Человеческий мозг составляет лишь 2 % от общей массы тела. Но на этот маленький орган приходится до 20 % ежедневных энергозатрат. Днем мозг очень активен: он отвечает за координацию, передачу электрических импульсов по всей нервной системе.
Ночью синхронизирует нервные механизмы для восстановления повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Оба процесса важны для наших энергозапасов. Поэтому мы, люди, нуждаемся в здоровом функционировании мозга, чтобы полноценно жить и существовать.
Город, нуждающийся в очистке
Лишение сна стимулирует биохимические изменения, которые в течение недель, месяцев или лет значительно ухудшают наше здоровье. Все это влияет на когнитивные способности, настроение.
Представьте, что ваш мозг - активный городок, где жизнь бьет ключом. Ночью все системы уходят на покой и в бой вступает "команда обслуживания". Ее задача - очистить мусор с тротуаров, то есть воспалительные молекулы, а также вывести бета-амилоиды, которые первыми станут причиной развития болезни Альцгеймера.
Выхлопные газы от воображаемых автомобилей, такси и автобусов - окислительный стресс, который медленно и незаметно покрывает тротуары и улицы тонкой пылью. Чем больше уровень загрязнения, тем выше уровень аденозина - биохимического сигнала, который оповещает, что пора перейти от бодрствования ко сну.
Когда звучит гудок, вы начинаете чувствовать все симптомы усталости: зевоту, слипание глаз, слабость и желание прилечь. Это значит, что ваш организм отправляет "команду обслуживания" для очистки.
Финальный штрих "уборки" во время сна - появление глиальных клеток. Они способны обнаруживать "загрязнения" и расчищать путь для других молекул из команды. Они обрезают ненужные синапсы, защищают и питают нейроны, изолируя их, уменьшают воспаления. Весь абстрактный мусор выводится из организма.
Вот почему сон так важен в повседневной жизни
Иммунная система в период отдыха и спокойствия регенерирует и перезаряжается
Клетки иммунной системы защищают от атакующих вирусов или бактерий, блокируя их полностью или уменьшая тяжесть симптомов.
Метаболическое здоровье тоже зависит от сна
Плохой и ненормированный отдых увеличивает уровень грелина (гормон голода), уменьшает уровень лептина (гормон, сообщающий нам о том, что мы набираем лишний вес), повышает уровень кортизола (гормон стресса). Это вызывает у нас дикий аппетит и бесконтрольное переедание, а после - расстройство и разочарование от слабой воли.
Психическое здоровье и сон
Недостаток отдыха вгоняет вас в состоянии беспокойства, вызывая депрессию. Вы почувствуете, как находитесь под гнетом, давлением. Катастрофическое мышление берет верх, мысли путаются в клубок.
Когнитивные способности дают возможность быть легко обучаемым
Пока вы спите, гиппокамп, ключевой центр памяти и усвоения информации, работает как механизм передачи файлов: интегрирует, организует, консолидирует данные. Но отсутствие отдыха нарушает проводимость нейронов, что приводит к снижению рефлексии, затуманенности и невозможности творчески решать задачи.
И напоследок самое главное, что страдает от недостатка сна, - физическое здоровье. Во время отдыха уменьшаются воспаление, снижается риск инсульта, нормализуется кровяное давление.
Нормы сна
Взрослым требуется до 7-9 часов сна в сутки, подросткам - 9-10, а детям школьного возраста и младенцам - гораздо больше.
Чтобы вы действительно отдыхали, необходимо:
- Выключить весь лишний свет.
- Отказаться от кофеина за 2 часа до отдыха.
- Проветривать помещение перед сном.
- Отказаться от еды за 3 часа до отдыха.
- Никакого алкоголя и никотина, только вода.
Примите теплую ванну, сделайте растяжку или легкую йогу. Медитируйте, чтобы успокоить ваш ум. Дышите медленно и спокойно. Ведите дневник, чтобы никакие лишние мысли не тревожили. Практикуйте благодарность и отходите ко сну со светлыми мыслями.
