Мышцы постоянно находятся в напряжении из-за нашего образа жизни. Узнайте, как расслабить мышцы с помощью простых упражнений и полезных советов. Эта статья поможет избавиться от боли и напряжения в теле раз и навсегда.
Причины возникновения мышечного напряжения
Существует несколько основных причин, которые приводят к возникновению и закреплению мышечного напряжения:
- Травмы спины, в том числе родовые травмы
- Длительные статические нагрузки из-за неправильной позы при работе или сидении
- Эмоциональный стресс
- Нарушение баланса микроэлементов (натрия, калия, кальция) из-за обезвоживания или неправильного питания
К факторам риска также относятся:
- Гиподинамия и малоподвижный образ жизни
- Избыточный вес
- Курение и злоупотребление алкоголем
- Хронические заболевания
Спазмы шейных мышц, нарушающие питание головного мозга, у большинства людей очень часто возникают и сохраняются на всю жизнь именно в результате родовых травм.
Как определить наличие мышечного напряжения
Для определения наличия мышечного напряжения можно использовать следующие методы:
- Оценка основных симптомов: боли, покалывания, онемения в мышцах
- Пальпация и поиск болевых точек в мышцах
- Проверка ограничения подвижности и объема движений в суставах
- Дополнительные методы диагностики: УЗИ, МРТ, ЭМГ для выявления мышечных уплотнений и рубцов
Также на наличие хронического мышечного напряжения могут указывать жалобы на постоянную усталость, раздражительность, плохой сон, снижение работоспособности.
Последствия хронического мышечного напряжения
Если вовремя не избавиться от мышечных напряжений, со временем они могут привести к негативным последствиям:
- Хронические боли в спине, шее, плечах
- Пережатие нервов и нарушение иннервации
- Нарушение кровообращения из-за сдавления сосудов
- Ограничение подвижности суставов и потеря гибкости
- Мышечная слабость, быстрая утомляемость
- Снижение иммунитета и работоспособности
В запущенных случаях мышечные напряжения могут привести к инвалидизации.
По данным статистики, 1⁄3 трудоспособного населения имеют проблемы, связанные с миофасциальными болевыми синдромами.
| Возраст | Распространенность миофасциального синдрома |
| 20-29 лет | 15% |
| 30-39 лет | 35% |
| 40-60 лет | 51% |
Таким образом, проблема мышечных блоков и хронического напряжения касается не только пожилых людей, но и лиц трудоспособного возраста. Это ведет к снижению качества жизни, потере рабочих дней, ранней инвалидизации.
Далее мы разберем, какими методами можно эффективно расслабить мышцы и избавиться от последствий длительных напряжений.
Комплекс упражнений для расслабления мышц
Для того, чтобы эффективно снять напряжение в мышцах, рекомендуется выполнять специальные упражнения на растяжку и расслабление различных групп мышц.
Упражнения для шеи
Для снятия напряжения в мышцах шеи подойдут такие простые упражнения:
- Медленные наклоны и повороты головы
- Движения подбородком вперед-назад и в стороны
- Плавные круговые вращения головой
- Растяжка наклоном головы к плечу
Упражнения для спины
Эффективно снимает напряжение в мышцах спины выполнение таких упражнений:
- Перекаты на фитболе в положении лежа на спине
- Кошка-корова (прогибания спины вверх и вниз)
- Скручивание торса сидя на стуле
- "Самолетики" лежа на животе
Упражнения для плеч
Снять напряжение в области плечевого пояса и рук помогут:
- Вращательные движения плечами вперед и назад
- Руки в замке над головой и наклоны в стороны
- Отведение прямых рук назад за спину из положения стоя или сидя
- Попеременное поднимание рук через стороны вверх на вдохе и опускание вниз на выдохе
Для снятия напряжения в мышцах нужно: растягивать, наклоняться, поворачиваться, вращаться. Никаких рывков и резких движений!
Домашний массаж проблемных зон
Помимо упражнений, хорошо помогает снять напряжение в мышцах домашний массаж. Он ускоряет восстановление мышц после нагрузок, облегчает болевые ощущения.
Основные приемы массажа
- Поглаживание - легкие скользящие движения
- Разминание - захват мышцы пальцами и массирование
- Похлопывание - короткие ритмичные постукивания ребром ладони
Техника самомассажа шеи
Чтобы снять напряжение в мышцах шеи, выполняйте следующие движения:
- Массирующими движениями проработайте заднюю поверхность шеи от основания черепа до плеч. Следите, чтобы движения были плавными, без резких нажатий.
- Разотрите ладонями боковые поверхности шеи в направлении сверху вниз. Задержитесь на болезненных участках.
- Помассируйте основание черепа круговыми движениями подушечек пальцев. Старайтесь надавливать сильнее в области затылка.
- Потрите ладони друг о друга, чтобы согреть их. Затем положите ладони на шею и подержите 3-5 минут, слегка надавливая.
Техника самомассажа спины
Для снятия напряжения в мышцах спины можно использовать такие приемы:
- Осторожно разомните ладонями и кулаками мышцы вдоль позвоночника, делая надавливание в направлении снизу вверх.
- Сжимайте ладонями мышцы под лопатками, слегка встряхивая ткани.
- Помассируйте основание шеи, переходя на трапециевидные мышцы плеч.
- Поработайте над болезненными уплотнениями и триггерными точками в мышцах, применяя разминание и вибрацию.
Противопоказания к массажу
При наличии следующих заболеваний самомассаж лучше не выполнять или проконсультироваться с врачом:
- Тромбоз глубоких вен
- Онкология
- Высокая температура и инфекционные заболевания в острой фазе
- Обострение хронических заболеваний
Специальное массажное оборудование
Для снятия напряжения в теле и мышцах помимо ручного массажа можно использовать специальные приспособления, позволяющие мобилизовать позвоночник и увеличить подвижность суставов. Рассмотрим основные виды:
Мобилизация позвоночника с помощью валика
Одним из эффективных методов снятия напряжения в мышцах является использование специального валика из пенополиуретана. Прокатывая проблемные зоны по валику, можно добиться расслабления мышц и уменьшения болевых ощущений.
Преимущества валика
- Точечное воздействие на напряженные участки
- Улучшение подвижности позвоночника
- Повышение выносливости мышц спины
- Ускорение восстановления после тренировок
Техника выполнения упражнений
- Расположите валик на полу параллельно позвоночнику
- Медленно лягте спиной на валик, расслабив мышцы
- Выполните 6-10 плавных перекатов тела вперед-назад
- Перекатывайтесь от копчика к шейному отделу по 5-10 раз
Области применения валика
Снять напряжение в мышцах и улучшить подвижность позвоночника поможет прокатывание по валику:
- Области шеи и затылка
- Верхней части спины и лопаток
- Пояснично-крестцового отдела
