Клетчатка является важнейшим компонентом здорового питания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, приносит множество пользы для организма. Давайте разберемся, что такое клетчатка, почему она так важна и в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.
Что такое клетчатка и почему она полезна
Клетчатка представляет собой углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека. Основные типы клетчатки:
- Целлюлоза - нерастворимая клетчатка из клеточных стенок растений
- Пектины - растворимая клетчатка из фруктов и овощей
- Гемицеллюлоза - нерастворимая клетчатка из злаков и овощей
Употребление клетчатки имеет множество полезных эффектов:
- Стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры
- Снижает уровень холестерина в крови
- Стабилизирует уровень сахара в крови
- Уменьшает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний
- Способствует похудению за счет ускорения метаболизма
Согласно рекомендациям, взрослому человеку необходимо употреблять около 25-35 граммов клетчатки в день. Недостаток клетчатки в рационе может привести к проблемам пищеварения, ожирению, диабету.
Что относится к клетчатке? Список продуктов
Самые богатые источники клетчатки - это продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи и семена. Давайте рассмотрим топ продуктов с высоким уровнем клетчатки.
Фрукты и ягоды
Лидерами по содержанию клетчатки среди фруктов являются:
- Чернослив - 7 г в 100 г
- Инжир - 5 г в 100 г
- Курага - 4 г в 100 г
- Абрикос - 3 г в 100 г
Из ягод высоким уровнем клетчатки выделяются клубника, малина, ежевика. Также полезны яблоки и груши с кожурой, виноград, гранаты.
Овощи
Больше всего клетчатки содержится в следующих овощах:
- Свекла - 3,5 г в 100 г
- Морковь - 3 г в 100 г
- Капуста - 2,5 г в 100 г
- Шпинат - 2,2 г в 100 г
Также рекомендуются кабачки, баклажаны, перец, помидоры, репа, редис, тыква. Полезно употреблять овощи с кожурой.
Крупы и злаки
Из круп самый высокий уровень клетчатки в:
- Овсе - 10 г в 100 г
- Отрубях - 9 г в 100 г
- Гречке - 5 г в 100 г
Также рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, макароны и крупы, которые содержат больше клетчатки, чем очищенные сорта.
Бобовые
В бобовых содержится очень много клетчатки:
- Соя - 9 г в 100 г
- Фасоль - 7 г в 100 г
- Чечевица - 5 г в 100 г
- Нут - 12 г в 100 г
Бобовые также богаты растительным белком, поэтому они особенно полезны для вегетарианцев и веганов.
Орехи и семечки
Высоким уровнем клетчатки выделяются:
- Миндаль - 12 г в 100 г
- Грецкие орехи - 7 г в 100 г
- Кунжут - 12 г в 100 г
Также полезны семена подсолнечника, тыквы, кабачков. Орехи и семечки - отличный перекус, который приносит много пользы.
Включая в рацион эти продукты с высоким содержанием клетчатки, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми пищевыми волокнами.
Как готовить продукты, чтобы сохранить клетчатку
Чтобы получить максимум пользы от клетчатки, важно готовить продукты правильно. Рассмотрим основные рекомендации:
- Не стоит чрезмерно измельчать продукты, например, превращать овощи в пюре. Лучше нарезать их небольшими кусочками.
- Нежелательно варить овощи и фрукты слишком долго. Лучше готовить на пару, запекать или тушить до полуготовности.
- Не следует снимать кожуру с фруктов и овощей, в ней содержится значительная часть клетчатки.
- Выжимать сок без мякоти не рекомендуется, так как в соке почти нет клетчатки.
- Замачивание и проращивание бобовых, злаков и семян повышает в них содержание клетчатки.
Вот несколько примеров блюд, которые помогут получить достаточно клетчатки:
- Овсяная каша с измельченными семечками и орехами
- Салат из свежих овощей с кожурой и отварными бобовыми
- Запеканка из тыквы с добавлением овса и отрубей
- Фруктовое желе из яблочного или виноградного сока с мякотью
Как правильно включить клетчатку в рацион
Чтобы избежать проблем с пищеварением, вводить клетчатку в рацион следует постепенно. Рекомендации:
- Увеличивать потребление клетчатки следует в течение 1-2 недель.
- Сначала довести суточное потребление до 15 г, затем до 25-30 г в день.
- Пить достаточно жидкости, около 1,5-2 литров воды в день.
- Распределить прием клетчатки равномерно между завтраком, обедом и ужином.
