Упражнения для пресса в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Подтянутый живот - это не только один из общепринятых стандартов красоты, но и показатель здоровья как вашей пищеварительной системы, так и всего организма в целом. Добиться плоского живота помогает регулярное выполнение упражнений для мышц пресса - в домашних условиях они могут быть такими же эффективными, как и в спортзале.

Как и что качать

Под обобщенным названием «мышцы пресса» на самом деле скрывается несколько слоев мышечной ткани, окутывающей корпус от нижних ребер до таза. Как правило, начиная погоню за кубиками с помощью привычного еще со школы качания пресса с помощью поднятий корпуса или ног в положении лежа, мы работаем только над внешним слоем этих мышц - назовем их верхними прямыми и верхними косыми. В действительности полноценная прокачка пресса возможна только при условии, что глубокие мышцы живота тоже задействованы.

Что такое глубокие мышцы живота, и как их найти? Попробуйте кашлянуть или засмеяться - вы сразу почувствуете, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это происходит благодаря тем самым внутренним мышцам пресса. Их проработка позволит сделать центр тела сильным и сформировать оптимальный объем брюшной полости.

Важность проработки глубоких мышц живота никак не уменьшает необходимость прокачки и внешних мышц тоже. Важно только делать это технически грамотно, освоив правильные упражнения для пресса в домашних условиях, не создающие лишнего напряжения в пояснице и шее.

С чего начать

Если вы никогда не качали пресс или если ваша спина ослаблена, то начинать нужно из положения лежа, чтобы обеспечить надежную фиксацию корпуса. Для начала просто попробуйте подтянуть колени к животу и почувствовать, как под весом ваших ног живот притягивается к спине. Прижмите оба колена, затем по одному, вытягивая вторую ногу вверх и вперед. Это упражнение помогает включить мышцы пресса в работу, расслабляет вечно напряженную поясницу и активизирует пищеварение - если вы чувствуете, что прошло уже три часа после еды, а обед до сих пор лежит в животе камнем, то сделайте это несложное движение.

Подъемы корпуса

Первое упражнение, с которого все обычно начинают качать пресс - это обычные подъемы корпуса в положении лежа на спине, колени согнуты. Важное условие этого упражнения - поясница не должна отрывать от пола. Обратите внимание, как ведет себя ваш плечевой пояс, сильно ли он напряжен - бывает, что вместо пресса в работу включается шея. Для того чтобы сделать эффективным это упражнение для пресса в домашних условиях, вам нужно переключить все напряжение в мышцы пресса и подтягивать пупок к позвоночнику. Вспоминайте про ощущение глубоких мышц живота и заставляйте их работать.

Ноги могут оставаться как в исходном положении, так и выпрямиться. Попробуйте также согнуть ноги под углом 90 градусов и оставить икры параллельно полу. В этой позиции можно не только поднимать корпус, но и сводить-разводить ноги.

Подъемы ног

Другой вариант простого упражнения для пресса в домашних условиях - подъем ног. При этом поясница все так же остается лежать на полу. Если вы из вертикального положения будете пытаться опустить ноги полностью на пол, то поясница, скорее всего, начнет отрываться от поверхности. Поэтому используйте вариант, при котором ноги опускаются максимально близко к полу, но поясница все еще не отрывается. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

Вы можете также поднимать и опускать по одной ноге - вторая при этом остается вертикальной или согнутой под углом 90 градусов.

Планка

Общераспространенный миф, что для того, чтобы накачать живот нужно выполнять только упражнения для укрепления пресса. В домашних условиях дело часто не заходит дальше вышеописанных подъемов ног и корпуса. На самом деле любое комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц в теле, будет одновременно являться и упражнением на пресс - ведь центр тела аккумулирует максимальное количество сил. Если вы умеете правильно направлять силу и заставлять работать правильные мышцы, то оказываете своему телу большую услугу - мускулатура трудится с наиболее оптимальными энергозатратами.

Чтобы объяснение было нагляднее, рассмотрим известное упражнение под названием «Планка» или верхний упор. Неподготовленному человеку кажется, что это упражнение призвано воздействовать на руки - именно стоя в исходном положении верхний упор, мы начинаем отжиматься.

На самом деле технически правильно выполненная планка включает в работу именно пресс и становится одним из самым эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:

• плечи расположены над ладонями и отведены назад;
• стопы натянуты, пятки толкают сзади невидимую стенку;
• живот подтянут, поясница не провисает, копчик тянется к пяткам;
• от макушки до копчика все тело вытянуто.

