Железо - один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. От его содержания зависит здоровье и самочувствие. Давайте разберемся, какие витамины содержат это вещество, какова их польза и особенности применения.
Значение железа для здоровья
Железо играет важную роль в организме человека. Оно участвует в синтезе гемоглобина - белка, который переносит кислород по кровеносной системе. Без достаточного количества железа невозможно нормальное кроветворение и образование эритроцитов (красных кровяных телец).
Кроме того, железо входит в состав многих ферментов и участвует в обменных процессах. От его содержания зависит работа иммунитета, регуляция температуры тела, усвоение витаминов.
Нормы содержания железа различаются в зависимости от пола и возраста:
- Дети до 6 лет - 10 мг
- Дети 7-10 лет - 10 мг
- Подростки 11-17 лет - 12 мг
- Мужчины - 10 мг
- Женщины детородного возраста - 18 мг
- Беременные женщины - 30 мг
- Кормящие женщины - 20 мг
Основные причины дефицита железа:
- Недостаточное поступление с пищей
- Повышенная потребность организма (беременность, интенсивные тренировки)
- Кровопотери при менструациях, родах, травмах
- Нарушение всасывания железа из-за заболеваний ЖКТ
К симптомам нехватки железа относятся: слабость, головокружение, одышка при физической нагрузке, снижение работоспособности, бледность кожи, ломкость ногтей и выпадение волос.
Железодефицит со временем приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению обменных процессов в организме.
Передозировка железа также опасна и может вызвать тошноту, рвоту, боли в животе. Необходимо соблюдать допустимые нормы его потребления.
Таким образом, поддержание оптимального уровня железа крайне важно для здоровья.
Продукты и витамины, содержащие железо
Существует два основных источника железа:
- Гемовое железо - содержится в животных продуктах, хорошо усваивается (до 15-35%)
- Негемовое железо - содержится в растительных продуктах, хуже усваивается (5-12%)
Лучше всего железо усваивается в присутствии витамина C. Поэтому полезно комбинировать в рационе продукты, богатые этими веществами.
К лучшим природным источникам железа относятся:
- Мясо говядины, свинины, печень
- Рыба (треска, сардины, лосось)
- Яйца
- Гречневая и овсяная крупы
- Бобы, соя, нут, чечевица
- Зелень (шпинат, петрушка, салат)
- Изюм, курага, чернослив
- Гранаты, клубника, облепиха
- Орехи (кешью, миндаль, фундук)
- Темный шоколад
Дополнительным источником железа могут служить специальные витаминные комплексы и добавки. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, порошков и сиропов.
Среди витаминов, часто сочетающихся с железом, можно выделить:
- Витамин А + железо. Витамин А участвует в кроветворении, повышает усвояемость железа. Обладает иммуномодулирующим действием. Суточная норма - 0,8-1 мг. Источники: печень, молочные продукты, морковь, абрикосы, персики. Комбинация с железом показана при анемии, для профилактики инфекций, укрепления костей и зрения.
- Витамин C + железо. Аскорбиновая кислота улучшает всасывание и усвоение железа. Способствует выработке гемоглобина. Норма потребления 60-100 мг в сутки. Источники: цитрусовые, клюква, киви, облепиха, шиповник, перец. Комбинация повышает иммунитет, нормализует сон, работоспособность, способствует росту и развитию.
- Витамин D + железо. Витамин D участвует в усвоении железа в кишечнике. Способствует нормальному кроветворению. Суточная норма - 10-20 мкг. Источники: рыбий жир, желток, молочные продукты, печень. Сочетание с железом необходимо для профилактики и лечения анемии, укрепления костей и зубов, поддержки иммунитета.
- Витамин B12 + железо. В12 участвует в кроветворении, стимулирует синтез гемоглобина. Норма 2-4 мкг в сутки. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Комбинация необходима при анемии, для нормализации деятельности нервной системы, улучшения памяти и внимания.
- Витамин B9 (фолиевая кислота) + железо. Фолиевая кислота играет важную роль в кроветворении, делении клеток. Суточная норма - 0,4 мг. Источники: зелень, дрожжи, бобовые, цитрусовые, печень. Сочетание с железом особенно важно для беременных, способствует профилактике анемии и врожденных патологий плода.
Выбор витаминно-минерального комплекса с железом
При выборе витаминов с железом стоит учитывать:
- Возраст
- Пол
- Физическая активность
- Наличие хронических заболеваний
- Особенности питания (вегетарианство и др.)
Предпочтение лучше отдавать препаратам с формами железа, которые лучше усваиваются: фумарат, глюконат, сульфат, лактат, аспарагинат, цитрат, бисглицинат.
Важно, чтобы состав был сбалансированный и наряду с железом содержал витамины А, С, Д, группы В, а также кальций, магний, цинк.
