Миф о 10 000 шагах очень распространен в сфере фитнеса. Задача столь же проста, сколь и банальна. В день вы должны делать не менее 10 000 шагов, чтобы поддерживать необходимый уровень активности.
Томас Хираи - медицинский директор Центра ожирения и метаболических заболеваний в больнице О'Коннора в Сан-Хосе (Калифорния) - объясняет, что идея отметки в 10000 возникла еще в 1965 году. В то время японская компания разработала шагомер под названием "Манпо-кей", что можно перевести как "счетчик 10 000 шагов".
"Общая цель в 10 000 шагов была установлена, потому что эта цифра была понятной и легко запоминающейся. Кроме того, это было выше среднего количества шагов, которые большинство людей делали в день", - говорит медик.
Для потери веса нужен дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, ежедневное количество шагов - это всего лишь один из нескольких аспектов. Потеря веса в основном сводится к тому, чтобы создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете. При этом энергию можно тратить самыми разными способами: с помощью различных видов спорта, а также с помощью прогулок. 10 000 шагов в день могут помочь вам достичь вашего идеального веса. Но будьте осторожны - это не является гарантом похудения.
Сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов?
Большинство людей сжигают от 30 до 40 калорий на каждые 1000 шагов, которые они проходят. При 10 000 шагов сгорит от 300 до 400 калорий. Точное количество определяется индивидуально. Не каждое тело сжигает одинаковое количество калорий при одинаковых движениях. На потребление влияют внутренние (вес, рост, возраст) и внешние условия (наклон местности или темп).
Чтобы получить индивидуальную оценку потребления калорий, Хираи рекомендует метод измерения, называемый метаболическим эквивалентом (MET). Он используется для сравнения потребления энергии человеком в различных видах деятельности. Быстрая ходьба со скоростью около пяти километров в час равна примерно 3,5 МЕТ. Если вы бежите в гору, показатель может подниматься до шести. Для расчета сжигания калорий с помощью MET вы можете использовать следующее уравнение:
0,0175 x MET x Вес (в килограммах) = расход энергии (в калориях в минуту)
Пример: человек весом 68 килограммов, идущий по ровной поверхности со скоростью чуть менее пяти километров в час, достигая 3,5 MET, будет сжигать чуть менее четырех калорий в минуту. При постоянной скорости человеку потребуется около 100 минут, чтобы пройти 10 000 шагов (всего около восьми километров). Он потратит при этом около 400 калорий.
Потребляемые или сожженные калории можно переоценить и недооценить
Большинство людей сегодня используют приложения или умные часы для расчета своих шагов и сожженных калорий. Однако для более точного измерения было бы полезно сопоставить значения используемых приложений или умных часов с рассчитанным результатом по приведенной выше формуле. "Важно отметить, что вы не должны полагаться исключительно на технические цифры. Потребляемые или сожженные калории можно переоценить и недооценить, - объясняет Хираи. - Тем не менее эти расчеты полезны, поскольку они помогают поддерживать дисциплину".
По словам эксперта, 10 000 шагов - хорошая дневная цель. Но он также подчеркивает, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является регулярность упражнений.
Могут ли 10 000 шагов в день помочь вам достичь идеального веса?
Большинству людей требуется дефицит около 500 калорий в день, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю. По словам Хираи, люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150-200 минут в неделю. 10 000 шагов в день могут помочь в достижении этой цели.
Другие факторы также важны при потере веса. Томас Хираи подчеркивает важность здорового питания. "Снижение веса с помощью физических упражнений намного эффективнее в сочетании с диетой", - говорит он.
Являются ли 10 000 шагов в день безопасным методом упражнений?
Ходьба считается самым безопасным видом активности. Однако если вы долгое время не занимались спортом, цель в 10 000 шагов в день может быть слишком труднодостижимой. В некоторых случаях вы можете получить травмы. "Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным. Но в то же время не менее важно избегать травм, если вы хотите похудеть здоровым способом в долгосрочной перспективе", - говорит эксперт.
Люди с сильным ожирением, пожилые, а также имеющие хронические заболевания, должны быть особенно осторожны. Хираи рекомендует постепенно увеличивать количество шагов и делать на 1000 шагов больше в день еженедельно, пока вы не достигнете своей индивидуальной цели. По словам Хираи, со временем ходьба может быть заменена на занятие с более высоким энергопотреблением, например, бег трусцой или плавание, чтобы сжигать больше калорий.
Активность важна для здоровья
Рекомендация делать 10 000 шагов в день - это маркетинговый лозунг, а не научный факт. Тем не менее научные результаты смогли показать, что большее количество упражнений, которое можно измерить, среди прочего, количеством шагов, важно для здоровья человека.
В целом, однако, по словам Томаса Хираи, активный, а также здоровый образ жизни - лучший способ добиться постоянной потери веса. Вызов себе, чтобы выполнять 10 000 шагов в день, может быть частью этого. Но это не обязательно должна быть ходьба. Любые упражнения, которые вы выполняете последовательно, будут хорошим выбором.
"На самом деле не существует волшебного числа, которое приведет вас к цели", - говорит эксперт.
