Ученые рассказали о нескольких способах, при помощи которых молодые и будущие мамы могут защитить свое психическое здоровье во время пандемии.
Исследователи из детской больницы Британской Колумбии отметили, что еще до вспышки пандемии коронавируса встречались случаи, когда женщины, находящиеся в депрессии во время беременности или после родов, могли перестать заботиться о себе и делать то, что приносило бы им чувство удовлетворения.
С учетом дополнительных стрессов, связанных с пандемией, становится ясно, что молодые и будущие матери сталкиваются с новым кругом препятствий, проблемами со здоровьем и благополучием своих семей. Данные проблемы включают в себя ограничения на получение социальной поддержки, а также возможные конфликты, которые могут возникнуть из-за жизни в "тесном соседстве" с партнерами и, возможно, старшими детьми.
Во время пандемии депрессия у беременных и недавно родивших женщин может усилиться
Молодая мать может испытывать беспокойство по поводу своей пригодности к материнству и усомниться в своих способностях успокаивать и заботиться о новорожденном малыше, одновременно пытаясь управлять своим настроением и эмоциями.
Медицинские специалисты в Британской Колумбии активно проявляют инициативу и облегчают стресс матерей путем обследования, выявления и лечения перинатальных психических расстройств во время пандемии. С этой целью Общество медицины матери и ребенка (SMFM) заключило партнерские отношения с Союзом лидеров охраны психического здоровья матерей и другими организациями, а также запросило дополнительное финансирование у федерального правительства для проведения обследования психического здоровья в штатах во время пандемии.
Чтобы помочь будущим матерям и облегчить им уход за новорожденными детьми, эксперты в области психического здоровья разработали специальную стратегию. Хотя эти принципы были созданы еще в 2011 году, они актуальны и на сегодняшний день, особенно в разгар вызывающей стресс пандемии.
Различные элементы этой разработки включают несколько категорий и следующих вопросов.
Питание:
- Я ем по меньшей мере три раза в день?
- Достаточно ли я пью воды в течение дня?
Физическая активность:
- Какие упражнения мне нравились раньше?
- Есть ли у меня сейчас время на спорт?
Сон:
- Сколько сна и отдыха я получаю каждую ночь?
- Обращаюсь ли я за помощью, если хочу выспаться и отдохнуть?
Время для себя:
- Сколько времени я уделяю для себя каждый день?
- Делаю ли я короткие перерывы и занимаюсь ли тем, что мне нравится?
Поддержка:
- Есть ли другие люди, на которых я могу положиться, когда мне действительно нужна помощь?
- Есть ли хоть один человек, к которому я могу обратиться за советом, когда у меня есть вопросы?
Для того чтобы облегчить общее состояние здоровья и благополучия женщин, которые недавно стали матерями или находятся в положении, специалисты по психическому здоровью предлагают следующие советы.
Питание
Питание играет важную роль в жизни матери. Если вы не успеваете, попробуйте планировать свое меню. Придумайте рацион простых блюд на три-четыре дня вперед и попросите кого-нибудь помочь вам в готовке. Будет полезно составить список покупок и приобретать только те продукты, которые вам действительно необходимы. Кроме того, если есть возможность, вы можете попросить, чтобы друзья или родственники привозили вам продукты. Тогда у вас будет меньше поводов для беспокойства.
Также важно не забывать про питье. Всегда держите кружку или бутылку рядом с собой, чтобы каждый раз напоминать себе о необходимости употреблять воду.
Упражнения
Становясь матерью, многие женщины оставляют физические упражнения в прошлом, но это в корне неправильно. Не обязательно заниматься серьезным спортом или ходить в зал. Включите в свою жизнь хотя бы короткие регулярные упражнения (например, длительные прогулки на свежем воздухе), либо занимайтесь легким фитнесом у себя дома.
Используйте пятиминутное правило: оно гласит, что важно преодолеть временную отметку в пять минут. Если вы можете продолжать заниматься после этого времени, сделайте это. Если вы чувствуете, что у вас нет желания или сил, попробуйте еще раз, но чуть позже.
Сон
Уменьшите или вовсе исключите употребление кофеина перед сном. Это поможет вам быстрее заснуть, а на утро оставаться бодрой. Также рекомендуется проветривать комнату по вечерам и не использовать гаджеты, если вы собираетесь спать.
Если вы находитесь в положении, попробуйте использовать подушку для беременных или несколько небольших подушек в разных местах тела (нижняя часть спины, между ног и так далее), чтобы чувствовать себя более комфортно и лучше заснуть.
Время для себя
Проводите время в одиночестве: попробуйте посидеть в уединенном и спокойном месте, например, на крыльце, во внутреннем дворике или в комнате, куда никто не зайдет. Почитайте журнал, книгу, или займитесь любым другим делом, которое доставляет вам удовольствие.
Побалуйте себя: купите любимое лакомство, или же косметику, например, душистый гель для душа или новый цвет лака для ногтей.
Поддержка от близких
Будьте прямолинейны и конкретны в том, что вам нужно. К примеру, своему партнеру вы можете сказать: "Не мог бы ты сегодня вернуться домой с работы чуть пораньше, чтобы я могла немного прогуляться"?
Что касается ухода за ребенком: посмотрите, может ли ваш партнер или другой член семьи присмотреть за малышом утром или вечером, чтобы у вас была возможность поспать чуть подольше.
Существует также техника релаксации, связанная с правильным дыханием и медитацией. Иными словами, вы учитесь управлять своим стрессом и эмоциями, а также не фокусировать свое внимание на негативе. Если женщина, которая столкнулась со стрессом, не может решить свои проблемы самостоятельно, ей необходима помощь специалиста. Желательно, чтобы она шла не одна, а вместе со своим партнером.
Депрессия после родов - это нормально
И последнее, но не менее важное: помните, что это нормально - чувствовать послеродовую депрессию и эмоциональные проблемы в ближайший период, такие как слезы, усталость, гнев или подавленность. Хотя рождение ребенка - это счастье и радость, порой очень трудно приспособиться к новому графику (например, регулярное грудное вскармливание и меньшее количество сна). Особенно это актуально в тех случаях, когда женщине никто не помогает с малышом, и на нее сваливаются все домашние заботы.
Если у мамы был напряженный опыт родов, либо ребенок находился в отделении интенсивной терапии, у женщины довольно высокий риск послеродовой депрессии. Также женщины, имеющие в анамнезе тревогу или другие психические расстройства, могут подвергаться подобным проблемам. Если у мамы когда-либо возникнет чувство, что она может захотеть причинить вред ребенку или себе, она должна немедленно обратиться за помощью к своему врачу-акушеру или обратиться в отделение неотложной помощи.
Не забывайте про себя и чаще общайтесь с близкими
Важно помнить о том, что не нужно быть по отношению к себе слишком жестким и жить таким образом изо дня в день. Послеродовая депрессия со временем уйдет и вам станет значительно легче. Чтобы стресс быстрее ушел, старайтесь как можно больше говорить с друзьями, семьей и близкими о своих радостях и трудностях. Ничто не помогает так хорошо, как общение.
Еще одним источником поддержки для вас может стать врач, который направит вас к специалисту по психическому здоровью, если вы всерьез обеспокоены послеродовой депрессией и не можете справиться с этим. Наконец, помните, что каждый год во всем мире рождается 130 миллионов детей, и вы, как и все эти матери, пройдете через этот непростой этап.
