В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.
Основные рекомендации
Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.
Советы таковы:
- избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
- под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
- поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
- употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.
Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.
Разминка
Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.
Она может состоять из таких упражнений:
- шаги на месте в течение одной минуты;
- махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
- поднимание и опускание туловища на носочках;
- выполнение кругов руками и плечами;
- повороты корпуса в стороны;
- полуприседания;
- круговые движения туловищем.
Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.
Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.
Планка
Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.
Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:
- голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
- поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
- глаза смотрят в пол;
- ноги прямые;
- живот втянут;
- для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.
Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.
Скручивания
Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.
Упражнение выполняется следующим образом:
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- руки располагаются на груди или под головой (сложнее).
Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.
Велосипед
Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.
Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:
- лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
- ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
- плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.
Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.
Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.
Мельница и наклоны
Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.
Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.
Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.
Во время выполнения наклонов:
- ноги ставятся по ширине плеч;
- руки упираются в бока;
- спина прямая;
- глаза смотрят вперед;
- ступни от пола не отрывать;
- корпус не должен заваливаться.
Подъемы ног
Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.
Выполняется следующим образом:
- начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
- на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
- на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
- вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.
Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.
Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.
Упражнения с приспособлениями
В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.
Чаще всего для тренировки используют такие предметы:
- Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
- Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
- Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
- Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
- Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.
Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.
