Глубокое дыхание может стать универсальным средством при лечении многих заболеваний. Эксперты утверждают, что оно поможет в стрессовой ситуации, при немотивированной агрессии, усталости, повышении давления. В течение суток мы вдыхаем и выдыхаем почти 22 тысячи раз, причем делаем это неосознанно, инстинктивно.
Ученые уверены, что измерение частоты дыхания очень важно для поддержания физической формы человека, его концентрации и даже продолжительности жизни. Исследования специалистов бренда Smart wearables Amazfit показали, что 68 % населения ничего не знают о здоровом диапазоне частоты дыхания и возможности его контроля.
Как работает дыхание?
Даже школьникам известно, что во время дыхания организм насыщается кислородом и из него выводится продукт жизнедеятельности - углекислый газ. Количество вдохов, которые мы совершаем в минуту, является маркером нашего общего состояния здоровья.
Учащенное дыхание может способствовать развитию таких проблем, как повышение артериального давления, развития стрессового состояния, чувства беспокойства, а замедленное может спровоцировать апноэ во сне, депрессию. Это связано с недостатком кислорода и высоким уровнем углекислого газа в организме.
Частота дыхания становится особенно важной этой зимой, поскольку одышка является распространенным симптомом для людей страдающих от COVID и его последствий. Ученые из университета Рима выяснили, что измерение частоты дыхания часто упускается из виду. По результатам исследования, опубликованного в Европейском журнале сердца, было доказано, что частота дыхания связана со смертностью от заболеваний сердца у лиц, входящих в группу риска.
Даже те, кто считает свою физическую форму удовлетворительной, могут оптимизировать работоспособность и концентрацию, контролируя частоту дыхания. Исследования в Университете Шеффилда проводятся с целью мониторинга людей с симптомами COVID, включая мониторинг закономерностей их частоты дыхания.
Этот показатель является очень важным измерением в больничных условиях, но до недавнего времени его не могли измерять в домашних условиях. Профессор Аллан Лори из Университета Шеффилда отметил, что ученые отслеживают более 100 человек, чтобы удаленно следить за частотой их дыхания в сочетании с ритмом сердечных сокращений и активностью. Это позволяет узнать о текущем и будущем здоровья сердца и сосудов, а также о респираторном здоровье.
Два простых дыхательных упражнения, позволяющие контролировать частоту дыхания
Начнем с антивозрастного упражнения «Водопад». Наш организм в ходе жизнедеятельности производит токсичные побочные продукты, в том числе углекислый газ и прочие свободные радикалы, и если они не выводятся, происходит преждевременное старение. Ключом к правильному дыханию является нейротрансмиттер, который называется оксидом азота. Во время дыхания через нос оксид азота снимает давление с сердца, расширяет просвет кровеносных сосудов и способствует продолжительности жизни хромосом. Как выполнять упражнение?
Дыша через нос, подпрыгивайте на обеих ногах в течение одной минуты. Вернитесь в положение стоя и как можно ниже наклонитесь к полу, чтобы голова, шея, плечи и руки свободно повисли. Задержитесь в таком положении и свободно дышите. Это активирует работу нашей самой эффективной дыхательной мышцы – диафрагмы. Примерно через тридцать секунд такого дыхания положите руки на нижнюю часть живота и продолжайте дышать через нос. Эта техника позволяет мышцам живота на вдохе расширяться и расслабляться на выдохе. Выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Упражнение, улучшающее сон
«Дыхание прилива», как называют это упражнение, эффективно работает перед ночным сном, когда необходимо максимально расслабиться, успокоиться после напряженного дня, подготовить организм к плавному переходу от режима бодрствования к покою и полноценному отдыху.
Закройте глаза и глубоко вдохните в нижнюю часть живота. Задержите дыхание и каждую мышцу своего тела сократите так долго, как сможете. После этого выдохните и расслабьтесь. Такую задержку дыхания необходимо повторить два-три раза или до того момента, когда мышцы не начнут смягчаться.
Следующий вдох может быть медленнее предыдущего, но вы должны почувствовать, как он растягивает каждый сантиметр от нижней части туловища до ключиц. Когда такое ощущение коснется ваших ключиц, представьте, что вдох продолжается еще выше и ваше мягкое небо расширяется, как происходит при зевании. Задержитесь на пике вдоха и снова сожмите все тело. На выдохе сбросьте напряжение. Таким образом необходимо дышать в течение десяти минут.
Пять советов для контроля и улучшения частоты дыхания
Доктор Пунам поделилась своими советами, как усилить контроль за частотой дыхания. Все они довольно простые и весьма эффективные.
Осознайте свое дыхание
Доктор Пунам утверждает, что большинство из нас дышит быстро и поверхностно, но это неэффективно, поэтому столь важно осознавать, как вы дышите. Попробуйте упражнение на глубокое дыхание.
Сделайте через нос глубокий вдох. Одна рука лежит на груди, другая - на животе. Вы почувствуете, как обе руки поднимаются и опускаются, когда вы выдыхаете через рот. Доктор Пунам уверена, что такое глубокое дыхание обеспечит лучший приток воздуха, а значит, больше кислорода попадет к вашим внутренним органам. Если вы используете устройство, которое контролирует ваш пульс и сердцебиение, вы заметите, как быстро снижаются эти показатели по мере снижения уровня стресса.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные физические нагрузки не просто помогают вам избавиться от лишнего веса. Доктор Пунам утверждает, что занятия спортом, даже элементарные упражнения, помогут увеличить объем легких и, соответственно, вы сможете потреблять больше кислорода.
Для этого совсем необязательно посещать тренажерный зал. Займитесь быстрой ходьбой или бегом трусцой в удобном для вас темпе, когда вы можете говорить, пусть и с легкой одышкой.
Попробуйте боксовое дыхание
Представьте квадрат и визуализируйте движение вокруг него, считая до четырех или дольше, если это вам удастся. Это упражнение можно выполнять в любое удобное для вас время на работе или дома, делая вдох на счет четыре, затем задерживая дыхание на такое же время, после этого выдохните тоже на счет четыре. Упражнение повторяйте столько раз, сколько раз вам потребуется для нормализации дыхания. Этот прекрасный способ поможет расслабиться и даже облегчит засыпание.
Обратите внимание на осанку
Доктор Пунам считает, что многие люди не придают большого внимания своей осанке, а ведь она способна оказать значительное влияние на качество дыхания. Она может создавать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы груди, особенно если вы ведете сидячий образ жизни.
Для улучшения осанки Пунам рекомендует попробовать простые шаги, которые нужно выполнять сидя за столом во время работы:
- Держите ноги ровно, используйте подставку для ног.
- Не скрещивайте колени или лодыжки.
- Сохраняйте небольшой зазор между задней частью коленей и стулом, располагая их на одной высоте с бедрами.
- Расслабьте плечи и выпрямите спину.
- Локти держите сбоку от тела в форме букве L, запястья положите на стол. Спину прижмите к спинке стула, можно использовать поддерживающую подушку, если нет полного прилегания.
- Работая за компьютером, используйте подставку, чтобы экран находился на уровне ваших глаз в сидячем положении.
- Не игнорируйте регулярные перерывы, чтобы встать и немного пройтись.
Как видите, самостоятельно контролировать частоту и глубину дыхания несложно. Воспользуйтесь советами специалистов, и очень скоро вы заметите, что ваше дыхание станет глубоким и эффективным, а организм получает больше пользы.
