Эта домашняя тренировка длится всего 10 минут. Она разделена на десять раундов длительностью одну минуту каждый. Один раунд состоит из сорока секунд берпи (или берпи без выпрыгиваний) и двадцати секунд отдыха. За сорок секунд вы делаете столько движений, сколько можете, а затем отдыхаете в течение 20 секунд. Тренер 1-го уровня по кроссфиту Сефтон Хирш из Чамплейн-Вэлли сказал, что человек должен выбрать количество повторений и стараться поддерживать его в течение всех 10 раундов - от пяти до четырнадцати раз, в зависимости от того, насколько быстро вы можете выполнять упражнения.
Быстрая тренировка
Эта быстрая 10-минутная тренировка заставит вас попотеть.
Необходимое оборудование: нет.
Направления: на протяжении десяти минут необходимо выполнять каждые сорок секунд берпи, а потом отдыхать на протяжении двадцати секунд. Если вам сразу тяжело делать некоторые упражнения, замените их приседанием.
Берпи (выпрыгивания из приседа)
Присядьте, опустив руки на пол. Сделайте выпад назад, откинув ноги так, как будто вы собираетесь отжиматься. Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямите спину. Сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с руками, затем присядьте на корточки. Сделайте взрывной прыжок прямо вверх как можно выше.
После окончания тренировки рекомендуется выполнить пять упражнений на растяжку. Они представлены ниже.
Детская поза
Встаньте на колени, а затем вытяните вперед руки и лягте в таком положении на пол. Затем поднимитесь вверх, задержите дыхание на пять секунд. Потом снова вытягивайте руки вперед, сделав выход и опустив живот между коленями.
Бабочка
Сядьте на пол, согните оба колена и соедините ноги. Руками разведите ноги, словно вы открываете книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижимать колени к полу. Выпрямите позвоночник, втянув живот. Расслабьте плечи и смотрите перед собой или на ноги. Пять секунд оставайтесь в этом положении, затем медленно сгибайтесь вперед, притягивая туловище к ногам. Не забудьте попытаться держать свой позвоночник прямым.
Положите руки на ноги, прижав их коленями, или, если вы хотите больше растягиваться, рекомендуется перед собой вытянуть руки. В этом положении рекомендуется оставаться пять секунд.
Голубь
Сядьте, согнув правое колено, а левую ногу вытяните позади себя. Потяните правую пятку к левому бедру, или вы можете отвести от себя правую ногу. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз на коврик.
Положив руку на правое бедро, необходимо задержаться в таком положении некоторое время. Или вы можете вытянуть обе руки перед собой, чтобы туловище опиралось на правое колено. Задержитесь на одну-две секунды в этой позе, а затем повторите то же с другой ногой.
Упражнение сидя
Сядьте, расставив ноги на ширину плеч. Дотянитесь правой рукой до правой ступни, а затем сделайте то же самое с левой. Это поможет вам более эффективно растягивать бедра.
Сядьте прямо и втяните живот. В таком положении требуется оставаться несколько секунд, опираясь руками на пол перед собой. Наклонитесь так сильно, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, но не чувствовать боль. Задержитесь на несколько секунд, поднесите руки к правой ноге, подождите еще несколько секунд и повторите с левой ногой.
Мостик
Сядьте на коврик. Ноги необходимо вытянуть перед собой. Положите ладони за бедра на расстоянии 15-20 сантиметров, пальцы должны быть направлены в сторону от тела. Чтобы увеличить растяжение, опустите голову назад. Согните ступни и удерживайте их в течение 20 секунд. Поверните руки так, чтобы кончики пальцев смотрели внутрь. В таком положении необходимо оставаться еще двадцать секунд.
