Как тренироваться в зале без тренера: советы и рекомендации

Тренировки в зале без тренера - это вызов, но и возможность взять контроль над своим телом в свои руки. Чтобы получить максимум пользы от самостоятельных занятий, нужно четко понимать свои цели и следовать правильной методике.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Перед тем как начать занятия в тренажерном зале, важно определиться с целями. Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или просто улучшить физическую форму? В зависимости от цели, вам нужно будет выбрать разные программы тренировок.

Если цель - набор мышечной массы

Для новичков, желающих накачать мышцы, лучше всего подойдут программы с полной нагрузкой на все группы мышц в один тренировочный день. Например, можно использовать программу Пулл/Пуш/Ноги+пресс. При таком раскладе 1-й день посвящается спине и бицепсам (тяги верхнего блока, подтягивания), 2-й - груди, плечам и трицепсам (жим лежа, армейский жим), а 3-й - ногам и прессу (приседания, становая тяга).

Плюсы этого сплита в том, что он позволяет хорошо восстановить мышцы к следующей тренировке и дает высокий объем нагрузки. Минус - не всегда можно устроить полноценный отдых между занятиями.

Если цель - похудеть

Для снижения веса больше подойдут тренировки с использованием свободных весов и кардионагрузок. Например, такая программа:

• 1-й день - кардио + силовая тренировка на верх тела
• 2-й день - кардио + силовая тренировка на нижнее тело
• 3-й день - только кардио

Такая программа позволит сжигать больше калорий и одновременно сохранять мышечную массу.

Если цель - улучшить физподготовку

Для новичков, которые просто хотят быть в форме, лучше всего подойдут сплит-программы с уклоном в кардиотренировки и упражнения с собственным весом.

Например, такой вариант:

1. Понедельник - кардио + отжимания, подтягивания, приседания
2. Среда - бег, велотренажер
3. Пятница - кардио + упражнения на пресс

Такая программа позволит улучшить выносливость и не требует использования весов.

Техника выполнения базовых упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, очень важно размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать травм и подготовит тело к предстоящей нагрузке. Вот пример комплекса разминки перед тренировкой:

1. Бег или кардио-тренажеры - 5-10 минут
2. Динамические растяжки на все группы мышц - 10-15 минут
3. Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания) - 1-2 подхода

Жим штанги лежа

Одно из базовых упражнений для набора массы на грудные мышцы и трицепсы. Выполняется в тренажере или со свободными весами.

1. Лягте на скамью, ноги на полу или на опоре
2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч
3. Медленно опустите гриф до касания груди
4. Выжмите обратно в исходное положение

Следите, чтобы спина все время оставалась на опоре. На выдохе опускайте вес, на вдохе поднимайте. Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания со штангой

Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Выполняется в свободном весе.

1. Встаньте со штангой на плечах, упритесь стопами на ширине бедер
2. Спина прямая, смотрите вперед
3. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение

Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания на перекладине

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, бицепсов и предплечий. Выполняется на турнике.

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
2. Подтянитесь вверх до подбородка
3. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук

Следите, чтобы при подъеме не раскачиваться и не сгибать ноги. На выдохе поднимайтесь, на вдохе опускайтесь. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 тренироваться повторений.

Планка

Планка - одно из самых полезных упражнений для укрепления мышц пресса и спины. Выполняется в упоре лежа на предплечьях и носках ног.

1. Лягте в упор на предплечья, упритесь на носки
2. Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите спину
3. Удерживайте позу 30-90 секунд, следите за дыханием

Обычная планка хорошо тренирует прямую мышцу живота. Для косых мышц добавьте тренироваться боковую планку - опираясь на одно предплечье и одну ногу.

Кардиотренировки

Если вашей целью является похудение или улучшение выносливости, обязательно включайте в тренировки без тренера кардионагрузки. Это могут быть:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Прыжки со скакалкой
• Танцевальные тренировки

Длительность одной кардиотренировки для новичков составляет 20-40 минут. Цледите за пульсом и дыханием.

Правила техники безопасности при тренировке в зале без тренера

Чтобы снизить риск травм при тренироваться без тренера, придерживайтесь следующих правил:

• Делайте разминку перед каждой тренировкой
• Следите за правильностью выполнения упражнений
• Не используйте слишком большой вес
• Делайте перерывы между подходами

Также полезно изучить видео с правильной техникой или попросить опытного человека в зале проверить ваши движения.