Здоровый сон ночью - залог хорошего самочувствия и энергии на следующий день. Но как же все-таки лучше спать, чтобы проснуться отдохнувшим? Давайте разберем основные факторы, влияющие на качество ночного отдыха.
Важность полноценного сна для здоровья
Сон очень важен для нормального функционирования организма. Недостаток сна влияет на работу иммунитета, ухудшает внешний вид, вызывает раздражительность и снижает работоспособность. Люди, страдающие от хронического недосыпа, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. У них появляются мешки и темные круги под глазами, дряблая кожа. Они быстрее устают, у них снижается концентрация внимания и продуктивность.
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо спать в среднем 7-9 часов в сутки для полноценного отдыха.
Чтобы определить свою персональную норму сна, нужно в течение недели ложиться в одно и то же время, но без будильника, и отслеживать, во сколько естественным образом просыпаетесь. Усредните результаты за неделю - это и будет ваш оптимальный ночной сон.
Факторы, влияющие на качество сна
На то, как мы засыпаем и отдыхаем ночью, влияет множество факторов.
- Удобная кровать, подушка и матрас, которые обеспечивают комфорт и поддержку тела.
- Температура воздуха в спальне 18-20 градусов.
- Отсутствие посторонних звуков, тишина.
- Затемнение, отсутствие света.
- Режим дня и регулярность отхода ко сну примерно в одно и то же время.
- Легкий ужин не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Отсутствие интенсивных физических нагрузок вечером.
- Спокойное эмоциональное состояние, умение расслабляться.
Чтобы улучшить качество сна, следует оптимизировать все эти факторы - создать комфортные условия для ночного отдыха. Например, приобрести ортопедический матрас и подушку, выбрать режим дня с постоянным временем отхода ко сну, перестать заниматься активным спортом вечером.
Лучшие позы для сна
Сон в правильной позе позволяет максимально расслабиться и восстановить силы. Давайте разберем основные варианты.
Сон на спине
Плюсы:
- Равномерная нагрузка на позвоночник и внутренние органы.
- Хорошее кровообращение.
- Подходит для профилактики болей в спине.
Минусы:
- Может спровоцировать храп.
- Не рекомендуется беременным со второго триместра.
Сон на боку
Плюсы:
- Снимает нагрузку на позвоночник.
- Уменьшает вероятность храпа.
- Подходит для беременных.
Минусы:
- Может привести к затеканию руки и плеча.
- Неравномерная нагрузка на внутренние органы.
Сон на животе
Плюсы:
- Уменьшает храп.
- Снимает спазмы в кишечнике.
Минусы:
- Перегибает шею и позвоночник.
- Затрудняет дыхание.
- Усиливает нагрузку на сердце.
Таким образом, с точки зрения анатомии и физиологии человека, наиболее правильной позой для сна является положение на спине. Оно обеспечивает комфорт и восстановление позвоночнику и внутренним органам. Но если вы привыкли спать на боку и утром чувствуете себя хорошо, можно оставить эту привычную позу.
Ошибки сна, которых стоит избегать
Даже если вы выбрали оптимальную для себя позу, важно избегать распространенных ошибок, которые мешают полноценному отдыху:
- Сон на очень мягком или очень жестком матрасе, который не обеспечивает правильную поддержку позвоночнику.
- Использование высокой подушки, которая запрокидывает голову назад и создает неестественный изгиб шеи.
- Скручивание позвоночника во время сна из-за неудобной позы.
- Подкладывание рук под подушку, что приводит к их онемению.
- Частые повороты с боку на бок без фиксации в одной позе, что не дает расслабиться.
- Сон на спине во время беременности со второго триместра, когда матка давит на нижнюю полую вену.
Чтобы избежать этих ошибок, нужно следить за правильным положением тела во время сна. При необходимости приподнять голову можно использовать невысокую подушку или спать на ортопедическом изголовье.
Привычки на ночь для крепкого сна
Помимо выбора правильной позы, на качество сна влияют полезные привычки и ритуалы перед сном.
- Принять теплую ванну или душ для расслабления мышц.
- Выполнить легкую йогу или медитацию.
- Почитать книгу, но не смартфон или планшет.
- Надеть удобную хлопковую пижаму.
- Хорошо проветрить спальню перед сном.
А утром, чтобы взбодриться, полезно сделать зарядку, контрастный душ, выпить стакан воды. Такие ритуалы помогут правильно засыпать и просыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Как избавиться от вредных привычек
Нарушают полноценный сон и вредные привычки, от которых лучше избавиться:
- Засыпать при включенном свете или шуме.
- Курить и употреблять алкоголь перед сном.
- Делать интенсивную зарядку вечером.
- Пользоваться гаджетами и работать за компьютером.
- Принимать пищу незадолго до сна.
Постепенно стоит отказаться от этих 5 привычек, чтобы правильно высыпаться. Например, за 2 часа до сна прекратить работу за компьютером, за 3 часа - принимать пищу. Тогда сон станет крепким и глубоким.
Подводя итог, для того чтобы правильно спать ночью и чувствовать себя бодрым утром, важно выбрать оптимальную позу, следить за осанкой во время сна, выработать полезные привычки на ночь и отказаться от вредных. Тогда отдых будет действительно приносить восстановление сил и энергии.
