Многие из нас знакомы с термином «омега-3» и знают, что эти полиненасыщенные жирные кислоты полезны для нас, но поскольку их необходимое количество каждый день получают менее 20 процентов всех людей, есть вероятность, что ваши дети также испытывают в них недостаток.
В наибольшем количестве омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Меньшее количество содержится в моллюсках, белой рыбе, водорослях. На протяжении всей нашей жизни жиры омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления в организме, поэтому высокое потребление снижает риск развития ряда заболеваний, связанных с образом жизни, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и др.
В ранние годы жиры омега-3 участвуют в развитии мозга, и появляется все больше свидетельств того, что они также играют роль в развитии когнитивной функции. Итак, даже если ваш ребенок отказывается есть рыбу, вот несколько простых способов увеличить еженедельное потребление жиров. Не обязательно есть рыбу каждый день, чтобы включить в свой рацион омега-3. Можно принимать добавки с рыбьим жиром (наиболее удобный метод) или добавлять в пищу другие источники омега-3. Семена чиа, грецкие орехи, льняное семя и авокадо являются одними из легко доступных хороших источников этих жиров.
Чаще кормите ребенка лососем
По мнению группы специалистов Национального института пищевых продуктов при Техническом университете Дании, здоровье обычного человека улучшится от замены рыбой красного и обработанного мяса. Исследователи сделали эту рекомендацию после проведения оценки риска и пользы, взвесив все «за» и «против» как рыбы, так и красного/обработанного мяса.
Свежий и консервированный лосось особенно богат жирными кислотами омега-3: одна порция в 100 г дает взрослому всю рекомендуемую суточную норму потребления. Это означает, что если ваша семья любит лосось, он обязательно должен быть в еженедельном меню, по крайней мере, один раз в неделю. Подумайте о семейных рецептах, таких как гамбургеры с лососем или пирожки. Можно запекать макароны, шашлык для барбекю или готовить собственную пиццу, чтобы включить лосось в свои еженедельные приемы пищи. Копченый лосось также может быть отличным дополнением к завтраку или начинкой для бутерброда как для детей, так и для взрослых.
Используйте любовь детей к суши
Если ваши дети любят суши, у вас есть прекрасная возможность увеличить еженедельное потребление полезных жиров. А лучше вовлеките детей в приготовление собственных суши, потому что они с гораздо большей вероятностью будут есть блюда, если принимают участие в их приготовлении.
Сделайте рыбу вкусной
Дети часто чувствительны к рыбному запаху, но если добавить к ней тесто, то он не будет таким резким. Легкое обжаривание пирожков с рыбой не повлияет на общее содержание омега-3, но сделает запах рыбы менее ощутимым.
Регулярно давайте детям орехи и семена
Хотя омега-3 из растительной пищи немного отличаются от омега-3, содержащихся в жирной рыбе, их регулярное употребление может стать отличным способом увеличить ежедневное потребление этих жиров в целом. Это означает, что если ваши дети будут есть пророщенный хлеб или крекеры, они станут отличным способом увеличить регулярное потребление полезных жиров. Выпечка с семенами чиа или пепиты, использование ореховых смесей и спредов из семян для закусок или приготовление собственных шариков с ореховыми спредами - все это хорошие способы добавить больше этих очень полезных жиров в рацион детей.
Выбирайте зерновые углеводы
По питательности хлеб на основе злаков превосходит цельнозерновые, закваски и белые сорта с высоким содержанием клетчатки, и если ваша семья с удовольствием ест зерновой хлеб, он является отличным способом увеличить потребление полезных жиров. Особенно много их в семенах подсолнечника или льна. Из старого хлеба можно приготовить богатые питательными веществами панировочные сухари, которые затем можно заморозить и использовать в качестве крошки для вашей любимой рыбы или креветок.
Используйте готовые добавки
Если все остальное не помогает и вы знаете, что ваши дети не будут есть рыбу, в аптеке есть широкий выбор удобных для детей добавок с омега-3, которые вы можете включить в их рацион. В конце концов, немного омега-3 будет лучше, чем совсем ничего. Включение этих добавок - это хороший способ получить столь необходимые полезные жиры.
