Йога - это невероятно полезная практика, которая при регулярных занятиях способна творить чудеса с нашим телом и разумом. Позы в йоге называются асанами, их существует огромное множество - от самых простых, доступных даже новичкам, до сложнейших, требующих годы тренировок. В этой статье мы собрали самые эффективные асаны, которые помогут увеличить гибкость и подвижность вашего тела.
Для тех, кто только начинает свое знакомство с йогой, мы подготовили подборку простейших поз, которые можно выполнять без специальной подготовки и отлично подходят для ежедневной практики. Более опытные йоги найдут здесь асаны посложнее, требующие концентрации и развитой гибкости.
Простые позы йоги для новичков
Йога - отличный способ улучшить гибкость и подвижность суставов. Но для начинающих многие позы кажутся сложными. На самом деле есть немало простых асан, с которых стоит начинать осваивать практику йоги.
Вот несколько базовых поз, которые подойдут для новичков:
- Поза горы - улучшает осанку и баланс
- Поза собаки мордой вверх - растягивает спину и укрепляет руки
- Поза воина 2 - увеличивает гибкость бедер и тазовой области
Эти простые асаны можно выполнять ежедневно по 5-10 минут. Со временем, по мере роста гибкости, можно переходить к более сложным позам йоги. Главное для начинающих - не форсировать растяжку, выполнять асаны плавно, слушая свое тело. Тогда занятия йогой принесут только пользу.
Поза горы для улучшения осанки
Поза горы (тадасана) - одна из самых простых, но в то же время эффективных асан в йоге. Она позволяет улучшить осанку, развить чувство равновесия, укрепить мышцы ног, спины и живота.
Чтобы правильно выполнить позу горы:
- Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны.
- Распределите вес равномерно на обе ноги, колени слегка напряжены.
- Подтяните живот, ягодицы и слегка опустите плечи. Спина прямая.
- Голова держится прямо, подбородок параллельно полу. Смотрите перед собой.
- Руки опущены вдоль тела ладонями к бедрам или сложены в жесте намаске перед грудью.
В этой позе йоги важно распределить вес тела равномерно на обе ноги, следить за осанкой и дышать спокойно. Фиксируйте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Регулярное выполнение тадасаны даст следующие результаты:
- Улучшит осанку, исправит сутулость
- Укрепит мышцы ног, спины, пресса
- Поможет достичь внутренней гармонии и сосредоточенности
Позу горы рекомендуют выполнять в начале и конце занятия йогой. Она подготовит тело к выполнению других асан и поможет расслабиться после тренировки. Это одна из самых полезных базовых поз йоги для новичков и опытных практикующих.
Поза воина 2 для гибкости бедер
Поза воина 2 (вирабхадрасана 2) - это отличная асана в йоге для растяжки бедер, паховой области и таза. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника.
Чтобы правильно выполнить позу воина 2:
- Встаньте в классический выпад, перенеся вес на правую ногу.
- Поднимите руки вверх и поверните корпус вправо.
- Левая нога отводится назад и ставится на носок.
- Правое бедро перпендикулярно полу, левое параллельно.
- Голова повернута вправо, взгляд направлен на правую руку.
Удерживайте эту асану йоги от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите для другой ноги. Дышите глубоко и ровно на протяжении всей позы.
Регулярные тренировки в вирабхадрасане 2 дадут следующие результаты:
- Увеличат подвижность тазобедренных суставов
- Улучшат гибкость бедер, паха и ягодичных мышц
- Укрепят мышцы ног, особенно бедра и икры
Эта асана йоги хорошо подходит для начинающих. Со временем, по мере роста гибкости, угол между ногами в позе воина 2 можно увеличивать. Главное - слушать свое тело и не форсировать растяжку.
Сложные позы йоги для гибких людей
Для тех, кто уже достиг определенного уровня гибкости и хочет ее развивать дальше, в йоге есть множество сложных асан. Вот некоторые из них:
- Поза мостика - требует гибкости спины
- Поза лотоса - для подвижности тазобедренных суставов
- Поза складного ножа - нужна гибкость и сила
Чтобы безопасно выполнять такие сложные позы йоги, важно:
- Разогреть мышцы перед занятием йогой
- Не форсировать растяжку, двигаться плавно
- Слушать свое тело и не идти на боль
Со временем, при регулярных тренировках, организм адаптируется, и то, что раньше казалось невозможным, становится легким и приятным. Главное помнить: йога - это не соревнование. Каждый человек уникален, и путь к гибкости индивидуален.
