Практикуйте средиземноморскую диету: как сохранить память на всю жизнь

Уже давно доказано, что с возрастом когнитивные функции нашего мозга ухудшаются. Это сказывается и на памяти: нам становится тяжелее запоминать имена или вспоминать, где мы оставили ключи в доме. Можно ли замедлить старение мозга с возрастом? Что нужно делать, чтобы сохранить свою память? Расскажем о причинах ее ухудшения и привычках, которые помогут замедлить регресс.

Почему память с возрастом становится хуже

С возрастом объем мозга постепенно уменьшается. За каждые 10 лет нашей жизни количество серого вещества становится меньше на 2%. Сильнее всего уменьшается гиппокамп - отдел мозга, который отвечает за память. Именно поэтому с возрастом мы хуже запоминаем и усваиваем новую информацию.

Высокое давление и болезни сердца тоже могут плохо повлиять на нашу память. Они ухудшают качество серого вещества, разрушают сосуды головного мозга. Кровообращение нарушается, поэтому клетки гиппокампа не получают достаточного питания, что сказывается на нашей внимательности и памяти.

Повышенный уровень холестерина также токсичен для мозга: он вызывает образование бета-амилоидного белка, ключевого игрока в развитии болезни Альцгеймера.

Изменения, связанные с выработкой гормонов, это еще одна причина, ускоряющая ухудшение памяти. Падение эстрогена в крови приводит к падению когнитивных функций. Поэтому проблемы с памятью часто начинаются у женщин с менопаузой.

Больше занимайтесь спортом

Правильный образ жизни в целом благотворно влияет на состояние организма, замедляя его старение. То же самое касается и головного мозга. "Его треть состоит из кровеносных сосудов. Наше исследование 2011 года доказало, что уровень физической активности напрямую влияет на здоровье сосудов и объем мозга. У людей, которые ходили не менее 40 минут 3 раза в неделю, наметился рост гиппокампа. За год он увеличился на 2%", - говорит доктор Фотухи, нейробиолог, занимающийся исследованиями мозга в PNAS.

Никогда не поздно начать заниматься спортом. Это может быть не только ходьба, но и бег, аэробика или силовые упражнения. Любая активность положительно влияет на гиппокамп, замедляя его уменьшение.

Концентрация внимания и медитация

Стресс подобен яду для клеток мозга. "Он убивает их, уменьшает гиппокамп и префронтальную кору. Обе эти области отвечают за память и способность к обучению", - объясняет доктор Фотухи.

Губительное влияние стресса доказывает и исследование 2018 года, опубликованное в научном журнале MJ Open. Оно длилось почти 10 лет, за которые ученые успели опросить более 30 000 человек. Все они жаловались на тревогу и стресс. У большинства из них с возрастом выявился повышенный риск развития старческого слабоумия.

Поэтому так важно давать себе и своему мозгу посильные логические задачки. Научитесь концентрировать внимание: решайте сложные головоломки, разгадывайте кроссворды или судоку. Это помогает выработать белок, который стимулирует связи между нейронами. Медитация тоже полезна, потому что с ее помощью мозгу проще всего бороться со стрессом.

В исследовании Калифорнийского университета в мае 2016 года, опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, люди старше 55 приняли участие в 12-недельной программе, состоящей из часа медитативной йоги 1 раз в неделю, а также 20 мин. домашней медитации. У них были зафиксированы значительные улучшения как вербальной памяти, так и зрительно-пространственной.

Придерживайтесь средиземноморской диеты

Средиземноморская диета не имеет ничего общего с голоданием и похудением. Так называют сбалансированный рацион, в котором преобладают фрукты, овощи и рыба, содержащая здоровые жиры. Ешьте больше бобовых и цельнозерновых продуктов, а подсолнечное масло замените оливковым. Средиземноморская диета в целом положительно влияет на здоровье сердца, помогает снизить артериальное давление. А это хорошо сказывается и на мозге.

Исследование Калифорнийского университета, проведенное в августе 2017 года, показало, что у людей, которые на протяжении многих лет придерживались средиземноморской диеты, в среднем риск развития когнитивных нарушений мозга снизился на 35%.

Старайтесь больше спать

Пока вы спите, ваш мозг не отдыхает. Он занимается укреплением связей между своими клетками. Во время этого процесса информация из гиппокампа переходит в неокортекс (новую кору). То есть наша кратковременная память превращается в долговременную.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Cortex, показало, что людям легче вспоминать новые слова, если накануне они хорошо выспались. "Все дело в том, что во сне полученная информация превращается в воспоминания. Этот процесс называется консолидацией памяти", - говорит доктор Смолл, ведущий автор исследования.

Поэтому так важно не пренебрегать здоровым сном. Следите за тем, чтобы ежедневно спать не менее 7-8 часов в день. Хорошо, если вы ложитесь и встаете в одно и то же время. Тогда ваш мозг привыкает к режиму и налаживает процесс консолидации памяти. Еще один совет: не используйте телефон, телевизор или компьютер перед сном. Так вам будет легче заснуть.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А как вы тренируете свою память?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.