Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Благодаря здоровому прямому позвоночнику можно навсегда распрощаться с частыми головными болями, головокружениями и не допустить появления других различных заболеваний. Если регулярно и систематически делать упражнения для спины и позвоночника, шейного, поясничного и грудного отделов, развивать гибкость, то вы будете чувствовать постоянную легкость в своем теле. В противном случае операции на позвоночнике не избежать. Итак, какие необходимо выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях? Подробнее разберемся.

От чего зависит здоровье позвоночника?

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков. Между собой они соединяются хрящами – межпозвоночными дисками и парой верхних и нижних суставных отростков, а также скрепляются с помощью связок.

Каждый отдел имеет свое число позвонков:

• шейный – 7 позвонков;
• грудной – 12;
• поясничный – 5;
• крестцовый – 5;
• копчиковый – в виде одной кости 3-5.

Шейный отдел позвоночника немного выдвинут вперед, грудной – назад, а поясничный отдел выпячен немного вперед. Из-за такой гибкости позвоночника все внутренние органы защищаются от каких-либо повреждений, если человек делает резкие движения.

Каждая сторона позвоночника имеет отверстия для нервов и кровеносных сосудов. Специальный канал, который образован позвонками, заполняет спинной мозг.

При сильном изгибе одного из позвонков происходит его вывих из общего ряда. Он сжимает кровеносный сосуд и защемляется нерв, вызывая его онемение. Такое явление в медицине необходимо называть подвывих.

Самые подверженные отделы позвоночника подвывиху – шейный, грудной и поясничный. Как следствие – страдают зубы, зрение, почки, щитовидная железа, легкие, половые органы и др.

Правильно спим

Вертикальное положение позвоночник получил в результате эволюционного становление человека. Изначально он должен находится исключительно горизонтально.

Первый и самый простой способ бороться с искривлением позвоночника – необходимо спать только на твердой поверхности. Горизонтальное положение позвоночника во время сна помогает в равномерной степени распределить вес тела, снять нагрузку и максимально снять напряжение с мышц, а также нервы избавляются от сдавливания.

Благодаря здоровому правильному сну вы заметите, как лучше начнет работать печень, восстановится работа кишечника. Соответственно, ускорят свою работу процессы обмена в организме, из-за чего человек быстрее потеряет лишний вес.

К тому же, на ровной жесткой поверхности человек лучше высыпается и на утро чувствует себя отдохнувшим и обновленным.

Что делать при нарушении осанки?

Упражнения для укрепления позвоночника можно легко выполнять дома. Благодаря правильной осанке равномерно распределяется нагрузка на позвоночный столб и уменьшается риск появления подвывихов позвонков, о котором мы говорили выше. К тому же, внутренние органы не сдавливаются и оптимально функционируют.

Если же человек страдает сколиозом, то его чаще посещает бессонница, у него наблюдается хроническая усталость, депрессивное состояния и постоянные боли в спине.

Упражнение 1

Займите статичное положение у стены. При этом необходимо касаться ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. В таком положении необходимо стоять каждый день в течение 10-15 минут.

«Кошка»

Необходимо встать на четвереньки, при этом выгнуть спину дугой на 2-3 секунды. После чего вернутся в исходное положение.

«Кобра»

Лягте животом на ровную поверхность, лучше все на гимнастический коврик, ладони расположите на уровне шеи, но шире уровня плеч. Локти прижмите к туловищу, лоб и предплечья должны быть на коврике. В этом положении необходимо выгибать на вдохе спину назад, используя руки так, чтобы низ живота оставался прижатым к коврику. Голову при этом запрокиньте назад. Задержите положение на 2-3 секунды и на вдохе примите исходное положение.

Еще одно упражнение для позвоночника: необходимо занять положение лежа. Лягте на живот, а руки протяните вдоль туловища. Необходимо выгибать спину назад так, чтобы прогнулся грудной отдел позвоночника. При этом немного поднять вверх выпрямленные ноги.

Что делать при остеохондрозе?

Выполнять упражнения для позвоночника при остеохондрозе просто необходимо. Однако давать старт тренировкам нужно только после одобрения лечащего врача. Безусловно, он поможет разработать комплекс необходимых упражнений. Часто используемые рассмотрим и мы.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе: итак, лягте на ровную поверхность. Одну ладонь положите на живот, а вторую – на грудь. После чего медленно и плавно вдыхайте. Внимательно следите за тем, чтобы сначала приподнимался живот, а уже после – грудная клетка. И также медленно выдыхайте. Это упражнение необходимо проделать 10 раз подряд в течение дня по 3-4 повторений.

Упражнение 2: примите горизонтальное положение и вытяните руки вдоль туловища. Затем плавно, не торопясь, поверните голову влево. Ухом прижмитесь к полу. Затем повторите эти действия в другую сторону. Выполнять упражнение необходимо 3-4 раза в день. Если почувствуете сильную боль при выполнении упражнения, то лучше временно откажитесь от него.

