Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело - мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные "пиршества", алкоголь, сладкое и жирное - враги фигуры и хорошего самочувствия.
Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.
Но все понимают, что основное в похудении - это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.
Диеты - вред или польза?
Не секрет, что правильное питание - основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других - на цитрусовые.
Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип - несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.
Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.
Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.
Поговорим о калориях
Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта - его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).
Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта - содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.
Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость - худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.
Справочная информация для худеющих
Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее - интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам - молочные, овощи и т. д.
Таблица правильного питания - любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько "весит" в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.
Правильное питание - таблица калорийности
Раздел "Молочные продукты" радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше - 58, в полуторапроцентном йогурте - 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром - 315 ккал и сухое молоко - аж 475!
Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно - 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим...
Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб - 214 ккал, пшеничная мука - 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.
Даешь вегетарианство!
Какое правильно питание - таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи - вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.
Посудите сами: салат - всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы - 15, редис - 20, кабачки - 27, капуста - 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь...
Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.
Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые "вредные" - финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые - на порядок "потяжелее" по калориям, цифры уже трехзначные.
А как насчет мяса?
Переходим к надежным источникам белка. Говядина - всего 187 ккал, а вот жирная свинина - уже 489! Наиболее "легкий" в этом разделе продукт - говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел "рыба и морепродукты" показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны - 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток - уже свыше 500.
Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые "безобидные" из них - зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).
Таблица правильного питания - необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.
Другие цифры
Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков - просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким - от 10 до 40, в промежутке между ними - продукты со средним индексом.
Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна "добываться" организмом из растительных продуктов. Поэтому - долой масло и маргарин!
Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка - морепродукты и рыба. Только вот не все их любят... Но чего не сделаешь ради тонкой талии!
Как подобрать рацион правильно
Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.
Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность - отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.
Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.
Диета Борменталя
Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали "Доктор Борменталь"). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник "Борменталь" с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.
При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты - есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.
Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.
Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов - утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается - таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.
Впрочем, меню весьма разнообразно - ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование - каждый день "принимать" белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день - в пределах оставшегося "лимита" калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает...
Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий "качество" и "количество".
О раздельном питании
Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.
Главный принцип раздельного питания - запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу - с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:
Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы - белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).
При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении - квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.
Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.
О молодом поколении
Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.
Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.
Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом - ведь юный организм интенсивно растет.
