Ворочаетесь по ночам? Изо всех сил стараетесь не есть? Не можете сосредоточиться? Экзаменационный стресс может нанести большой урон как вашему физическому, так и психическому здоровью, и он влияет на большее число студентов. В самом деле, исследование молодежной службы ReachOut показало, что 65,1 % людей в возрасте от 14 до 25 лет испытывали тревожные уровни экзаменационного стресса в 2018 году. В то время как некоторые студенты могут пройти через обучение и свои экзамены, не вспотев, есть другие, которые обнаруживают, что их сердца колотятся и руки дрожат на протяжении всей их студенческой жизни. Итак, вы ищете способы подавить беспокойство и сдать свой экзамен без волнений? Вот как справиться с экзаменационным стрессом.
1. Ешьте здоровую пищу
Обращение к шоколаду и чипсам может показаться лучшим механизмом преодоления беспокойства, но эти нездоровые продукты просто вызовут выгорание и ухудшение настроения. Придерживайтесь медленно сжигаемых углеводов, меньше кофеина и больше воды. Запаситесь витамином С для повышения энергии и пейте успокаивающие чаи, такие как мятный или зеленый чай. Не забудьте уменьшить потребление сахара. Чем больше сахара вы съедите, тем больший стресс вы будете чувствовать. Вместо молочного шоколада подумайте о темном – он снижает уровень гормонов стресса!
2. Высыпайтесь
Нет ничего хуже, чем потные ладони и поникшие глаза. Во время экзамена очень важно, чтобы вы достаточно спали. Действительно, лишение сна может снизить уровень энергии, сделать вас раздражительными и уменьшить вашу концентрацию. Спите по меньшей мере восемь-девять часов каждую ночь, и вы обнаружите, что уровень вашего внимания и беспокойства падает. Между тем было доказано, что сон улучшает память, что означает, что у вас есть больше шансов на изучение и хранение информации во время учебы!
3. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения - превосходный способ снять стресс. Чем больше физической активности во время экзаменов, тем более позитивным и энергичным вы себя чувствуете. Это происходит потому, что выделяются эндорфины - химические вещества мозга, которые действуют как естественные обезболивающие. Будь то 30-минутный бег или велосипед, пребывание в движении имеет большие преимущества для вашего психического здоровья. Добавьте несколько упражнений к вашему плану управления стрессом, и вы будете способствовать большей релаксации и продуктивности, когда погрузитесь в учебники.
4. Попробуйте дыхательные техники
Когда вы чувствуете себя подавленным во время учебной сессии, уделите несколько минут практике некоторых дыхательных упражнений. Когда вы отвлечетесь от экзаменов и вместо этого сосредоточитесь на контроле и регулировании своего дыхания, вы сможете расслабиться и обрести ясное состояние ума. Вот популярная техника дыхания, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда стресс возьмет верх над вами:
- Лягте на спину или сядьте на стул в вертикальном положении.
- Вдохните через нос и почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом.
- Выдыхайте через рот.
- Почувствуйте, как ваш живот поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете.
- Повторить три раза.
5. Общение с друзьями
Чем больше времени вы проводите в одиночестве в своей спальне, тем больше переосмысливаете и обдумываете. Если возможно, посвятите несколько часов в неделю общению с друзьями. Помните: они тоже переживают экзаменационный стресс! Независимо от того, опрашиваете ли вы друг друга, обмениваетесь заметками или обсуждаете потенциальные вопросы экзамена, встречи с друзьями могут помочь укрепить вашу уверенность, и вы перестанете думать слишком много. На самом деле, если вы правильно распоряжаетесь своим временем, вы можете выделить время для веселого кофе или шопинга!
