Простой и бесплатный способ расслабиться: 6 дыхательных упражнений, которые введут вас в состояние релакса меньше чем за 10 минут

Переутомление, бессонница и стресс? Довольно неприятно. Но, к счастью, есть много способов восстановить чувство спокойствия, которые не требуют вложения части вашей зарплаты в причудливые спа-процедуры. На самом деле, один из лучших методов релаксации является полностью бесплатным. Все, что вам нужно, - это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут времени для себя.

Почему стоит контролировать дыхание?

Контролируемые дыхательные упражнения могут помочь сохранить ваш разум и тело в форме, снизить кровяное давление, способствовать обретению чувства спокойствия и релаксации, а также снять стресс.

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений не изучались достаточно долго (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности и постановки себя на путь гармонии.

Готовы ли вы использовать силу ваших вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления с использованием контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Сама Вритти или "равномерное дыхание"

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструкторов по йоге, это работает аналогично подсчету овец. Так что если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей или того, что может вас отвлекать.

Как это сделать: начните с сидения или лежания в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны быть сделаны через нос, что добавляет небольшое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы получите эти основы и привыкнете к ним, попробуйте 6-8 подсчетов на дыхание.

Способ абдоминального дыхания

Техника абдоминального дыхания может быть очень полезна, когда вам предстоит испытать особенно напряженное событие, такое как сдача экзамена или большая презентация. Ваше сердце начинает колотиться с сумасшедшей скоростью только при одной мысли об этом? Вас спасет брюшное дыхание!

Эксперты говорят: те, кто все время работает в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание. Так что если поначалу вам это не кажется естественным, не волнуйтесь, а просто продолжайте тренироваться.

Как это сделать: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не груди) раздуваться с достаточным количеством воздуха, чтобы создать небольшое ощущение растяжения в ваших легких. Медленно выдохните.

По словам физиологов и экспертов по дыханию, делая 6-10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день с помощью этой дыхательной техники, вы сможете уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Только представьте: вы можете проводить курс на протяжении 6-8 недель, а эти преимущества сохранятся еще дольше!

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивный метод мышечной релаксации лучше всего работает, когда вы сидите дома, в своем офисном кресле или даже в автомобиле. Намеренно напрягая и затем расслабляя каждую группу мышц по одной, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это сделать: закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем поднимитесь к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, шее, челюсти и глазам. Поддерживайте глубокое и медленное дыхание на протяжении всего времени этого упражнения

Есть проблемы с тем, чтобы оставаться работоспособным и внимательным? Психологи и специалисты по тревоге и панике предлагают попробовать вдыхать через нос, удерживая воздух в себе в течение 5 отсчетов, напрягая мышцы, а затем выдыхать через рот, когда вы отпускаете эти мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, задержав дыхание, уменьшите время до нескольких секунд.

Нади Шодхана или "альтернативное ноздревое дыхание"

Испытываете серьезное давление дедлайна на работе? Чувствуете стресс, раздражение или близки к отчаянию? Попробуйте сменить режим дыхания, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам специалистов, это может помочь, более того, это может заставить вас чувствовать себя более бодрым и внимательным. Это дыхание - почти как чашка крепкого кофе.

Как это сделать: начните с тела - примите удобную медитативную позу. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставив безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднесите руку к лицу и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной ноздри. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, прижмите безымянный палец к внешней стороне другой ноздри и выдохните.

Продолжайте этот процесс в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вдыхать через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Потратьте одинаковое количество времени на вдох и выдох через обе ноздри.

4-7-8 дыхание или "расслабляющее дыхание"

Это дыхательное упражнение является альтернативой равномерному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Оно берет начало в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: примите удобное для вас положение - вы можете как сидеть, так и лежать. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к небу, слегка откройте рот и выдыхайте, пока не достигнете равномерного ритма дыхания.

Закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение 4 отсчетов. Затем задержите дыхание на 7 отсчетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы на это вам потребовалось в общей сложности 8 отсчетов, чтобы вернуться к новому вдоху. Повторяйте упражнение в течение 4 полных вдохов и постепенно доведите свой путь до 8 вдохов.

Капалабхати или "сияющий череп"

Пробудитесь для жизни и посмотрите на ее светлую сторону с помощью этой дыхательной практики. Оно довольно интенсивно разминает брюшную полость, согревая ваше тело, избавляя вас от застоявшейся несвежей энергии, пробуждая ваш мозг и здоровье. Если альтернативное дыхание через ноздрю похоже на чашку кофе, подумайте о Капалабхати - дыхании, эффект от которого можно сравнить с большим глотком эспрессо.

Как это сделать: начните с принятия правильного положения тела - вертикального, с ровной осанкой и руками на коленях. Сделайте долгий, медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжимая нижнюю часть живота.

Ваше тело будет естественно вдыхать снова и снова, поэтому сосредоточьтесь главным образом на своих сильных выдохах, продолжая эту огненную дыхательную технику. Как только вы освоитесь с режимом сокращения живота, увеличьте темп до одного вдоха-выдоха каждые 2 секунды в общей сложности на 10 вдохов.

Практический результат

Ваше дыхание - это одна из лучших ваших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального страха. Как только вы научитесь этому сложному искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы также можете заметить, что у вас появились такие вещи, как дополнительная гибкость, правильная осанка и какое-то особенное изящество.

Какие дыхательные упражнения помогают расслабляться и успокаиваться вам?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 6
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.