Поза мостика идеальна для гибкой спины
Одна из самых эффективных асан в йоге для развития гибкости спины - это поза мостика. В ней происходит отличная растяжка всего позвоночника, особенно поясничного и грудного отдела.
Чтобы правильно выполнить позу мостика:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях поставив стопы на ширине бедер.
- Руки вытяните за голову ладонями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и таза.
- На вдохе оторвите таз от пола, выгибая поясницу, грудь тяните вверх.
- Стойте на стопах и ладонях, руки и ноги на одной линии. Голова не запрокидывается.
Чтобы сделать позу мостика максимально полезной для гибкости позвоночника, задержитесь в ней на 5-8 дыхательных циклов.
Регулярная практика этой асаны в йоге даст такие результаты:
- Увеличит подвижность позвоночника
- Улучшит осанку, исправит сутулость и сколиоз
- Поможет избавиться от боли в спине
Поза мостика отлично подходит гибким людям. Но если у вас проблемы со спиной, стоит начинать выполнять ее осторожно и с меньшей амплитудой.
Поза лотоса для подвижности тазобедренных суставов
Одна из самых известных и в то же время сложных поз в йоге - это поза лотоса. Она требует высокой подвижности тазобедренных суставов и идеально подходит гибким людям.
Чтобы максимально безопасно выполнить позу лотоса:
- Сядьте на пол, выпрямив спину, и сложите ноги в простое скрещенное положение.
- Подтяните правую стопу к промежности и положите ее на левое бедро, стопа лежит тыльной стороной.
- Затем подтяните левую стопу на правое бедро. Стопы лежат на бедрах.
- Выпрямите спину, расслабьте плечи. Руки положите на колени ладонями вверх.
Сохраняйте эту позу йоги от 1 до 5 минут. Дышите глубоко во время удержания позы лотоса.
Регулярные тренировки в лотосе дадут такие результаты:
- Значительно повысят подвижность тазобедренных суставов
- Улучшат кровообращение в нижних конечностях
- Помогут достичь внутренней гармонии и успокоения ума
Поза лотоса требует времени и регулярности в практике. Не стоит форсировать складывание ног, если это вызывает боль. Со временем и терпением вы обязательно достигнете успеха!
Поза складного ножа требует гибкости и силы
Одна из самых экстремальных поз в йоге, требующая как гибкости, так и силы - это поза складного ножа. Чтобы ее освоить, нужно регулярно и последовательно готовить тело.
Для безопасного выполнения позы складного ножа необходимо:
- Иметь опыт в таких асанах как мостик, шпагаты, наклоны назад.
- Разминать и разогревать мышцы спины, ног, брюшного пресса.
- Входить в позу плавно, не форсируя складывание.
Чтобы выполнить складной нож, нужно:
- Из положения стоя наклониться назад, коснуться ладонями пола.
- Пройти в позу мостика, затем перенести вес на предплечья, выпрямив руки.
- Максимально прогнуться в пояснице, стараясь достать затылком до пола.
- Поднять прямые ноги вертикально вверх, стремясь коснуться носками пола.
Эта сложнейшая поза йоги развивает невероятную гибкость всего тела. Но к ней нужно идти постепенно, занимаясь годами.
Поза стоя на голове для йогов продвинутого уровня
Поза стоя на голове - одна из самых сложных асан в йоге. Она требует высокого уровня силы, гибкости, координации и баланса. Выполнить ее под силу далеко не каждому, но тем, кто освоит эту экстремальную позу йоги, она принесет множество пользы.
- Улучшение работы всех систем организма за счет усиления кровообращения
- Укрепление костно-мышечного аппарата
- Улучшение работы эндокринной системы
Чтобы приступить к освоению позы стоя на голове, необходима серьезная физическая подготовка. Сначала надо научиться делать стойки на предплечьях и голове. Затем постепенно поднимать бедра все выше, пока ноги не займут вертикальное положение.
Поза стоя на голове является вершиной йоги, ее выполняют лишь самые опытные практики
Бишну Чаран Гхош, йог
Прежде чем вставать в эту экстремальную позу йоги, убедитесь, что у вас достаточный уровень подготовки. Иначе есть риск получить травму. Начинающим лучше ограничиться более простыми асанами.
