С возрастом в организме каждого человека наступают изменения. Касаются они и скелета. В костях становится меньше кальция и других необходимых минералов. Помочь этой проблеме можно при помощи хорошо сбалансированной диеты. Употребление пищи, богатой укрепляющими кости витаминами и минералами, снижает риски, связанные с потерей костной массы. Прежде всего это молочные продукты. Но можно обойтись и без молока. Расскажем о самых полезных продуктах, способствующих укреплению костей.
Лососевые
Рыба семейства лососевых богата белком, основным элементом производства костной ткани. В ней также содержится витамин D, который помогает организму поглощать кальций из пищи и откладывать его в костную ткань.
Кроме этого, витамин D представляет собой жирорастворимое питательное вещество, поэтому жирная рыба способствует лучшему усвоению организмом этого витамина.
Капуста
Мужчины после 50 лет ежедневно нуждаются в 1000 миллиграммах кальция, а для женщин старше 50 эта норма составляет 1200 миллиграммов. Поэтому им желательно больше употреблять листовую зелень, рукколу, репу и другие овощные культуры, богатые кальцием.
В одной чашке салата из капусты содержится около 170 миллиграммов кальция, или почти 15 процентов от суточной потребности в этом минерале.
Также в капусте и листовой зелени содержится витамин K, способствующий созданию одного их наиболее важных компонентов костной ткани.
Бобы
Бобы представляют собой феноменальный источник кальция, имеющего растительную основу. Одна чашка белых бобов содержит 191 миллиграмм такого полезного для организма минерала, что эквивалентно 14,7 процента от рекомендуемой суточной нормы.
Также отличным вариантом для приготовления блюд, богатых кальцием, являются черные бобы. В таких бобах в значительных количествах содержится магний, который необходим для здоровья костей, а также калий, способствующий улучшению метаболизма кальция.
Болгарский перец
В одном крупном желтом болгарском перце в больших количествах, равных 342 миллиграммам, содержится витамин C. Именно этот витамин способствует выработке образующих кости клеток, а также защищает их от повреждений. Благодаря употреблению желтых и зеленых овощей в достаточных количествах улучшается минерализация костей.
Сыр тофу
Тофу считается одним из лучших вегетарианских источников белка. В соевых продуктах, таких как тофу, соевое молоко и эдамаме, содержатся растительные соединения (фитоэстрогены), структура которых аналогична эстрогену. А эстроген, как известно, помогает восстановлению костей. Многие соевые продукты также обогащают кальцием и витамином D, поэтому, покупая их, вы получаете дополнительную пользу.
Яйца
По мнению экспертов, самым простым способом защиты своих костей считается нехитрый завтрак из омлета или яичницы. Яйца относятся к тем редким продуктам питания, которые обеспечивают организм витамином D естественным образом.
Витамин D человек может получать также от воздействия солнечного света, но многие люди большую часть дня проводят в помещении. Поэтому источником этого элемента может стать сбалансированный рацион, в том числе блюда из яиц. Кроме того, в одном яичном желтке находится практически суточная норма витамина K2. Этот жирорастворимый витамин также доставляет кальций в кости.
Тыквенные семечки
Семена тыквы – это суперпродукт для ваших костей. Они богаты цинком, магнием и фосфором – минералами, обеспечивающими здоровье костям. Магний помогает активизации витамина D, который регулирует кальций и фосфор. Благодаря цинку лучше усваивается кальций. Фосфор работает с витамином D и кальцием, помогая увеличению костной массы.
Также высокая концентрация магния и кальция содержится в семенах чиа.
