В жизни есть вещи, избежать которых невозможно, и старение - одна из них. Вы не можете оставаться молодым вечно, но вы можете постараться минимизировать риски, предотвратив некоторые опасности пожилого возраста. В частности речь идет о профилактике падений для избегания травм. Для этого эксперты рекомендуют выполнять специальные движения, помогающие сохранять равновесие. Доктор Майк Боул предлагает программу из шести упражнений, которые нужно выполнять ежедневно.
Упражнения на равновесие являются ключом к предотвращению падений в пожилом возрасте
Силовые тренировки и упражнения на равновесие для пожилых людей - самые важные из движений, которые нужно выполнять, когда речь идет о предотвращении травм при падении. Доктор Майк Боул объясняет: "Тренировка баланса важна для осознания своего положения в пространстве, а силовые тренировки важны для поддержания мышц достаточно сильными, чтобы удерживать тело. Силовые тренировки также имеют дополнительное преимущество в поддержании плотности костей, что может помочь защитить от переломов, если вы упадете".
При этом Майк Боул подчеркивает: "Безопасность очень важна при выполнении любого из этих упражнений, и пожилые люди должны продвигаться вперед постепенно, в зависимости от способностей и уровня тренированности. Во время тренировки может быть полезно (а иногда и необходимо) выполнять упражнения рядом с неподвижным предметом, например, перилами или столешницей, чтобы их можно было использовать для поддержки".
Последнее, что вы хотите сделать, это получить травму, усердно работая над улучшением своего равновесия. Боул добавляет: "Как только упражнения станут более привычными и будут выполняться с большей легкостью, один из способов продолжать бросать вызов телу и улучшать равновесие - выполнять их с закрытыми глазами". Вот шесть лучших упражнений для пожилых людей, чтобы предотвратить падения.
Из положения сидя в положение стоя
Упражнения из положения сидя в положение стоя улучшают способность вставать со стула или с дивана, а затем возвращаться в сидячее положение. Начните выполнять упражнение из сидячего положения. Медленно наклонитесь вперед, когда вы встаете, опираясь на мышцы ног. Как только вы окажетесь в положении стоя и почувствуете себя в безопасности, вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Не стесняйтесь использовать подлокотники кресла, если вам требуется дополнительная опора. Доктор Боул отмечает: "Вы можете использовать опору, чтобы поддерживать свое тело, если чувствуете неустойчивость. Но старайтесь насколько это возможно использовать мышцы ног, чтобы встать, и не слишком сильно опирайтесь на руки".
Стояние на одной ноге
Выполняя это упражнение, вы улучшите равновесие своего тела, стоя на одной ноге от 10 до 30 секунд. Затем нужно сделать то же самое, став на другую ногу.
Ходьба по одной линии
Делая шаг вперед, нужно пятку одной ноги приставлять к носку другой. При этом нужно следить, чтобы обе ноги находились строго на одной линии.
Сгибание колена
Упражнение на сгибание колена полезно для укрепления мышц ног. Для начала встаньте на одну ногу, держась за неподвижный, надежный предмет, например, за спинку стула.
Затем отведите другую ногу за спину. Согните колено, подтянув ногу кверху. Выполните это упражнение 10 раз, затем повторите его другой ногой.
Выпрямление ног
Они также помогут укрепить мышцы ног. Начните с того, что сядьте прямо, затем вытяните одну ногу.
Выпрямите ногу в меру своих возможностей. Затем снова поставьте ее на пол. Повторите это движение 10 раз одной ногой, а затем другой.
Ходьба на месте
Медленно маршируйте на месте, обязательно поднимая колени как можно выше. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз каждой ногой и держитесь за неподвижный предмет мебели для поддержки, если это необходимо.