Полезные перекусы с клетчаткой:
- Фрукты и ягоды целиком
- Орехи и семечки
- Овсяные батончики с отрубями
- Свежие овощи
Пример меню на день с достаточной клетчаткой:
- Завтрак: овсяная каша и яблоко с кожурой
- Перекус: горсть грецких орехов
- Обед: суп из фасоли и овощей, салат
- Перекус: кефир и курага
- Ужин: рыба на пару, отварной рис и свекла
Популярные мифы о клетчатке
Существует много заблуждений о клетчатке. Развенчаем некоторые мифы:
- Клетчатка не переваривается - неверно, клетчатку частично переваривают полезные бактерии.
- Клетчатка вызывает вздутие живота - она может вызвать временный дискомфорт, если употреблять слишком много сразу.
- Нужно есть клетчатку отдельно от другой пищи - на самом деле она хорошо сочетается с разными продуктами.
- Клетчаткой можно полностью заменить все овощи и фрукты - она лишь часть их пользы для организма.
Такие мифы часто возникают из-за неправильного понимания свойств и действия клетчатки в организме.
Как выбрать продукты с клетчаткой в магазине
Чтобы выбрать полезные продукты с высоким уровнем клетчатки, обращайте внимание на следующее:
- В списке ингредиентов клетчатка обычно указана как "пищевые волокна" или "диетические волокна".
- Выбирайте хлеб грубого помола, с отрубями, зерновой.
- Отдавайте предпочтение нешлифованному рису и гречке.
- Покупайте разные бобовые - фасоль, чечевицу, нут и другие.
- Берите овощи и фрукты с кожурой.
- Полезнее натуральные орехи и семечки, не жареные и не соленые.
Заменители дорогих продуктов: отруби вместо орехов, горох вместо сои, морковь вместо клубники.
Польза клетчатки
для кишечника и микробиоты
Употребление клетчатки оказывает благотворное влияние на кишечник и микрофлору кишечника. Давайте разберемся, как именно это происходит.
В кишечнике человека обитают сотни видов полезных бактерий, которые помогают переваривать пищу, вырабатывать витамины, укреплять иммунитет. Это сообщество микроорганизмов называется микробиотой.
Клетчатка является питательной средой для микробиоты. Особые виды бактерий, такие как бифидобактерии и лактобактерии, способны перерабатывать и ферментировать клетчатку.
Благодаря этому процессу образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника и имеют множество полезных свойств для здоровья.
Также при расщеплении клетчатки бактерии вырабатывают витамины группы B и витамин K. Кроме того, клетчатка стимулирует рост полезных микроорганизмов.
Почему важно разнообразие клетчатки
Разные виды клетчатки ферментируются разными бактериями кишечника. Поэтому чем разнообразнее клетчатка в рационе, тем лучше для микробиоты.
Растворимая клетчатка из фруктов питает одни виды бактерий, нерастворимая клетчатка из злаков - другие виды. Такое разнообразие способствует равновесию микрофлоры.
Способы поддержания здоровья кишечника
Помимо употребления клетчатки, можно применять и другие методы:
- Пить кефир, йогурты с пробиотиками
- Употреблять продукты, богатые пребиотиками
- Принимать пробиотические добавки
- Ограничивать фастфуд и есть больше свежих продуктов
- Избегать стрессов и высыпаться
Забота о кишечнике - залог хорошего пищеварения, иммунитета и здоровья в целом. Клетчатка является одним из ключевых факторов поддержания микробиоты в оптимальном состоянии.
Клетчатка в профилактике и лечении заболеваний
Достаточное потребление клетчатки помогает предотвратить и облегчить течение многих заболеваний.
Клетчатка и сердечно-сосудистые болезни
Клетчатка снижает уровень холестерина, в том числе "плохого" LDL-холестерина, что уменьшает риск атеросклероза и инфарктов.
Клетчатка и сахарный диабет
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращает резкие скачки сахара в крови, что особенно важно для больных диабетом.
Клетчатка для похудения
Клетчатка способствует снижению веса, так как дольше создает чувство насыщения и ускоряет метаболизм.
Противораковое действие клетчатки
Клетчатка адсорбирует токсины и канцерогены, уменьшая контакт со слизистой кишечника и риск рака.
Таким образом, мы рассмотрели, что относится к клетчатке: список продуктов и значение употребления достаточного количества клетчатки для предупреждения опасных болезней и укрепления здоровья.
