Во время беременности организм женщины испытывает определенные нагрузки. Особенно нелегко приходится спине. Чтобы немного улучшить положение дел, были разработаны специальные упражнения для беременных для спины. В этом случае хорошо помогают аквааэробика и плавание, а также различные комплексы, снимающие нагрузку и напряжение.
Польза физических упражнений для беременных
О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.
Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.
Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:
- тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
- доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
- если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
- нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения – у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
- кроме того, регулярные тренировки – это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.
Противопоказания для упражнений во время беременности
Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов
Воздержаться от занятий нужно:
- при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
- при наличии токсикоза, гестоза;
- при различных патологиях беременности;
- при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
- при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
- при анемии;
- при вынашивании двойни или тройни.
Правила и рекомендации
Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:
- резкая боль внизу живота, появление выделений;
- слабость, головокружение;
- затруднение дыхания, учащение пульса;
- сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.
Не секрет, что беременным подходят далеко не все упражнения, а некоторые из них вообще категорически запрещены:
- контактные и игровые виды спорта;
- ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
- упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.
Рекомендации:
- Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.
- Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
- Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
- При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
- Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.
Упражнения для спины во время беременности
Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:
- Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину – это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
- Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.
- Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
- Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно встать на четвереньки, изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.
Боли в спине у беременных
Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:
- потеря упругости межпозвоночных дисков;
- увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
- часто боли появляются в пояснице – это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
- когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
- иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.
Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.
Упражнения и рекомендации при болях в спине
Упражнения для беременных от боли в спине подбирают индивидуально. Из общих рекомендаций можно отметить следующие:
- Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
- Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
- Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
- Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
- Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
- Пешие прогулки.
Упражнения для укрепления мышц спины по триместрам
На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.
В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной. Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:
- Ходьба (дома – ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
- Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
- Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
- Упражнение "Кошка" (техника выполнения описана выше).
- Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.
Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:
- сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
- сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
- из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
- махи ногами из положения на четвереньках.
В 3 триместре упражнения для спины для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.
Профилактика болей в спине при беременности
Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.
Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.
Отзывы
Во время беременности очень часто сильно болит спина. Особенно часто это происходит на последних месяцах. Упражнения для беременных для спины имеют много положительных отзывов. По словам будущих мамочек, они отлично помогают, снимают напряжение, расслабляют мышцы. А регулярные упражнения с первых месяцев беременности служат отличной профилактикой боли в спине.
