Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.
В чем польза?
Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:
- Не нужно никуда ходить.
- Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
- Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
- Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.
Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.
Какие гантели выбрать?
Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:
- На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
- Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.
Какой вид гантелей выбрать - цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.
Виды упражнений для девушек с гантелями
В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:
- Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания - с весом от 5 кг.
- Груди – 1,25–5 кг.
- Спины – 5–10 кг.
- И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.
И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.
Кому нельзя заниматься с усилением
Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:
- беременности;
- высокого артериального давления;
- имеющихся проблем с позвоночником;
- брюшной грыжи;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.
Рассмотрим часто совершаемые ошибки
Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:
- Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
- Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
- Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.
Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.
Худеем при помощи силовых нагрузок
Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.
Различают:
- Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
- И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.
Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.
Итак, разминка
Выполняем следующие упражнения:
- Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
- Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
- Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
- Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.
Теперь можно приступать к тренировке.
Работаем с руками
Будем нагружать бицепс, немного меньше - мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:
- Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
- Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
- Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.
Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.
Техника несложная
- Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
- Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
- На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.
Упражнение несложное, главное - правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.
Подтянем дряблую кожу рук
Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:
- Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
- На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
- На выдохе занимаем исходную позицию.
Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!
Самый эффективный комплекс
Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:
- Отжиматься от пола.
- Выполнять жим лежа.
- Разводить руки в стороны.
Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.
Как выполнить отжимание?
Итак, необходимо:
- Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
- На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
- На выдохе занимаем исходную позицию.
При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.
Поднимаем грудные железы
Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:
- Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
- Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
- Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
- На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.
Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.
Выполняем третье упражнение
Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет - на полу, но эффективность будет ниже. Итак:
- Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
- Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
- Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.
Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.
Занятия на месяц
Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:
1. Первая неделя.
- Отжимания - 10.
- Разведения -30.
- Количество подходов - 2.
2. Вторая неделя.
- Отжимания - 13-15.
- Разведения -30.
- Количество подходов - 2.
3. Третья неделя.
- Отжимания - 15.
- Разведения -30.
- Количество подходов - 3.
4. Четвертая неделя.
- Отжимания - 15.
- Разведения -40.
- Количество подходов - 3.
Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.
Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.
