Представители нынешнего социума очень заняты. Дефицит времени вынуждает людей искать быстрые решения без потери качества конечного результата. Этот принцип действует и в сфере фитнеса. Последние несколько лет лучшим упражнением для всего тела признавалась планка. Она не требует много времени и нагружает основные группы мышц. Но появилось новое упражнение, популярность которого стремительно растет. Это L-sit.
Новый подход к работе с телом
Упражнение L-sit, так же как и планка, нагружает все тело. Несмотря на высокий уровень эффективности, о нем долгое время не знали многие обыватели, не равнодушные к фитнесу.
Использовали L-sit в основном на территории гимнастических залов и во время занятий кроссфитом. Этот тип нагрузки может показаться сложным, но конечный результат без сомнений впечатлит.
Преимущества L-sit
Есть несколько причин, по которым стоит выбирать это упражнение. Вот самые основные:
- формирование красивого и крепкого пресса;
- стабилизация таза и позвоночника;
- формирование правильной осанки;
- укрепление нижних и верхних конечностей, благодаря чему риск получения травмы ощутимо снижается.
При любых движениях в рамках разгибания тела задействуется целый комплекс мышц. Если, например, вставать со стула неправильно и тем более с тяжестью, то можно постепенно ухудшить состояние позвоночника. Упражнение L-sit позволяет этого избежать за счет тренировки ключевых мышечных групп. В итоге диски позвонков, а также хрящевые ткани суставов получают защиту от травм.
Помимо этого мышечного ядра упражнение позволяет качественно проработать и другие участки тела. Речь идет о бедрах, трицепсах, брюшном прессе, грудной клетке и широчайших мышцах. Для выполнения занятий по такой схеме не потребуется много времени. При этом мышечные ткани получат значительную нагрузку.
Изометрическое упражнение
Суть такой работы с телом сводится к получению нагрузки без движений. То есть мышцы напрягаются, находясь в статическом состоянии.
Упражнение L-sit относится именно к этой категории нагрузок. Его использование позволяет получить эффект сгибания мышц без активных движений. Итогом таких занятий является стабилизация и усиление средней линии, которая защищает позвоночник от перегрузок.
Если постоянно практиковать подобные тренировки, то при быстрой подаче усилия на поясницу и торс, нагрузку возьмут на себя натренированные мышцы. В итоге диски позвоночника не будут перегружены.
Использование L-sit позволит улучшить показатели других упражнений. Имеются в виду отжимания от пола, подъем тяжестей ногами, лежа на спине, становая тяга и приседания со штангой.
Техника выполнения
Суть упражнения заложена в самом названии: тело должно находиться в форме буквы L. При этом упор нужно делать на руки. Те, кто использует такие тренировки, упираются ладонями в пол, вытягивают перед собой прямые ноги и поднимают тело на руках.
Не будет ошибкой выбрать в качестве основы любую другую твердую поверхность. Например, брусья. В этом случае упор можно делать на локти.
В упражнении L-sit главное – это держать ноги на весу, выравнивая их параллельно полу или поверхности тренировочной площадки.
Выполняя упражнение, нужно проследить за тем, чтобы плечи были отведены назад и вниз. Спина при этом должна быть прямой. Смотреть нужно перед собой, не напрягая шею.
Структура упражнения L-sit выглядит просто, но первое время техника может быть далека от совершенства. Суть в том, что такой вид нагрузки является одним из самых тяжелых в сегменте базовых тренировок.
Фитнес-тренер по имени Пирс делится мыслями о том, что в обычной планке она смогла простоять 23 минуты. Но когда пришло время L-sit, максимальный результат, который ей удалось получить, был равен 45 с.
Новичков может смутить такая информация, ведь даже стандартная планка для многих – это уже вызов. Но хорошая новость в том, что специалисты в сфере фитнеса уже придумали облегченные варианты L-sit. Специально для тех, кто только начинает.
Как перейти к L-sit
Желательно, чтобы в итоге человек смог держать L-образное положение с упором на прямые руки в течение 30 с. Но без опыта и с неподготовленным телом такой результат окажется недоступным.
Чтобы не потерять мотивацию и начать движение к желаемой форме, можно сделать выбор в пользу приседаний. Они будут выполнять роль подготовительного упражнения. Такая нагрузка укрепит нужные мышцы, и переход к практике L-sit будет на таким тяжелым.
Следующий способ подготовить себя к одному из самых сложных изометрических упражнений – это использовать стул. Речь идет о снижении нагрузки.
Сделать нужно следующее:
- упереться прямыми руками в сиденье стула;
- опущенные ноги выпрямить;
- используя руки, приподнять таз над стулом (под ягодицами должно быть пустое пространство);
- поднять одну выпрямленную ногу до уровня пояса и держать в таком положении.
При этом упражнении одна нога будет оставаться на полу, что вдвое уменьшит нагрузку. Тренироваться нужно до тех пор, пока не будет получен результат в 30 с.
В итоге мышцы пресса и ног окрепнут, и тело окажется готово к выполнению полноценного упражнения L-sit.
Еще один вариант подготовительной нагрузки включает использование турника или колец. Суть выполнения сводится к тому, что тренирующийся берется за перекладину и поднимает согнутые в коленях ноги к груди. Более сложный вариант – перевод прямых ног в горизонтальное положение.
Советы от тренеров
Войти даже в любительский спорт – это непростая задача. По этой причине нужно воспитать в себе привычку заниматься постоянно. Даже при очень скромных начальных результатах стабильные нагрузки неизбежно сделают тело сильнее.
Когда мышцы окрепнут, можно пробовать короткие L-sit-тренировки, разбитые на несколько подходов. Это может быть 4 раза по 5 с. С каждым подходом время выполнения может уменьшаться из-за усталости мышц. Это нормально. Главное - продолжать.
