Из-за пандемии коронавируса были закрыты многие спортивные клубы и центры. Однако о тренировках забывать не стоит. Поддерживать форму можно и в домашних условиях. В противном случае весь прогресс в похудении будет уничтожен, и к работе придется приступать заново. Эксперты в вопросах фитнесса разработали несколько простых упражнений с гирями. Они практически идеальны для домашних тренировок. Периодические занятия помогут сохранить форму тела и поддержать тонус мышц.
Некоторые инструкторы рекомендуют новичкам заранее связаться со своими тренерами и прояснить все вопросы, касающиеся непосредственно техники выполнения упражнений. Занятия с гирями немного отличаются от привычных тренировок с гантелями или штангой. Происходит это, прежде всего, из-за смещенного центра тяжести самого снаряда. Однако работать с гирей тоже не составит особого труда.
Махи
Крайне простое, но очень эффективное упражнение. С его помощью удастся задать определенную нагрузку мышцам ног, рук и спины. Сначала спортсмену нужно занять исходное положение. В этом случае следует поставить ноги немного шире плеч и согнуть их в коленях. Спину необходимо держать прямой. За гирю нужно браться двумя руками. Затем следует просто размахивать снарядом. Если поднимать гирю немного выше уровня глаз, то получится дополнительно нагрузить и передние дельтовидные мышцы.
Каждый подход в этом случае должен состоять из 10 повторений. Во время тренировки желательно выполнить 4 подхода.
Вращение
Крайне простое упражнение с гирей, идеально подходящее для начинающих атлетов. В этом случае необходимо встать прямо, расставив ноги исключительно по ширине плеч. Затем следует передавать гирю из одной руки в другую, создавая тем самым определенное круговое вращение. Сначала нужно прокрутить снаряд 10 раз по часовой стрелке, после - против.
Добиться развитой мышечной массы в этом случае не получится. Однако подобное упражнение хорошо развивает координацию спортсмена. С его помощью также получится улучшить и силу хвата.
Вращение над головой
Еще один отличный вариант тренировки для начинающего атлета. Исходное положение практически ничем не отличается от перечисленных выше. Спортсмену необходимо встать максимально прямо, расставив ноги на ширине плеч.
После этого нужно схватить снаряд двумя руками, поднять его над головой и начать движение. Сначала следует крутить гирю в одну сторону. Достаточно всего 10 вращений. После этого требуется выполнить кручение в обратную.
Указанное упражнение позволяет проработать мышцы рук. Прежде всего оно направлено на формирование развитых дельт. Также такие тренировки превосходно подходят в качестве своеобразной разминки.
Рогатка
Представленное простое упражнение превосходно тренирует руки, верхнюю часть тела, брюшной пресс. Для проведения занятий необходимо встать ровно, взять снаряд одной рукой и подтянуть его непосредственно к груди. Затем нужно выдвинуть руку вверх, одновременно немного согнув корпус. В итоге тело и рука должны напоминать подобие рогатки. Гирю нужно зафиксировать над головой на некоторое время, после чего важно вернуться в исходное положение. Для каждой руки подойдет 10 повторений. Всего рекомендуется выполнить 4 подхода.
Такая тренировка прежде всего делает акцент на дельтовидных мышцах руки. Она отлично прорабатывает передний пучок дельт.
Становая тяга
Становая тяга - отличное базовое упражнение. С его помощью удастся проработать низ спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Во время выполнения тяги определенная нагрузка задается и на руки спортсмена.
Для выполнения необходимо поставить гирю на пол и встать напротив снаряда, широко расставив ноги. После этого следует немного наклониться, взяться за инвентарь обеими руками и выпрямить корпус. В результате сама гиря должна находиться в районе таза.
При выполнении упражнения следует учесть несколько важных нюансов. Во-первых, становую тягу нужно делать только с прямой спиной. При искривлении увеличивается нагрузка на позвоночник, в результате чего повышается вероятность травмы. Во-вторых, упражнение нельзя выполнять при болях в спине и каких-либо заболеваниях позвоночника.
Эксперты также советуют выполнять становую тягу с одной рукой. Такая вариация практически ничем не отличается от классической. При выполнении упражнения подобного типа повышается нагрузка на руки. Для спины же она остается неизменной.
Подъем одной рукой
Отличное упражнение, направленное на проработку дельт. Нужно взять гирю в руку, зафиксировав рядом с грудью, и поднять над головой. Во время подъема следует развернуть кисть ладонью от себя.
Приседания
Приседания с гирей - отличный способ привести в тонус мускулатуру ног. Это упражнение также относится к разряду базовых. Оно практически идеально для всех людей, мечтающих избавиться от избыточных жировых отложений.
Мышцы ног - одни из самых больших и мощных в теле человека. При выполнении какой-либо нагрузки, направленной непосредственно на них, затрачивается очень много энергии. В результате удается сжечь больше калорий.
В тренажерных залах чаще всего приседания выполняют непосредственно со штангой. Однако в домашних условиях можно использовать и гирю. Снаряд в представленном случае следует располагать исключительно между ног.
Есть и несколько иная вариация упражнения. В таком случае снаряд держат на уровне груди. Однако подобный вид тренировки требует от спортсмена хорошей координации. Без нее выполнить упражнение будет очень и очень сложно.
Подъем гири рукой из боковой планки
Новичкам о таком виде тренировок можно и не мечтать. Справиться с этим упражнением у них не получится. Более опытные спортсмены могут попробовать представленный вариант занятий. При его выполнении необходимо встать в боковую планку и опереться на одну руку. Другой рукой следует поднимать гирю над головой.
Упражнение довольно сложное. К его выполнению нужно подходить максимально внимательно и скрупулезно. Риск травмирования максимальный.
Советы
Гири отлично подходят для тех, кто мечтает не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жира. Этот снаряд обладает измененным центром тяжести, в результате чего и задается дополнительная нагрузка.
Перед началом тренировок важно правильно подобрать вес. Не стоит изначально рассчитывать на какие бы то ни было рекорды. Начинать занятия нужно с минимальной нагрузкой. После нескольких недель можно постепенно увеличиваться массу снарядов. В противном случае тренироваться будет очень тяжело.
О разминке забывать нельзя. Она снизит риск травмирования.
Вместо итогов
Заниматься спортом удобно и дома. Для поддержания себя в должной форме не нужно использовать какое-либо дорогостоящее оборудование. Удастся обойтись и "малой кровью".