Поза павлина для растяжки ног и бедер
Поза павлина - это одна из самых эффективных асан для растяжки ног и бедер. Она отлично развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, растягивает мышцы передней поверхности бедра и улучшает подвижность коленных суставов.
- Чтобы выполнить эту позу, нужно встать прямо, слегка раздвинуть ноги и поднять руки вверх. Затем, вдохнув, наклониться вперед, опустить ладони на пол и обхватить локти руками. После этого поставить правую ногу между рук, выпрямить ее в колене и прижать бедро к животу.
- В этом положении на выдохе нужно максимально вытянуть выпрямленную ногу назад, стараясь дотянуться пальцами ног до пола позади себя. Левая нога при этом остается согнутой в колене. Фиксируйте позицию от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение для другой ноги.
- Если в начале занятий не получается выполнить эту асану в полном объеме, то можно упростить ее. Например, просто поднять вытянутую ногу назад на 45 градусов, не стремясь коснуться ею пола. Также на первых порах можно слегка согнуть опорную ногу в колене.
Регулярные тренировки в позе павлина постепенно улучшат гибкость и позволят делать эту асану все лучше. А растяжка бедер, которую обеспечивает эта йога-поза, сделает походку более плавной, а движения - изящными.
Поза повелителя танцев развивает баланс и координацию
Поза повелителя танцев (натараджасана) - это одна из базовых асан в йоге, которая помогает развить чувство равновесия и координацию движений. Она также улучшает гибкость бедер и тонус мышц ног:
- Чтобы выполнить эту позу, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине бедер. Затем перенести вес тела на левую ногу, а правую согнуть в колене и подтянуть пятку максимально к затылку. Правая рука при этом поднимается вверх, а левая обхватывает стопу правой ноги, слегка приподнимая ее.
- Важно, чтобы во время выполнения позы повелителя танцев корпус был выпрямлен, а опорная нога полностью вытянута. Смотреть нужно прямо перед собой. Удерживайте равновесие от 10 до 30 секунд, после чего расслабьте ноги и повторите асану для другой стороны.
- Если с первого раза сложно сохранять баланс, можно упростить позу. Например, согнуть опорную ногу или слегка опереться спиной на стену. Также вместо того, чтобы поднимать верх руку, можно положить ее на талию.
Регулярные тренировки помогут постепенно освоить эту асану. А развитие чувства баланса и координации, которое дает поза короля танцев, сделает движения более плавными и уверенными не только во время занятий йогой, но и в повседневной жизни.
Поза плуга отлично растягивает спину
Поза плуга (халасана) - одна из самых полезных асан в йоге для растяжки спины. Она эффективно растягивает мышцы спины, особенно поясничный отдел, улучшает подвижность позвоночника и избавляет от боли в спине:
- Чтобы выполнить позу плуга, нужно лечь на спину и поднять вытянутые ноги перпендикулярно полу. Затем, постепенно поднимая таз и перенося на него вес тела, опустить ноги за голову до касания носками пола. Руки при этом лежат вытянутыми за головой на полу ладонями вниз.
- В конечной позиции плуга ноги должны касаться пола позади головы. Спина при этом максимально выгнута, а подбородок прижат к груди. Дыхание размеренное, без задержек. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
- Если с первого раза сложно выполнить позу в полном объеме, можно модифицировать ее. Например, согнуть ноги в коленях или слегка приподнять их над полом, не донося пятки до уровня головы. Также можно подложить под поясницу небольшой валик из одежды или йога-блок.
Регулярное выполнение позы плуга улучшает эластичность мышц спины и ее подвижность. А мягкая, но интенсивная растяжка, которую обеспечивает эта асана, избавит от болей в спине и пояснице, сделает осанку более красивой.
Поза скорпиона требует гибкости плеч и спины
Поза скорпиона (вришчикасана) - это одна из сложных асан в йоге, требующая хорошей растяжки плечевого пояса и спины. Она эффективно развивает гибкость, улучшает осанку и делает движения более плавными:
- Чтобы выполнить позу скорпиона, нужно встать в планку - упор лежа на прямых руках. Затем медленно согнуть правую ногу в колене и поставить стопу рядом с правой кистью. После этого, прогибаясь в спине, протянуть правую руку назад и взяться за носок поднятой ноги.
- В конечном положении вся правая нога находится за спиной. Руки обхватывают стопу, спина максимально прогнута. Вторая нога прямая, опора на носок. Позу можно удерживать от 10 до 30 секунд, затем расслабиться и повторить для другой ноги.
