Хорошая фигура, которой можно будет похвастаться перед другими – это мечта многих. Но мало кто может есть и не толстеть. Поэтому чтобы прийти в отличную форму, нужно не только часто заниматься спортом, но и правильно питаться.
Именно с питанием у многих и возникают проблемы. Кто-то не может насытиться только овощами и фруктами, а кто-то и дня не может прожить без сладкого. Но объем потребляемого сахара и насыщенных жиров можно сократить вдвое, не измучивая себя диетами. Для этого нужно заменить всего несколько продуктов в своем рационе.
Замена безалкогольных газированных напитков газированной водой
Многие считают, если не этикетке напитка написано «диетическая», то кола или что-то другое не содержит сахара. Но так ли это на самом деле? Давайте рассмотрим более подробно на примере диетической Колы.
В данном напитке сахар отсутствует, но дело в том, что не только сахар негативно воздействует на здоровье человека, но и его искусственные заменители, изменяя микрофлору кишечника. Проблема заключается в том, что организм неправильно реагирует на химические подсластители значительным ускорением процесса пищеварения. Поэтому заменители сахара практически сразу попадают в кровь, что может привести к развитию самых разных заболеваний.
Выпивая ежедневно по одной баночке диетической содовой объемом 350 мл, вы на 43 % повышаете риск возникновения сердечного приступа. Кроме этого, чрезмерное употребление данного напитка сопровождается поступлением в организм значительно большего количества калорий, чем от обычной газированной воды. А это уже может привести к развитию диабета второго типа.
Заменяя сладкие напитки на газированные, вы потребляете на 40 грамм меньше сахара.
Переход на простой йогурт без добавок
Кусочки фруктов и ягод, орехи, сухофрукты, мюсли, мед, джемы, шоколад и тому подобное – вот что делает йогурты намного вкусней, но в тоже время и наименее полезными. Возьмем, к примеру, стандартный 150-граммовый стаканчик нежирного йогурта со вкусом ванили.
По установленным нормам в нем содержится 22 грамма сахара, тогда как в такой же порции простого обезжиренного йогурта без добавок содержится всего лишь 10 грамм сахара. Но это все еще довольно много, но стоит иметь в виду, что лактоза, которая естественным образом содержится в молочных продуктах, также включена в общее количество сахара.
Употребляйте только полезное мороженое
Казалось бы, как мороженое может быть полезным, ведь оно состоит из большого количества сахара и насыщенных жиров. Все дело в том, что рынок мороженого в последнее время процветает. Благодаря современным технологиям и инновациям появляются различные варианты более полезного замороженного лакомства. Поэтому вы можете больше не оказывать себе в удовольствии и без вреда для здоровья скушать стаканчик любимого мороженого.
Проросший зерновой хлеб вместо белого
Для многих белый хлеб навевает ностальгические воспоминания о далеком детстве, но именно его как раз и нужно оставить в прошлом, так как пользы от него нет никакой. Белый хлеб, как правило, лишен всех питательных веществ, содержащихся в цельном зерне, таких как:
- клетчатка;
- витамины;
- минералы.
А помимо этого, в него еще и сахар добавляют. Если взять ломтик классического белого хлеба он будет содержать 3 грамма сахара, а вот количество клетчатки будет практически ровняться нулю.
Выбрав аналогичный кусочек зернового хлеба, вы употребите всего 1 грамм сахара и целых пять грамм клетчатки. А еще в нем содержатся аминокислоты и витамины группы В и С.
Выбирайте для завтрака хлопья с низким содержанием сахара
Различные хлопья достаточно часто используют для приготовления завтрака. Но, к сожалению, практически все из них содержат излишнее количество сахара и рафинированного зерна. О пользе для организма от такого первого приема пищи говорить не приходится.
Вместо этого можно приготовить действительно вкусный и полезный завтрак. Выбирайте варианты с использованием различных готовых сухих цельнозерновых злаков с добавлением полуобезжиренного молока или нежирного йогурта, а также сухофруктов.
Покупая сухие злаки, внимательно изучайте содержание и состав готового продукта. К примеру, не стоит доверять кашам, которые часто мелькают в рекламе. Одна ее порция может содержать целых 12 грамм сахара.
