Как убрать низ живота с помощью правильного питания и физических нагрузок

Не многие знают, но существуют действенные, научно обоснованные и безопасные способы избавления от лишних жировых отложений в области нижней части живота при помощи правильного питания и физических упражнений. Эта проблема нередко становится причиной комплексов у женщин и мужчин, вне зависимости от возраста. Давайте разберемся, откуда появляется жир именно в этой части тела, и как можно бороться с этим без вреда для здоровья.

Причины появления жира в нижней части живота

Существует несколько основных факторов, которые провоцируют накопление жировых отложений в нижней части живота:

  • Гормональные изменения с возрастом. У женщин после 30-35 лет происходит естественное снижение уровня эстрогена, что влияет на распределение жира в организме.
  • Генетическая предрасположенность. Некоторые люди от природы склонны к накоплению жира именно в этой области.
  • Неправильное питание, переедание. Избыток калорий приводит к отложению жира по всему телу, в том числе на животе.
  • Малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности замедляет обмен веществ.
  • Хронический стресс. Стрессовые гормоны способствуют задержке жидкости и нарушают обменные процессы.

Почему жир в этой области сложно убрать?

В области живота находятся сразу два вида жировой ткани:

  1. Подкожный жир, расположенный под кожей.
  2. Висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Чтобы убрать низ живота, необходимо избавиться от обоих видов жира. При этом с рук и ног жир уходит значительно быстрее, так как там изначально его гораздо меньше. Эффект от диеты и физических нагрузок на животе проявляется позже, чем на других частях тела.

Не существует специальной диеты или упражнений, позволяющих локально убрать жир на животе. Необходим комплексный подход для снижения веса в целом.

Популярные мифы об избавлении от жира на животе

Существует множество заблуждений о том, как можно целенаправленно убрать жир в нижней части живота:

  • "Если не есть после 18:00, это поможет убрать низ живота". На самом деле для похудения важен суточный дефицит калорий, а не время последнего приема пищи.
  • "Специальные "жиросжигающие" чаи эффективно борются с лишним весом". На самом деле они лишь ускоряют выведение жидкости из организма.
  • "Пояса и кремы для похудения помогут целенаправленно убрать жир на отдельных участках тела". Это абсолютно бесполезные вещи.

Также заблуждением является уверенность в том, что существуют специальные упражнения, локально воздействующие на жир в нижней части живота. К сожалению, так не работает ни одна мышца в организме человека.

девушка выполняет упражнение планка на красном коврике для йоги на балконе на фоне города на восходе солнца

Принципы здорового похудения

Чтобы эффективно и безопасно для здоровья убрать жир в нижней части живота, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Создание умеренного дефицита калорий за счет правильного питания и физической активности.
  2. Постепенное увеличение интенсивности и объема физических нагрузок.
  3. Отказ от радикальных диет, резких ограничений в еде и изнуряющих тренировок.

Только такой комплексный подход, основанный на научных данных, позволит добиться стойкого результата.

Диета для снижения жира на животе

Чтобы ускорить убрать низ живота с помощью правильного питания, рекомендуется:

  • Исключить из рациона фастфуд, сладости, газировку и другие "пустые" калории.
  • Максимально ограничить потребление сахара и заменить его на полезные подсластители.
  • Увеличить количество белка за счет мяса, рыбы, яиц, творога, орехов.
  • Ежедневно употреблять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах, злаках.

Помимо этого важно пить достаточное количество чистой воды, отказаться от алкоголя и следить за режимом питания.

Как посчитать нужное количество калорий

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться следующими методами:

  1. Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора. Эта формула учитывает пол, рост, вес и возраст человека.
  2. Использование кухонных весов для точного определения калорийности продуктов.
  3. Специальные приложения вроде FatSecret, которые содержат обширные базы данных продуктов с указанием калорийности.

Физические упражнения

Для эффективного убрать низ живота рекомендуется сочетать кардионагрузки с упражнениями на проблемные зоны. К примеру:

  • Бег, плавание, езда на велосипеде.
  • Скручивания для проработки поперечной мышцы живота.
  • Планка и упражнение "вакуум".
  • Занятия йогой и пилатесом.

Вспомогательные методики

Дополнительно к основным рекомендациям можно применять:

  • Массаж живота для улучшения кровообращения.
  • Обертывания на основе глины, водорослей, эфирных масел.
  • Аппаратные процедуры вроде вакуумно-роликового массажа.

