На работе периодически случаются дни, когда совсем не хочется работать. Как с этим бороться и быстро настраиваться на рабочий лад каждый день? В этой статье мы разберем несколько эффективных советов от психологов и экспертов по тайм-менеджменту.
Причины нежелания работать
По данным опросов, около 40% работающих людей сталкиваются с проблемой нежелания работать минимум раз в неделю. А 15% испытывают такое состояние ежедневно.
Психологи выделяют 3 основные причины, из-за которых может пропадать желание работать:
- Отсутствие мотивации и интереса к работе.
- Сильное физическое или эмоциональное утомление.
- Рабочие задачи кажутся очень сложными или скучными.
Рассмотрим эти причины подробнее.
- Отсутствие мотивации.
Если человек не видит смысла в своей работе и не получает от нее удовольствия, со временем его мотивация снижается. Работа воспринимается как тяжелая неприятная обязанность. Человек старается отложить выполнение задач, потому что ему это неинтересно.
Например, Иван работает бухгалтером уже 15 лет. Ему надоели однообразные задачи, зарплата не растет, карьерного роста нет. Поэтому мотивация Ивана постепенно угасла и он с трудом заставляет себя ходить на работу.
- Усталость и переутомление.
Если человек испытывает сильное физическое или эмоциональное утомление от работы, у него просто не остается сил включаться в рабочий процесс. Это нормальная защитная реакция организма.
Например, Мария 2 месяца работала без выходных над важным проектом. В итоге она сильно устала, перестала спать нормально, раздражается по мелочам. Марии все сложнее заставлять себя работать дальше в таком состоянии.
- Сложные или скучные задачи.
Если рабочие задачи кажутся слишком сложными, человек боится с ними справиться и подсознательно их избегает. А скучные и однообразные задачи не стимулируют мозг выделять "гормоны удовольствия", и работа воспринимается как унылая рутина.
Например, Анна работает оператором колл-центра. Ей приходится выслушивать одни и те же вопросы или претензии клиентов целый день. Со временем это становится утомительно для нее.
Чтобы понять главную причину своего нежелания работать, нужно честно ответить себе на несколько вопросов:
- Нравится ли мне моя работа? Есть ли в ней интересные задачи?
- Хватает ли у меня сил и энергии каждый день или я сильно устаю?
- Не кажутся ли мне рабочие задания слишком трудными или скучными?
Даже если вы любите свою работу, порой трудно сосредоточиться из-за внешних отвлекающих факторов. Рассмотрим основные рекомендации, как это исправить.
Организация рабочего пространства
Рабочее место должно максимально способствовать продуктивной работе. Уберите со стола все лишнее, оставьте только необходимые инструменты и документы. Храните важные бумаги в папках, а на компьютере – в понятной структуре папок и файлов.
Борьба с цифровыми отвлечениями
Отключите уведомления из соцсетей и мессенджеров. Заблокируйте сайты, которые часто отвлекают от работы. Используйте специальные приложения для блокировки веб-сайтов на заданное время.
Устанавливайте таймеры и расписания для чередования периодов работы и коротких 5-10 минутных перерывов. Например, 25 минут работы, 5 минут перерыв.
Планирование рабочего дня
Спланируйте заранее рабочий день по часам, включая перерывы. Четкий график поможет сконцентрироваться на текущих задачах и не отвлекаться на другие дела.
Утром выделите первоочередные 3 задачи, а вечером проведите рефлексию — оцените результат. Это улучшит планирование следующих дней.
Повышение внутренней мотивации
Даже при идеальных внешних условиях, без внутренней мотивации трудно работать продуктивно. Как ее повысить?
Через самоанализ попробуйте честно определить:
- Зачем лично вам нужна эта работа, какие потребности она удовлетворяет?
- Какие эмоции вы хотите получать от процесса?
- Какой результат бы вас по-настоящему вдохновил?
Ответы помогут найти вашу истинную мотивацию и скорректировать цели.
Постоянно напоминайте себе, зачем вы делаете эту работу:
- Визуализируйте желаемые результаты.
- Обещайте себе вознаграждение после выполнения задач.
- Вспоминайте эмоции от достигнутых ранее успехов.
- Слушайте музыку, которая вас вдохновляет.
Если задача кажется особенно скучной, поставьте таймер - 25 минут максимальной концентрации, затем 5 минут перерыв.
Правильный режим труда и отдыха
Соблюдение гигиены умственного и физического труда повышает работоспособность в разы. Не забывайте про перерывы, сон, зарядку и полноценное питание.
- Достаточный сон.
По данным исследований, взрослому человеку нужно спать в среднем 7-8 часов. Недосып ухудшает память, внимание и когнитивные способности.
Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Постоянный режим сна улучшает самочувствие.
Если не высыпаетесь, сократите рабочее время и ложитесь раньше. Лучше работать меньше, но эффективно.
- Правильное питание.
Питайтесь сбалансировано, включите в рацион продукты с:
- Клетчаткой — овощи, фрукты, цельные злаки.
- Белком — мясо, рыба, яйца, орехи.
- Полезными жирами — авокадо, оливковое масло, лосось.
Не переедайте, но и голод не должен отвлекать. Идеальный вариант — 4-5 небольших приемов пищи за день.
- Физические упражнения.
Делайте зарядку, регулярно гуляйте, заходите на короткие пробежки. Любые физические нагрузки бодрят и повышают работоспособность.
Устраивайте активные перерывы - пройдитесь по офису, сделайте несколько упражнений. Это быстро взбодрит и вернет энергию.
Обязательно вставайте каждые 40-50 минут на 1-2 минуты, чтобы размять мышцы. Долгое сидение вредно для здоровья и снижает внимание.
Полезные привычки для продуктивности
Как настроиться на работу? Рассмотрим простые полезные привычки, которые помогут быстрее входить в рабочий ритм каждый день.
Утренние ритуалы перед работой:
- Зарядка или йога — разбудить организм.
- Холодный душ — взбодриться и настроиться на активность.
- Вкусный кофе по дороге — стимулировать мозг.
Вечером настраиваемся на завтра:
- Просмотрите задачи на завтра, спланируйте утро.
- Подготовьте рабочую одежду и документы.
- Ложитесь спать в одно и то же время, высыпайтесь.
В течение дня:
- Делайте короткие 5-минутные перерывы.
- Пейте воду, зеленый чай — стимулируют мозг.
- Время от времени вставайте, делайте.
Такие простые привычки помогут поддерживать высокую работоспособность и быстрее включаться в работу каждый день. Главное войти в ритм и выполнять эти полезные действия регулярно. Через пару недель они войдут в систему, и вы заметите, что ваша продуктивность заметно выросла.
Особые случаи снижения мотивации
Рассмотрим типичные жизненные ситуации, когда людям труднее всего настроиться на работу и как с этим справляться.
- Возвращение после отпуска.
Переход от расслабленного состояния на пляже к ежедневной рутине бывает стрессовым. Поэтому не беритесь сразу за все дела, входите в ритм постепенно.
- Выход на работу после декрета - сложный период для женщин, приходится многое успевать. Чтобы облегчить адаптацию: распределите домашние обязанности с партнером или родственниками, начинайте работать по 2-4 часа в день, берите работу на дом или уходите пораньше по возможности.
Трудно мотивировать себя, если нет привычного офиса и коллектива. Речь идет о удаленной работе. Чтобы быстрее адаптироваться, обустройте отдельное рабочее место дома по всем правилам, установите четкий график работы и придерживайтесь его, ежедневно общайтесь с коллегами в мессенджере.