- Если гибкости не хватает для полноценного выполнения скорпиона, то можно модифицировать асану. Например, просто поднять согнутую ногу назад, не хватаясь за нее руками. Или согнуть опорную ногу в колене для облегчения баланса.
Регулярные тренировки в позе скорпиона сделают тело более гибким, а движения плавными и красивыми. А хорошая подвижность плечевого пояса, которую развивает эта асана, пригодится не только в йоге, но и в повседневной жизни.
В позе лотоса на голове проверите свою гибкость
Поза лотоса на голове (падмасана) - это продвинутая асана для проверки уровня гибкости всего тела. Для ее выполнения нужен высокий уровень подвижности бедер, коленей и позвоночника. Но зато эта йога-поза дает отличную растяжку ног и тонизирует весь организм:
- Чтобы сесть в позу лотоса на голове, сначала нужно принять обычную позу лотоса - скрестить ноги так, чтобы стопы находились на бедрах. Затем, упираясь руками в пол, приподнять ягодицы и просунуть скрещенные ноги под плечи, плотно обхватывая ими шею.
- В конечной позиции стопы лотоса должны плотно сомкнуться у затылка. Бедра и колени крепко сжаты, руки лежат на них ладонями вниз. Спина максимально выпрямлена. Старайтесь удерживать равновесие от полуминуты.
- Если гибкости пока не хватает для полноценной асаны лотос на голове, ее можно модифицировать. Например, просто посидеть в позе лотоса, не закидывая ноги на шею и голову. Или скрестить ноги не полностью, оставляя стопы не на бедрах, а на голенях.
Регулярные тренировки в этой сложной позе улучшат подвижность суставов и связок, сделают тело более гибким. А проверка текущего уровня гибкости, которую дает поза лотоса на голове, поможет отслеживать прогресс и ставить новые цели по развитию подвижности организма.
Поза перевернутого моста для опытных йогов
Поза перевернутого моста (випарита дандасана) - одна из самых сложных для освоения асан. Она требует отличной растяжки всего тела и способности контролировать баланс. Но зато эта поза дает мощный стретч для позвоночника и укрепляет мышцы спины:
- Чтобы выполнить перевернутый мост, сначала нужно лечь на спину и подтянуть ягодицы как можно ближе к голове. Затем, опираясь на предплечья, максимально прогнуться и перевернуть тело дугой вперед. В итоге ноги оказываются за головой, кисти и стопы упираются в пол.
- В идеале, в позе перевернутого моста должна получиться идеальная арка от пяток до кистей. Живот подтянут, мышцы ног, спины и рук максимально напряжены для удержания тела. Старайтесь удерживать позу хотя бы 5-10 секунд.
- Если пока не хватает опыта и сил для этой асаны йоги, можно упростить ее. Например, согнуть ноги или сделать обычный мост, прогнувшись назад, а не вперед. Также можно использовать стену, чтобы контролировать движение тела и облегчить баланс.
Регулярные тренировки перевернутого моста разовьют силу, гибкость и выносливость. А освоение одной из самых сложных поз повысит уверенность в своих силах и поможет ставить новые цели по саморазвитию с помощью йоги.
Поза галстук-бабочка - экстремальная растяжка
Поза галстук-бабочка (эка пада раджакапотасана) – одна из самых экстремальных асан по уровню растяжки. Она требует почти акробатической гибкости бедер, плеч и спины. Но зато интенсивно растягивает мышцы ног, укрепляет руки и плечи:
- Чтобы выполнить эту позу йоги, нужно сесть в позу лотоса, затем наклониться вперед и опереться предплечьями об пол. После этого, максимально прогибаясь, протянуть правую руку назад мимо ноги и ухватиться пальцами за большой палец правой ноги.
- В итоге получается поза, когда скрещенные ноги лотоса находятся за спиной и за головой, а рука, огибающая ногу, напоминает галстук-бабочку. Удерживать это положение крайне сложно, старайтесь хотя бы пару секунд.
- Если гибкости не хватает, то асану можно модифицировать. Например, просто наклониться в лотосе вперед к полу, не протягивая руку за спину. Или сделать выкрут ногой и рукой по отдельности, без соединения конечностей за спиной.
Регулярные попытки освоить эту экстремальную йога-позу закалят дух, разовьют невероятную гибкость и помогут постичь глубинную мудрость, заложенную в практиках хатха-йоги.