Здесь вы должны вспомнить про глубокие мышцы пресса и постараться максимально их задействовать - пупок подтягивайте внутрь и старайтесь переместить нагрузку с поясницы в живот. Если у вас болят запястья, стойте на предплечьях. Если же, наоборот, вам хочется еще больше усложнить это упражнение для пресса в домашних условиях, то можете попробовать следующие варианты:

• вытяните вперед одну руку, не теряя равновесия, затем повторите на другую;
• вытяните одну ногу, затем также повторите на другую;
• встаньте на кулаки;
• поднимитесь на пальцы;
• пробуйте разные постановки рук - шире или уже;
• опуститесь в низкий упор - будто собираетесь отжаться - и оставайтесь в таком положении.

В каждом из вариантов не забывайте о работе мышц пресса. Если вам тяжело стоять - делайте несколько коротких по времени подходов.

Скрутки

Из других упражнений для пресса в домашних условиях можно выполнить скрутку лежа - этот вариант максимально безопасен для спины. В скрутках мы прорабатываем косые мышцы пресса, делая их более сильными и гибкими.

Техника выполнения скруток следующая:

• Исходное положение - лежа на спине, таз слегка сдвигается в правую сторону.
• Левая нога вытянута, правая нога согнута в колене, а ее стопа установлена на бедро левой - наклоняем правое колено в левую сторону.
• Отслеживаем, как ведет себя плечевой пояс - оба плеча и обе лопатки лежат на полу. Смотрим вверх или вправо для компенсации скрутки в поясничном отделе.
• Для усиления скрутки левую руку можно положить на правое бедро, как вариант - выпрямить правую ногу и потянуться ею дальше по горизонтали, при этом отслеживая, чтобы не возникало лишнего напряжения в пояснице. Вся работа - исключительно в мышцах пресса.
• Вернуться в нейтральное положение и повторить все с левой ногой (на этот раз таз будет слегка сдвинута в левую сторону).

Несмотря на то, что скрутки являются одним из максимально эффективных упражнений на пресс, в домашних условиях не всегда получается проконтроливать положение тела. Некоторые инструктора по йоге не разрешают выполнять скрутки людям с заболеваниями позвоночника. В любом случае, хорошим вариантом будет сначала найти преподавателя и посетить тренировку, чтобы понять правильную технику. И желательно взять за правило перед началом любых занятий спортом консультироваться с хорошим врачом.

Лодка

В мир фитнесса лодка «приплыла» из йоги и обрела популярность у всех, кто стремится создать плоский живот с помощью упражнений для пресса в домашних условиях. Так как упражнение считается сложным даже для йоги, его рекомендуют осваивать в несколько этапов:

• Исходное положение - сидя на полу, спина выпрямлена, ноги перед собой согнуты в коленях, руки сзади создают дополнительную опору для спины. Старайтесь сидеть на седалищных костях, а не на крестце.
• включите живот, вытянитесь макушкой наверх и поднимите одну ногу. Потянитесь ею максимально наверх.
• Повторите на другую ногу, все так же отслеживая работу живота и положение поясницы.
• Повторите на обе ноги.
• Руки во всех подходах на первоначальном этапе освоения упражнения остаются сзади, чтобы не допускать провалов в пояснице. Затем можно усложнять упражнение, вытягивая их вверх - следите при этом, чтобы спина оставалась ровной.

Правильно выполняя «Лодку», вы заметите, что она является как доступным упражнением для пресса в домашних условиях, так и хорошо прокачивает мышцы бедер.

Правильное питание

Выстроенная программа упражнений для пресса в домашних условиях - это далеко не все, что понадобится, чтобы обрести плоский живот. Вам придется позаботиться также и о питании, иначе за накопившимся жирком ваших кубиков просто не будет видно:

• исключите сладкое или хотя бы оставляйте его на первую половину дня;
• меньше мучного - оставьте только продукты из муки грубого помола;
• исключите субпродукты и полуфабрикаты;
• ешьте больше овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами и клетчаткой;
• пейте достаточное количество чистой воды;
• чай и кофе - это не вода, а про сахар в напитках можете вообще забыть навсегда.

Образ жизни

Подтянутый пресс - это не только питание и упражнения. Для идеального пресса в домашних условиях нужно полностью перестроить свой образ жизни. Ведь плоский живот - это всего лишь один из элементов хорошей фигуры и здоровья. Для того чтобы улучшить фигуру в целом и закрепить результаты упражнений для пресса в домашних условиях, вам необходимо будет больше двигаться, хорошо высыпаться и уменьшить уровень стресса.