сок - углеводы для стимуляции выработки инсулина
- Вода - универсально, но эффект менее выражен
Газированные напитки не рекомендуются - они замедляют усвоение аминокислот.
Оптимальная температура протеиновых коктейлей
Принято считать, что холодный протеиновый напиток усваивается лучше горячего.
Объясняется это более высоким содержанием кислорода в ледяной воде. А кислород, как известно, ускоряет метаболизм и способствует усвоению питательных веществ.
Однако недавнее исследование опровергло эффективность охлаждения протеиновых коктейлей. Никакой существенной разницы в скорости усвоения белка выявлено не было.