Отдавайте предпочтение частично или полностью обезжиренным сырам
Добротный жирный сыр может содержать до 50 % жира, что для очень многих является неприемлемым. Но не стоит полностью отказываться от данного продукта, так как он очень полезен, в отличие от жиров, имеющих животное происхождение.
Кусочек сыра весом 150 грамм по рекомендациям диетологов должен входить в рацион ежедневно, так как он содержит комплекс необходимых человеку витаминов и микроэлементов. При выборе сыра отдавайте предпочтение сортам с содержанием жира не более 20 % или же полностью обезжиренным. Употребляйте сыры на завтрак в сочетании с легким салатом, и тогда он будет приносить пользу.
Поменяйте обычную сырную пиццу на веганскую
Если вы являетесь любителем пиццы и решили сократить потребление насыщенных жиров, вам, конечно же, не нужно совсем исключать ее из своего меню. Вместо этого необходимо поменять некоторые ингредиенты при ее приготовлении.
Например, полностью уберите такие сорта сыра как:
- Пармезан.
- Чеддер.
- Гауда.
Они содержат от 40 до 50 % жира. Прекрасной альтернативой могут стать сыры:
- Гаудетте.
- Чечил.
- Грюнландер,
Их жирность не превышает 10 %. Кроме этого, идеальным вариантом может стать веганская пицца с овощами и томатным соусом. Вы не только сократите вредный для здоровья жир, но и обогатите организм клетчаткой, а также питательными веществами.
К примеру, кусок обычной сырной пиццы содержит 5 граммов насыщенного жира. А в такой же порции веганской овощной пиццы содержится только 1,5 грамма насыщенных жиров. Разница очевидна.
Сделайте цыпленка и индейку вашим блюдом дня
При приготовлении различных бутербродов или гамбургеров часто в качестве одного из ингредиентов используется колбаса. Причем сама колбаса обычно готовится из говядины и свинины с высоким содержанием жира. Конечно же, такие бутерброды очень вкусные, особенно если еще добавить ломтик жирного сыра.
Но стоит задуматься, а так ли они полезны или все же лучше не злоупотреблять такой жирной пищей, которая может привести к набору лишнего веса и в дальнейшем пагубно сказаться на работе сердца, сосудов и эндокринной системы.
Вместо колбасы лучше использовать мясо курицы или индейки. Хорошим вариантом может стать куриная колбаса, в 100 граммах которой содержится всего 4 грамма насыщенного жира. К тому же она достаточно вкусная благодаря пряным травам и специям.
Выбирайте обезжиренное молоко, как альтернативу цельному
В чашке цельного молока содержится целых 5 грамм насыщенного жира. Но у вас есть возможность значительно сократить его потребление почти в два раза. Для этого достаточно перейти на молоко с низким содержанием жира, в котором только 1,5 грамма насыщенного жира.
Если же остановить свой выбор на полностью обезжиренном молоке, тогда потребление насыщенного жира достигнет нулевой отметки. Можно рассмотреть и другие варианты, например, растительное молоко, в составе которого также нет жиров. Прекрасно подойдет миндальное, соевое, льняное, овсяное. Главное - выбирайте несладкую продукцию, чтобы избежать добавления сахара.
Вместо сливочного готовьте только на растительном масле
Если сравнивать количество калорий, содержащихся в столовой ложке сливочного и растительного масла, они будут примерно одинаковыми – 100 и 120. Но этого никак нельзя сказать о находящихся в них насыщенных жирах:
- сливочное масло содержит 7 грамм жира;
- оливковое масло только 2 грамма;
- масло авокадо – 1,6 грамма;
- масло виноградных косточек – всего 1,3 грамма.
Поэтому, чтобы ваша пища после приготовления была не только вкусной, но и полезной, готовьте исключительно на растительных маслах, которые представлены в большом ассортименте.
Чтобы вдвое сократить ежедневное потребление сахара и насыщенных жиров, не обязательно полностью менять свой рацион. Достаточно просто заменить несколько продуктов, чтобы питаться правильно.
