Экстензия - это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.
Популярные заблуждения
Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия - это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.
Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).
Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.
Альтернатива для спины
Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.
Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.
Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.
Здоровое противостояние
Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого "перегибания" туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.
Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.
Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от "небезопасного" положения.
Безопасность и советы
Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.
Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.
Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.
Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.
Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.
Обратная гиперэкстензия
Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.
Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.
Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.
