Увы, старение - это необратимый процесс, но унывать и отказываться от тренировок не стоит. Спорт - это то, что должно войти в привычку в любом возрасте. Он помогает укрепить мышцы, улучшить самочувствие и замедлить когнитивные изменения в организме. Часто люди после 60 лет сталкиваются с болью и дискомфортом в коленях. Тренировки могут избавить от проблем с суставами, но заниматься спортом нужно еще до появления первых симптомов. Что делать, чтобы защитить свои колени от разрушительных процессов, вызываемых старением? Расскажем в нашей статье.
Обратите внимание на позы, в которых вы сидите
Как правило, люди считают, что наибольшая нагрузка на колени оказывается во время ходьбы. Это не совсем так. Когда мы сидим, мы сгибаем колени, что тоже сильно напрягает их. Поэтому важно следить, в какой позе вы обычно отдыхаете.
Если вы сидите на диване, старайтесь не скрещивать ноги. Не закидывайте одну ногу на другую. Поджимать под себя одну или обе ноги тоже не стоит. Врач-терапевт и физиотерапевт Сидни Хагге-Кок говорит: "Когда мы скрещиваем ноги, то оказываем большое давление на коленные суставы. За один день они не деформируются. Если сидеть в такой позе на протяжении многих лет, это плохо скажется на здоровье суставов в долгосрочной перспективе".
Всегда разогревайте мышцы перед тренировкой
Силовые тренировки полезны для здоровья, упражнения помогают нарастить мышечную массу. Но нельзя сходу поднимать тяжести. Это не ускорит рост мышц, а травмирует их. Чрезмерные тренировки в пожилом возрасте могут привести к быстрому износу суставов.
Чтобы подготовить мышцы и суставы к силовым упражнениям, их сначала нужно разогреть. Поэтому важно не пропускать разминку перед основной тренировкой. Сделайте короткую пробежку трусцой, а после нее сделайте несколько легких упражнений. Лодыжки, колени, тазобедренные суставы, плечи и поясница - эти части тела нуждаются в обязательном разогреве перед тренировкой.
«Расслабляющая растяжка так же важна, как и разминка», - добавляет Хагге-Кок. Попробуйте выполнить несколько растяжек подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, чтобы сохранить гибкость.
Сделайте приседания более безопасными
Приседания - это самый эффективный способ наращивания мышечной массы на ягодицах и ногах. Но делать их тоже нужно правильно. Следите за тем, как распределяется вес вашего тела. Если вы переносите его на колени, то можете легко травмировать коленные суставы. Ситуация усугубляется, если приседаете с дополнительным весом, к примеру, с тяжелыми гантелями. В этом случае нагрузка на колени возрастает в разы.
Если приседать неправильно, можно травмировать коленные суставы. Как правильно выполнять упражнение? Хагге-Кок говорит: "Когда вы опускаетесь в присед, вы всегда должны иметь возможность смотреть вниз и видеть пальцы ног. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко вперед или в сторону. Вес тела перенесите на ступни. Именно с их помощью вы должны удерживать равновесие".
Носите правильную обувь
Обувь - это важная составляющая любой тренировки. Если вы надеваете тесные или неудобные кроссовки, то рискуете травмировать стопы и колени. Когда вы тренируетесь, важно следить за тем, чтобы вес тела не распределялся только на колени. Хорошая обувь особенно важна, если во много бегаете или занимаетесь спортивной ходьбой. Кроссовки лучше покупать в специализированных магазинах. Желательно предварительно записаться на прием к ортопеду и проверить свои ступни.
Старайтесь гулять каждый день
Чтобы поддерживать здоровье коленей, вовсе не обязательно заниматься силовыми тренировками. Более того, они могут только ускорить износ суставов. Для коленных суставов в любом возрасте будет полезна обычная ходьба. Поэтому старайтесь совершать прогулки каждый день. Достаточно 20-30 минут, чтобы размять мышцы и суставы ног. Такие прогулки отлично сказываются и на здоровье сердца, что тоже способствует долголетию.
Сделайте плаванье частью своей жизни
Если вы подбираете тренировки, которые помогут вам укрепить коленные суставы, обратите внимание на плавание. Чем чаще вы будете ходить в бассейн, тем лучше. Когда вы плаваете, мышцы всего тела существенно укрепляются. Но при этом вы не оказываете никакого давления на свои суставы.
Укрепляйте мышцы, окружающие колени
Чрезмерная нагрузка на ноги может сыграть плохую шутку с коленями. Но это не означает, что следует отказываться от силовых тренировок. Просто нужно не забывать о разогреве мышц и уметь чередовать нагрузки.
"Для людей старше 60 лет лучший способ сохранить здоровье коленных суставов - тренировать все мышцы, поддерживающие колено", - говорит сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям Джой Флетчер.
Сначала хорошо разомните и разогрейте мышцы. Затем приступайте к тренировке четырехглавой мышцы. Полезно тренировать и подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы (внутренние и внешние). Любой мышечный дисбаланс приведет к дальнейшему износу коленных суставов.
