Популярность отжиманий на кулаках растет с каждым годом. Это упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, но и повысить уровень своей выносливости. Однако многие делают ошибки при выполнении. В этой статье мы разберем все нюансы и ответим на вопрос, как правильно отжиматься на кулаках.
История появления упражнения
Отжимания на кулаках впервые стали использовать боксеры и бойцы смешанных единоборств для укрепления ударных поверхностей кистей и постановки мощного прямого удара. Со временем это упражнение перекочевало в программы подготовки спортсменов других видов единоборств, а затем и в фитнес.
Первые документальные упоминания об использовании отжиманий на кулаках относятся к 1930-м годам. Тогда тренеры боксеров США включили это упражнение в разминку бойцов перед тренировкой. Уже через несколько лет отжимания на кулаках стали обязательным элементом подготовки во многих боксерских залах Америки.
«Кулаки боксера должны быть тверды как камень. Отжимания на костяшках - отличный способ добиться этого», - тренер Эдди Фатч, 1938 год.
В Европе и СССР отжимания на кулаках начали применять позже — в конце 1940-х годов. Постепенно этот вид отжиманий завоевал популярность и в других странах.
Для чего нужно упражнение
Отжимания на кулаках, в первую очередь, необходимы для:
- укрепления костно-связочного аппарата кистей;
- развития взрывной силы удара;
- формирования правильной биомеханики удара.
Кроме того, это упражнение позволяет эффективно наращивать мышцы груди, плечевого пояса и рук. При регулярных тренировках с использованием отжиманий на кулаках можно добиться следующих результатов:
- Увеличения объема мышц верхней части тела.
- Рост взрывной силы рук.
- Укрепления хвата и кулака.
- Повышения скорости и мощности удара.
Таким образом, отжимания на кулаках - универсальное средство для комплексного развития физических качеств, необходимых в единоборствах.
Какие мышцы задействованы
В работу при выполнении отжиманий на кулаках вовлекается довольно обширная мышечная группа:
- большая и малая грудные мышцы;
- передние пучки дельтовидных мышц;
- трицепсы;
- двуглавые мышцы плеча;
- мышцы предплечий.
Благодаря значительной амплитуде движения при отжиманиях на кулаках, мышцы прорабатываются очень эффективно. Это объясняет быстрый прирост силы и выносливости спортсменов, регулярно выполняющих данное упражнение.
Преимущества и недостатки
К основным преимуществам отжиманий на кулаках по сравнению с обычными отжиманиями можно отнести:
- более эффективную проработку мышц благодаря увеличенной амплитуде;
- одновременное укрепление костно-связочного аппарата кистей;
- формирование правильной биомеханики удара;
- развитие взрывной силы и мощности удара.
К недостаткам этого упражнения можно отнести:
- повышенную нагрузку на суставы кистей и пальцев;
- необходимость предварительной подготовки кистей;
- увеличенный риск травм при неправильном выполнении.
При наличии противопоказаний
К абсолютным противопоказаниям для выполнения отжиманий на кулаках относятся:
- повреждения связок или суставов кистей;
- переломы костей или трещины в костях кистей и пальцев;
- тендовагинит сгибателей пальцев;
- открытые раны на кистях.
К относительным противопоказаниям можно отнести:
- артрит или артроз кистей;
- остеопороз костей кистей;
- выраженное плоскостопие.
При наличии хотя бы одного из перечисленных состояний, перед началом тренировок с отжиманиями на кулаках обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно выполнять упражнение
Лучше всего выполнять отжимания на кулаках на мягком покрытии, например на:
- коврике для фитнеса;
- матами;
- мягком спортивном ковре.
Жесткое покрытие (паркет, асфальт) категорически не подходит - высок риск повредить суставы и связки. Также важно, чтобы опорная поверхность была идеально ровной - это позволит правильно распределить вес и не допустить перекосов позвоночника.
Подготовка кистей к нагрузке
Перед началом выполнения отжиманий на кулаках необходима предварительная подготовка кистей. Это позволит избежать травм и постепенно адаптировать суставы и связки к нагрузке.
Для подготовки кистей рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Разминка кистей с вращением запястий и сжиманием/разжиманием пальцев.
- Упор с опорой на кулаки без отжимания (статическое удержание позы).
- Медленные отжимания с минимальной амплитудой.
- Удары по мешку с постепенным увеличением силы.
Такая разминка поможет подготовить суставы, связки и хрящи кистей к предстоящей нагрузке.
Базовая техника
Базовая техника отжиманий на кулаках выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги врозь на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, согнув руки в локтях под углом 90°.
- Опуститесь грудью к полу, коснувшись его кулаками.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Главные моменты:
- Спина прямая на всем протяжении движения.
- Локти направлены строго назад, без разворотов.
- Кулаки сжаты и касаются пола указательным и средним пальцами.
Чтобы эффективно прорабатывать разные группы мышц или менять интенсивность нагрузки, можно использовать различные варианты отжиманий на кулаках.