6. Научитесь управлять временем
Крайне важно, чтобы вы изучали методы управления временем при подготовке к выпускным экзаменам. Если у вас есть более чем один тест, или если вы работаете и учитесь в одно и то же время, может стать проблемой, когда вы пытаетесь успеть все. Но если вы научитесь точно управлять своим временем, вы можете быть на пути к тому, чтобы стать успешным студентом, организованным, сосредоточенным и свободным от стресса. Попробуйте эти советы, чтобы снизить уровень стресса, связанного с экзаменом:
- установите разное время дня для подготовки к каждому экзамену;
- делайте перерывы каждые 40-50 минут;
- выполняйте домашние задания за один-два дня до крайнего срока;
- выделите учебное время и придерживайтесь его, как будто это фиксированная встреча;
- знайте, когда пришло время для отдыха.
7. Верьте в себя
Большое количество стресса и беспокойства возникает из-за сомнений в себе и беспокойства, если вы потерпите неудачу или не вспомните конкретную теорию, которую вы изучаете. Негативные мысли приводят к беспокойству, а иногда и к негативным результатам. Все, что нужно, - это изменить свое мышление. Скажите себе: "Да, я могу" - и привнесите немного позитива в ход своих мыслей. Верьте, что вы можете это сделать.
8. Выпустите свои эмоции
Держать все в себе не лучший способ преодолеть стресс. Например, если вы волнуетесь из-за экзамена по литературе или боитесь, что ваши оценки могут разочаровать ваших родителей, постарайтесь избавиться от этих мыслей. Будь то крик с крыши, разговор с другом или членом семьи или запись ваших мыслей, это поможет вам избавиться от всех чувств тревоги. Не стыдитесь – помните: ваши друзья проходят через то же самое, и ваши родители делали это. Выпуская свои эмоции (и даже позволяя слезам течь), вы можете получить огромное чувство облегчения стресса.
9. Делайте регулярные перерывы
Может показаться, что ваша социальная жизнь была утеряна, и у вас, вероятно, не будет времени для хобби. Хотя это отчасти верно (не теряйте концентрацию!), по-прежнему важно, чтобы вы регулярно делали перерывы от монотонной рутины учебы. Встретьтесь с друзьями на час или два, посмотрите свое любимое телешоу или сходите за покупками. Отвлекитесь от скучных книг, совершая прогулки и наслаждаясь внешним миром, ведь, по мнению Benenden Health, свежий воздух может помочь снять стресс и тревогу! Когда придет время вернуться к учебе, вы будете в лучшем настроении и, вероятно, почувствуете себя более продуктивным.
10. Уберите свой телефон в сторону
Когда учеба становится скучной (когда это вообще не скучно, верно?), легко обратиться к социальным сетям или онлайн-переписке с друзьями. Но как мы уже говорили ранее, важно, чтобы вы выделили время для учебы и отдыха. Не позволяйте никаким отвлекающим факторам мешать вашему потоку. Хотите верьте, хотите нет, но увеличение использования мобильных устройств, как оказалось, увеличивает стресс и оказывает негативное влияние на психическое здоровье. По этой причине важно, чтобы вы игнорировали уведомления, отключали телефон и старались посвящать время социальным сетям до или после учебной сессии.
11. Наслаждайтесь музыкой
Некоторым людям нравится учиться с музыкой – она на самом деле имеет свои многочисленные преимущества! Классическая музыка может помочь вам справиться со стрессом, поднимет вам настроение и сделает вас более продуктивным. На самом деле есть плейлисты на Spotify, созданные специально для учебных сессий! Во время заслуженных перерывов вы можете даже подумать о том, чтобы спеть или потанцевать. Эти действия обязательно снимут напряжение и поднимут ваше настроение. Как и физические упражнения, пение высвобождает эндорфины!
12. Без многозадачности
Вы можете думать, что эффективно управляете своим временем, выполняя несколько задач во время учебы, но на самом деле вы повышаете уровень стресса. Говорят, что многозадачность увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что, конечно же, усиливает тревогу. Когда вы страдаете от экзаменационного стресса, избегайте делать слишком много вещей сразу.