Упражнение 3: расположитесь удобно на стуле. Медленно вдохните и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. При вдохе запрокиньте голову назад. Делайте упражнение максимально в медленном темпе, чтобы мышцы все натянулись. За один раз нужно сделать до 15 повторений. Рекомендуется выполнять упражнение по 2-3 раза в день.

Проблема: грудной остеохондроз – что делать?

Благодаря выполнению лечебных упражнений постепенно можно восстановить организм после грудной формы остеохондроза.

1. Упражнение с полотенцем. Расположитесь удобно сидя или лежа. Возьмите полотенце и оберните его к себе к грудной клетке. После чего возьмите в руки свободные концы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально растягивайте полотенце. После чего медленно ослабьте напряжение в руках и снова вдохните, а на выдохе снова затяните полотенце за концы. Повторите действия около 10 раз.

   Выполнение данного упражнения для укрепления позвоночника поможет привести в норму подвижность ребер и улучшить деятельность дыхательной системы.

2. Возьмите в руки обычную скалку или другое приспособление. Намотайте на нее сверху прочное полотенце для того, чтобы получился валик около 10 сантиметров диаметром. После чего займите горизонтальное положение, а валик расположите под грудной частью позвоночного столба. Руки держите за головой. Прогнитесь и медленно приподнимайте верх корпуса. Перекатывайте валик вдоль всего позвоночника.

   Таким образом, будут равномерно прорабатываться все зоны позвоночника. Упражнение необходимо проделывать 4 раза. Во время прогиба обязательно делайте глубокий вдох, а на подъеме корпуса – выдох.

Правила выполнения упражнения Бубновского

Автор уникального комплекса упражнений – известный врач, доктор медицинских наук и основатель направления современной кинезитерапии – Сергей Бубновский.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его методике просты и эффективны. Врач полагает, что с болезнью нужно бороться по принципу «клин клином» - преодолевать болевой порог. Сергей Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях рекомендует выполнять с учетом четырех правил:

• Выполнять комплекс упражнений, преодолевая боль, которая знаменует застой в мышцах. В противном случае произойдет ряд нарушений в кровообращении, как следствие – разрушаться близлежащие ткани.
• Упражнения делать через день или каждый день для того, чтобы не потерять память мышц (она хранит «память» 2 дня).
• Обязательно делать вдох в момент усилия для того, чтобы снизить уровень болевых ощущений.
• Необходимо после выполнения комплекса упражнений проделывать холодное обтирание суставов для того, чтобы предотвратить отек.

Выполняя комплекс упражнений для позвоночника, можно держать под контролем свое здоровье и чувствовать себя физически легко.

Если боль не дает уснуть

Упражнения для позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в том случае, если боль не дает уснуть. Часто человек подсознательно подкладывает подушку под спину, принимая положение «полусидя».

Есть три упражнения для мышц позвоночника по Бубновскому, которые помогут избавиться от сильной боли.

• Примите горизонтальное положение, ноги запрокиньте на стул или диван таким образом, чтобы они были согнуты в коленях. После чего под поясницу необходимо положить лед, обмотанный тканью холод. Руки при этом должны быть за головой. Постепенно поднимайте корпус к коленям, сгибая тело только в области груди.

• Примите положение «кошка» - встаньте на четвереньки. Необходимо разрабатывать гибкость позвоночника: постепенно прогибать его и округлять.
• Понадобится эспандер. Одно кольцо закрепить на анкерный болт как можно выше у стены. После чего необходимо сесть спиной к стене таким образом, чтобы эспандер оказался перед вами. Свободным концом необходимо закрепить ногу таким образом, чтобы вы почувствовали натяжение. Затем поднимите правую ноги и согните ее. Выпрямите и снова опустите в исходное положение. Аналогичные действия произвести со второй ногой.

Количество повторений зависит только от ваших возможностей.

«Спасаем» сидячий образ жизни

Безусловно, сейчас трудно представить офисного сотрудника, у которого нет проблем со спиной. При возникновении боли человек подсознательно подкладывает мягкий предмет под спину, чтобы немного снять боль. Однако доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнения для позвоночника регулярно. Их можно делать как дома, так и на работе.

• Станьте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Корпус наклоните вперед, а руками одновременно ухватитесь за стол или спинку стула. Голова должна быть направлена прямо, смотреть перед собой. После чего сделать 3-4 движения корпусом вниз для того, чтобы растянуть мышцы позвоночника. На выдохе опустить руки и наклонится к ногам. Голову также опускать как можно ниже, к коленям. Если получится, что пропустите голову и руки между ногами. Выполняя упражнение для шейного позвоночника нужно соблюсти важное условие: ноги должны быть прямыми.Вернитесь в исходное положение.

• Запрокиньте выпрямленную ногу на стол или подоконник. На выдохе наклоните корпус к ноге, как будто бы вы ложитесь на нее, а руками захватывайте носок. После чего выпрямьтесь и повторите действия только с другой ногой.

• Станьте на носочки и старайтесь тянуться как можно выше. Количество повторений 5-7 раз.

Если выполнять регулярно упражнения для позвоночника по методике Бубновского, то вы сможете укрепить мышцы и навсегда избавитесь от сильных болей. Обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.