Ожидаемые результаты и рекомендации

При комплексном подходе и регулярных занятиях в течение:

  1. 1 месяца можно убрать низ живота на 3-5 см.
  2. 3 месяцев - на 7-10 см.
  3. 6 месяцев - на 10-15 см.

Для закрепления результата рекомендуется придерживаться здорового рациона питания и выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

Профилактика после похудения

Чтобы не набрать вес после того, как вы убрать низ живота, важно:

  • Поддерживать активный образ жизни.
  • Не переедать, контролировать калорийность рациона.
  • Раз в 3-6 месяцев проходить повторные курсы массажа или обертываний.
убираем низ живота

Комплекс упражнений для дома

Для эффективных занятий дома подойдут такие упражнения:

  1. Планка - 30-90 секунд, 2-3 подхода.
  2. "Велосипед" - 30-60 секунд, 2-3 подхода.
  3. Скручивания с весом (гантелями) - 10-15 раз, 2-3 подхода.
  4. Приседания с выпадами - 10-15 раз на ногу, 2-3 подхода.

Такой комплекс желательно выполнять 3-4 раза в неделю перед основным приемом пищи. Можно чередовать упражнения по дням.

Комплекс для тренажерного зала

Для занятий в тренажерном зале эффективны будут:

  • Жим ногами в тренажере - 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Тяга верхнего блока к поясу - 3-4 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем ног в висе на перекладине - 2-3 подхода по 8-10 раз.

Такие базовые упражнения стоит чередовать с кардионагрузками - бегом, эллипсоидом, велотренажером.

Принципы здорового питания

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразие продуктов и блюд.
  2. Умеренность в размерах порций.
  3. Ограничение жирного, сладкого, мучного.
  4. Ежедневное употребление овощей и фруктов.

Придерживаясь этих несложных правил и следя за калорийностью рациона, вы сможете эффективно контролировать вес.

Рекомендации по питанию

Для эффективного снижения веса рекомендуется:

  • Завтракать кашами, яйцами, йогуртами - это обеспечит приток энергии с утра.
  • Готовить на обед супы, запеканки, салаты - блюда с достаточным объемом и насыщенные питательными веществами.
  • Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, лучше употреблять овощные или рыбные блюда.

Не стоит полностью исключать какие-то продукты, лучше ограничить их потребление разумными нормами.

Мотивирующие факторы

Чтобы продолжать заниматься спортом и придерживаться правильного рациона, полезно:

  1. Ставить реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
  2. Вести дневник тренировок и питания.
  3. Заниматься в компании друзей или единомышленников.
  4. Периодически измерять параметры тела и фиксировать позитивную динамику.

Такие несложные приемы помогут оставаться мотивированным и двигаться к поставленной цели.

продукты убираем жир с живота

Вредные привычки и их замена

Отказ от вредных привычек тоже ускорит достижение желаемых результатов. Например, можно:

  • Заменить сладкие газировки на обычную или минеральную воду.
  • Переключиться с чипсов и сухариков на орешки и сушеные фрукты.
  • Отказаться от поздних перекусов перед сном.

Плюсы здорового питания

Помимо эффективного снижения веса, правильный рацион даст вам еще ряд преимуществ:

  • Улучшение состояния кожи, волос и ногтей за счет получения всех нужных витаминов и микроэлементов.
  • Повышение иммунитета и сопротивляемости простудным заболеваниям.
  • Укрепление костно-мышечной системы, профилактика травм и болей в суставах.
  • Увеличение выносливости и работоспособности благодаря стабильному уровню глюкозы в крови.

По сути, переход на правильное питание оздоравливает весь организм в комплексе.

Минусы неправильного питания

А вот последствия несбалансированного рациона:

  1. Набор лишнего веса и ожирение.
  2. Сахарный диабет на фоне избытка простых углеводов.
  3. Гастриты, язвы и другие болезни ЖКТ.
  4. Проблемы с мочеполовой системой из-за дефицита витаминов и микроэлементов.

Поэтому забота о своем рационе - это забота о здоровье в целом.

Здоровье на подъеме

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными, но умеренными физическими нагрузками гарантирует:

  • Нормализацию веса.
  • Укрепление мышечного корсета.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение иммунитета и общего тонуса организма.

А главное - позволит убрать низ живота и придать фигуре подтянутые очертания.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.